إنّ الحفاظ على الوزن المثالي والصحي هو هدف يجب السعي إليه في كافة مراحل العمر؛ إلا أنه مع التقدم في السن قد يصبح الأمر أصعب بعض الشيء، إذ أن معدل حرق الجسم للدهون والوزن الزائد لا يعد كما كان في عمر أقل، لكن بالطبع لا تزال الفرصة قائمة لخسارة تلك الكيلوغرامات الإضافية.
- أحرق سعرات حرارية أكثر من التي تحصل عليها من طعامك وشرابك.
- تناول المزيد من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه، والأسماك واللحوم والدواجن بدون دهون.
- ابتعد عن الأطعمة كثيرة السعرات الحرارية قليلة القيمة الغذائية، وعلى رأسها السكر.
- تجنب صرعات حميات تقليل الوزن، والتي تعد بخسارة وزن كبير في وقت قصير عبر نظام غذائي غير صحي.
اقــرأ أيضاً
* نصائح أخرى هامة جداً
بالإضافة إلى تلك القواعد الذهبية، ينبغي عليك إتباع أربع نصائح أخرى لتقليل الوزن بعد تجاوز الستين من العمر.
1- ابقَ قوياً
عادة ما تميل أجسامنا لفقد كتلتها العضلية مع التقدم في العمر؛ لذا ينبغي الحفاظ على عضلاتنا وقوتها عبر ممارسة التمارين الرياضية، وقم بالذهاب إلى صالات التدريب للتمرن باستخدام الآلات الرياضية المختلفة التي من شأنها تقوية العضلات؛ فالحفاظ على الكتلة العضلية للجسم وقوتها مفتاح حرق المزيد من السعرات الحرارية.
2- احصلْ على مزيد من البروتين
كما أسلفنا، فإنه بعد سن الستين يصبح المرء معرضاً لخطر فقد الكتلة العضلية، لذا ينصح بتناول المزيد من البروتين، حيث ينبغي أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية من البروتين تقدر بغرام واحد مقابل كل كيلوغرام من وزنك. أي إنه إذا كان وزنك 75 كيلوغراماً، ينبغي أن تتناول 75 غراماً من البروتين على الأقل. بالإضافة إلى هذا فإن تناول البروتين يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد على إنقاص الوزن، وينصح خبراء التغذية بالحصول على البروتين من سمك السالمون، والبيض، ولحم البقر الذي يرعى على العشب.
اقــرأ أيضاً
3- احصلْ على كميّة كافية من الماء
احرصْ على شرب الكثير من الماء كل يوم، إذ أنه في بعض الأحيان قد يتنكر العطش في صورة إحساس بالجوع، كما أنه مع التقدم في العمر، تقل القدرة على اكتشاف الشعور بالعطش، لذا ينصح بالحرص على الحصول على 2 لتر من الماء يومياً، تزيد أو تنقص قليلاً. ويمكن الحصول على الماء عبر الشرب أو تناول الطعام الغني بالمياه كالخيار والطماطم. في حال عدم التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء، قم بفحص لون البول إذ ينبغي أن يكون أصفرَ فاتحاً.
4- اخدعْ جسمك
بدلاً من تناول وجبات قليلة في العدد كبيرة في الحجم، قم بتناول عدد أكبر من الوجبات الخفيفة وصغيرة الحجم. فبالتقدم في العمر يتباطأ الهضم والأيض، وباتباع حمية لإنقاص الوزن يصبح الهضم والأيض أبطأ. لذا قم بخداع جسمك واحرص على تناول كمية بسيطة من الطعام مرة كل 3 ساعات على الأقل. بجانب هذا قم بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في هذا السن. حيث أن الجسم قد يحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كان يحتاجه في عمر أصغر، وبكل تأكيد إذا تناولت نفس كمية الطعام – بعد سن الستين – مثل التي كنت تتناولها في سن الخامسة والعشرين، فإنك ستكتسب وزناً زائداً.
* القواعد الذهبية لخسارة الوزن
بعد سن الستين، لا تزال القواعد الذهبية المتعارف عليها لخسارة الوزن سارية:- أحرق سعرات حرارية أكثر من التي تحصل عليها من طعامك وشرابك.
- تناول المزيد من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه، والأسماك واللحوم والدواجن بدون دهون.
- ابتعد عن الأطعمة كثيرة السعرات الحرارية قليلة القيمة الغذائية، وعلى رأسها السكر.
- تجنب صرعات حميات تقليل الوزن، والتي تعد بخسارة وزن كبير في وقت قصير عبر نظام غذائي غير صحي.
* نصائح أخرى هامة جداً
بالإضافة إلى تلك القواعد الذهبية، ينبغي عليك إتباع أربع نصائح أخرى لتقليل الوزن بعد تجاوز الستين من العمر.
1- ابقَ قوياً
عادة ما تميل أجسامنا لفقد كتلتها العضلية مع التقدم في العمر؛ لذا ينبغي الحفاظ على عضلاتنا وقوتها عبر ممارسة التمارين الرياضية، وقم بالذهاب إلى صالات التدريب للتمرن باستخدام الآلات الرياضية المختلفة التي من شأنها تقوية العضلات؛ فالحفاظ على الكتلة العضلية للجسم وقوتها مفتاح حرق المزيد من السعرات الحرارية.
2- احصلْ على مزيد من البروتين
كما أسلفنا، فإنه بعد سن الستين يصبح المرء معرضاً لخطر فقد الكتلة العضلية، لذا ينصح بتناول المزيد من البروتين، حيث ينبغي أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية من البروتين تقدر بغرام واحد مقابل كل كيلوغرام من وزنك. أي إنه إذا كان وزنك 75 كيلوغراماً، ينبغي أن تتناول 75 غراماً من البروتين على الأقل. بالإضافة إلى هذا فإن تناول البروتين يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد على إنقاص الوزن، وينصح خبراء التغذية بالحصول على البروتين من سمك السالمون، والبيض، ولحم البقر الذي يرعى على العشب.
3- احصلْ على كميّة كافية من الماء
احرصْ على شرب الكثير من الماء كل يوم، إذ أنه في بعض الأحيان قد يتنكر العطش في صورة إحساس بالجوع، كما أنه مع التقدم في العمر، تقل القدرة على اكتشاف الشعور بالعطش، لذا ينصح بالحرص على الحصول على 2 لتر من الماء يومياً، تزيد أو تنقص قليلاً. ويمكن الحصول على الماء عبر الشرب أو تناول الطعام الغني بالمياه كالخيار والطماطم. في حال عدم التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء، قم بفحص لون البول إذ ينبغي أن يكون أصفرَ فاتحاً.
4- اخدعْ جسمك
بدلاً من تناول وجبات قليلة في العدد كبيرة في الحجم، قم بتناول عدد أكبر من الوجبات الخفيفة وصغيرة الحجم. فبالتقدم في العمر يتباطأ الهضم والأيض، وباتباع حمية لإنقاص الوزن يصبح الهضم والأيض أبطأ. لذا قم بخداع جسمك واحرص على تناول كمية بسيطة من الطعام مرة كل 3 ساعات على الأقل. بجانب هذا قم بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في هذا السن. حيث أن الجسم قد يحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كان يحتاجه في عمر أصغر، وبكل تأكيد إذا تناولت نفس كمية الطعام – بعد سن الستين – مثل التي كنت تتناولها في سن الخامسة والعشرين، فإنك ستكتسب وزناً زائداً.
المصادر:
Dieting After 60: 4 Things You Need to Know
7 Ways To Lose Weight When You're Over 60
Health Tips for Older Adults
