بذور الكتان الصغيرة (flaxseed) تم تصنيفها من قبل مختصي التغذية على أنها طعام خارق؛ حيث تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، مما يحقق كثيراً من الفوائد الصحية، ولكن للاستفادة الكاملة من هذه الامتيازات، هناك طريقة "صحيحة" لتناولها، حيث يوصي معظم خبراء التغذية بتناول بذور الكتان الكاملة المطحونة حديثاً؛ لأن ذلك يسهل على الجسم هضمها، بسبب أن بذور الكتان الكاملة قد تمر خلال الأمعاء بدون هضم، مما يعني أنك لن تحظى بالفوائد كاملة.

* القيمة الغذائية لبذور الكتان

الفوائد الصحية لبذور الكتان تأتي من احتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 وكذلك المواد الكيميائية النباتية التي تسمى ليجانز، حيث تحتوي ملعقة واحدة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 2 جم من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (بما في ذلك أوميغا 3)، و2 جم من الألياف الغذائية، و37 سعرة حرارية.

صوره بذر الكتان - شكل زريعة الكتان - صوره لبذور الكتان

* الفوائد الصحية لبذور الكتان

يكثر البحث عن الفوائد الصحية لبذور الكتان بصيغ متعددة مثل: حبة الكتان وفوائدها، ومنافع زرعة الكتان، وبذر الكتان فوائده واضراره

1. بذور الكتان غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3

تحتوي بذور الكتان على نوع نباتي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهذه الأحماض الدهنية مفيدة في تحسين الدورة الدموية، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات، وتظهر الأبحاث أنها قد تساعد أيضًا في مكافحة هشاشة العظام.

2. بذور الكتان غنية بالألياف والبروتين

ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان تحتويان على 6 غرامات من الألياف (حوالي ربع الكمية الموصى بها يومياً)، و4-5 غرامات من البروتينات النباتية، و10% - 20% من المستهدف اليومي لكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والنحاس والثيامين. يساعد المغنيسيوم في تحسين المزاج والنوم، بينما يلعب المنغنيز دورًا في إنتاج الكولاجين ويعزز صحة الجلد والعظام، ويساعد الفوسفور على تكوين هياكل الخلايا ويدعم صحة العظام، ويشارك النحاس في إنتاج الطاقة والكولاجين، وهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويلعب الثيامين أيضًا دورًا في إنتاج الطاقة، وقد يساعد على دعم الجهاز العصبي أيضًا.

3. بذور الكتان غنية بمضادات الأكسدة القوية أيضًا

تعد بذور الكتان مصدرًا رئيسيًا لمضادات الأكسدة، ويُعتقد أن مضادات الأكسدة هذه قد تحمي من أمراض القلب والسرطان، وقد تساعد في درء الشيخوخة المبكرة والأمراض التنكسية العصبية (مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون).

4. بذور الكتان قد تدعم صحة قلبك

قد تساعد الدهون الجيدة في بذور الكتان على تقليل ضغط الدم، وتجنب تصلب الشرايين، وخفض نسبة الكولسترول الضار، ومنع السكتات الدماغية، ووجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم أن استهلاك ثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر يقلل من الكولسترول الضار بنسبة 20% تقريبًا، ويخفض إجمالي الكوليسترول بنسبة تزيد عن 15%.

5. بذور الكتان تساعد على الهضم

تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان في تليين البراز، وتساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تحفيز الجهاز الهضمي لنقل الفضلات عبر الأمعاء وتعزيز انتظام الأمعاء، ويعمل هذان النوعان من الألياف معًا لدعم صحة الجهاز الهضمي.

6. بذور الكتان قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تبين أن بذور الكتان تمنع تطور الأورام، وخاصة سرطانات الثدي والبروستاتا والقولون، وقد وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 6000 امرأة أن أولئك الذين يستهلكون بذور الكتان بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪.

7. بذور الكتان قد تقلل من خطر الإصابة بداء السكري

ترتبط الليجانات في بذور الكتان بمستويات أفضل من السكر التراكمي في الدم، وقد تساعد البذور أيضًا على الحد من خطر الإصابة بمرض السكري بطرق أخرى أيضًا.




8. بذور الكتان وصحة الوجه والبشرة

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن إعطاء زيت بذور الكتان للمرأة أدى إلى انخفاض كبير في حساسية الجلد، وتقليل خشونة الجلد، وتقشّره، وكل ذلك مع تحسين ترطيب البشرة ونعومتها.

9. بذور الكتان والشعر

بذور الكتان هي مصدر غني لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهذه الأحماض الدهنية ضرورية لنمو الشعر الصحي، حيث تغذي البصيلات وأعمدة الشعر، مما يجعلها أقوى وأقل عرضة للتلف، وهذا يضمن أيضًا أن يكون النمو الجديد للشعر قويًا وصحيًا.


الفوائد الصحية لبذور الكتان المطحونة 


10. بذور الكتان قد تساعد على فقد الوزن (التنحيف)

تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الماء لتكوين الهلام الذي يبطئ تفريغ المعدة، مما يؤدي لزيادة الشعور بالامتلاء ويؤخر الإحساس بالجوع، وبتحليل 45 دراسة وجد أن استهلاك بذور الكتان (خاصة 30 جرامًا في اليوم، أو حوالي ملعقتين كبيرتين) أدى لانخفاض وزن الجسم وانخفاض قياس الخصر.

11. بذور الكتان والهبّات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث

تشير الدراسات إلى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في تحسين أعراض انقطاع الطمث، ووجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن 20 غرامًا من بذور الكتان المهروسة مرتين في اليوم، ممزوجة في الحبوب أو العصير أو اللبن، كان لديهن نصف عدد الهبّات الساخنة التي كانت لديهن من قبل، كما انخفضت شدة الهبّات الساخنة بنسبة تزيد عن 50%.


شكل بذرة الكتان 
شكل بذره الكتان

* كيفية الاستفادة القصوى من بذور الكتان؟

يفضل أكل بذور الكتان بعد طَحنها، وذلك لأن بذور الكتان غير المطحونة من المحتمل أن تمر عبر أمعائك من دون هضمها، وبعبارة أخرى، لن يتم امتصاص الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى في مجرى الدم.

ولكن من المهم أن تدرك أن زيوت الكتان حساسة، ويمكن أن تفسَد عند تعرضها للهواء والضوء، وللاستفادة الكاملة من مزايا بذور الكتان، قم بطحن البذور في مطحنة القهوة مباشرة قبل تناولها.

ينصح بتخزين بذور الكتان الكاملة في مكان بارد ومظلم، أما بالنسبة للبذور المطحونة الإضافية فيفضل وضعها في الثلاجة للحفاظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل.

من السهل رش بذور الكتان المطحونة على دقيق الشوفان أو السلطات أو الخضار المطبوخة. ولكن يمكن خبزها أيضًا. لا يبدو أن درجات حرارة الفرن المنخفضة تقلل إلى حد كبير من كمية ALA، مما يجعل بذور الكتان إضافة رائعة إلى الكعك والبسكويت والخبز الحلو، مثل اليقطين أو الكوسة، ويمكنك أيضًا إضافة بذور الكتان المطحونة إلى العصائر وكرات اللحم والفطائر الصحية أيضًا، أو استخدمها كبديل نباتي في كثير من وصفات المخبوزات التي تتطلب البيض. ببساطة استبدل كل بيضة بملعقة كبيرة من بذور الكتان وثلاث ملاعق كبيرة من الماء.

* كيف تحصل على الحبوب المطحونة؟

يمكنك شراء بذور الكتان بالجملة، سواء كانت كاملة أم مطحونة والتي تعرف بطحين بذور الكتان، من متاجر البقالة ومتاجر الأطعمة الصحية، ويمكن طحن الحبوب الكاملة في طاحونة القهوة ثم تخزينها في وعاء محكم لعدة أشهر، تبريد البذور الكاملة قد يساعد أيضًا في إطالة نضارتها.

* نصائح لإدراج بذور الكتان في نظامك الغذائي

  1. أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة.
  2. أضف ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى المايونيز أو الخردل عند إعداد ساندوتش.
  3. اخلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة في وعاء يحتوي على 8 أوقيات من الزبادي.
  4. اخبز بذور الكتان المطحونة في الكعك والفطير والخبز وغيرها من المنتجات المخبوزة.



* محاذير أثناء تناول بذور الكتان

  • كما هو الحال بالنسبة لمصادر الألياف الأخرى، ينبغي تناول بذور الكتان مع كثير من الماء أو غيرها من السوائل.
  • لا ينبغي تناول بذور الكتان مع الأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم أو غيرها من المكملات الغذائية. لذا، استشر طبيبك دائمًا قبل تجربة أي مكملات غذائية.
آخر تعديل بتاريخ 28 سبتمبر 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية