تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

حمية الصيام.. صيحة جديدة لإنقاص الوزن

يشتكي الكثيرون ممن يحاولون فقد الوزن من أن قدرة الجسم على حرق الدهون تنخفض بعد فترة، نتيجة لتأقلم الجسم على السعرات المنخفضة، وينتج من ذلك فشل الكثير من الحميات.

ويشير المتحمسون لحمية الصيام المتقطع إلى إمكانية معالجة هذه المشكلة عن طريق الصيام، إذ يحدث التأرجح بين خفض السعرات في أوقات مع تناول الطعام العادي في أوقات أخرى، دافعاً للجسم لزيادة الحرق.

الصيام المتقطع هو مصطلح شامل لعدة أنواع تدور بين فترة من الصيام، وأخرى من عدم الصيام خلال فترة محددة قد تطول لمدة عام أو أكثر.


* آليات خفض الوزن مع الصيام
تتعدد النظريات والآراء التي تشرح تأثير الصيام على الوزن.. ومنها:
1- أن الصيام يسمح للجسم باستهلاك الدهون المخزنة
الجسم لديه مصدرا وقود رئيسيان؛ السكر(الجلوكوز) أو الدهون، والجسم إما أن يحرق هذا أو ذاك، ولأنه من الأسهل حرق السكر، فإن الجسم سيختار الطريق الأقل، ويختار دائماً حرق السكر تاركا دهون الجسم.

الصيام هو وسيلة بسيطة وفعالة لتصحيح المسار؛ فعند الحد من السعرات الحرارية مؤقتًا أثناء الصيام، يقوم الجسم باستهلاك جميع مخازن السكر (على هيئة الجليكوجين في الكبد والعضلات)، وحالما يتم استخدام هذه الطاقة "السهلة"، سيبدأ باستهلاك الدهون كمصدر للطاقة، وهو ما يؤدي لفقد الوزن.

2- الصيام يحسن الأيض (الحرق) بالجسم.
3- الصيام يخفض دهون الدم مثل الدهون الثلاثية، والكولسترول.
4- الصيام يخفض الاحتياج إلى الإنسولين بالجسم؛ وانخفاض مستويات الأنسولين يسهل حرق الدهون.
5- الصيام يزيد من إنتاج هرمون النمو الذى يحرق الدهون ويزيد من كتلة العضلات.


* أنواع حمية الصيام المتقطع
حمية الصيام ليست نوعا واحدا بل عدة أنواع؛ فما يصلح لشخص قد لا يكون مناسبا للآخر، وذلك لتنوع أنماط تناول الطعام ووقته ووقت العمل وقدرة الشخص وصحته العامة، ومن أشهر أنواع الصيام المنقطع:
1. صيام 5:2
يتكون هذا النظام من خمسة أيام من النظام الغذائي المعتاد دون تقييد، مع يومين من الصيام أسبوعيا، وفي يومي الصيام، من المستحسن أن تتناول النساء ما يعادل 500 سعر، والرجال 600 سعر.

وعلى سبيل المثال: الصيام يومي الإثنين والخميس، وتناول الطعام بحرية بقية الأيام، وفي يومي الصيام تتناول وجبتين صغيرتين مكونتين من 250 سعرا لكل وجبة للنساء، و300 سعر لكل وجبة للرجال.

2. صم يوماً وأفطر يوماً.. alternate-day fasting
هو شكل من أشكال الصيام المتقطع، ويتكون من الصيام يوماً، والفطر يوما بالتبادل، وفي يوم الصيام يُسمح بتناول 25% فقط من إجمالي السعرات الحرارية التى تحتاجها يوميا، وفي اليوم التالي تناول الطعام المعتاد المعتدل.

على سبيل المثال، إذا كانت احتياجاتك اليومية 1800 سعر حراري؛ ففي يوم الصيام لا تأكل أكثر مما يعادل 450-500 سعر حراري، وفي أيام الفطر تناول ما يعادل 1800 سعر، وهكذا بالتبادل يوماً يوماً.


3. طريقة 16/8
تخطى تناول الفطور كل يوم - وتناول الطعام خلال فترة التغذية لمدة 10-8 ساعات، ثم امتنع عن الطعام 14-16 ساعة.

مثلاً تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى 8 مساءً، ثم صم إلى 12 ظهرًا من اليوم التالي.. وهكذا.

في فترة الأكل يمكن تقسيم الطعام إلى 2-3 وجبات مع الالتزام بالطعام الصحي، والبعد عن الوجبات السريعة التي قد تفسد الحمية.

4. برنامج 4/20
يشتمل على نظام أكثر صرامة للصيام المتقطع؛ أولا على فترة صيام تصل إلى 20 ساعة كل يوم، ثم فترة تغذية فقط لـ 4 ساعات في اليوم.

معظم الناس يحددون فترة طعامهم وقت العشاء، بحيث تكون الوجبة كبيرة، وخلال النهار النشط سيضطر الجسم لحرق الدهون للحصول على الطاقة، ومن ثم فقدان الدهون.

يتطلب هذا النوع الكثير من الانضباط والتخطيط المسبق للوجبات ووقتها بشكل جيد حتى تتمكن من الحصول على جميع المغذيات والسعرات الحرارية التي تحتاجها خلال هذه الفترة القصيرة، وهو نظام فعال للغاية، خاصةً لمن يعانون من كميات كبيرة من الدهون في أجسامهم، ويريدون فقدانها فى وقت سريع.

5. صيام المحارب
هو نسخة بديلة من صيام 4/20 ويشمل تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضار النيئة والعصائر أو البروتينات بكميات بسيطة خلال النهار، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة ليلاً في غضون 4 ساعات فقط، ويجب أن تكون الأطعمة كاملة وغير مصنعة وطبيعية بشكل أساسي.


6. الصيام العفوي
تكمن فكرته في الآتي: "عندما لا تشعر بالجوع أو تكون مشغولا عن إعداد الطعام، ببساطة لا تأكل وتخطى وجبة أو اثنتين".. لا يحتاج هذا النوع إلى اتباع خطة للصيام المتقطع، ببساطة تخطَ وجبات الطعام من وقت لآخر، فلن تدخل في مجاعة، ولن تفقد عضلاتك.

إن جسم الإنسان مجهز جيدًا للتعامل مع فترات طويلة من الجوع؛ ناهيك بفقدان وجبة واحدة أو وجبتين من وقت لآخر، وفقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية، والبعد عن الأطعمة السريعة.

طالما ضبط الشخص كم الطعام في أوقات الفطر ولم يسرف، فإن هذه الطرق ستؤدي إلى إنقاص الوزن، والتخلص من دهون البطن.

* مخاوف محتملة
يتخوف البعض ممن يحاولون إنقاص الوزن عن طريق الصيام أن يفرطوا في تناول الطعام في الأيام التي لا صيام بها كنوع من التعويض، ولكن بدراسة سلوكيات المرضى إكلينيكيا لم يثبت حدوث ذلك في أكثر المرضى، بل على العكس فقد التزموا بالوسطية والاعتدال في تلك الأيام ربما لعدم رغبتهم في فقد ما حققوه أيام الصيام.

كما يتخوف آخرون من عدم قدرتهم على ممارسة الرياضة أثناء الحمية، ولكن على العكس وجد أن أفضل النتائج تحدث إذا تزامنت حمية الصيام مع أداء التمارين المتوسطة القوة.

** كلمة أخيرة
الصيام المتقطع مثل غيرة من الحميات هو قيد البحث لتقييم تأثيره على المدى الطويل، ولتقييم مضاره الجانبية، ومقارنته ببقية أنواع الحميات.. إذا كنت تفكر في تجربة الصيام المتقطع فلا بد من استشارة الطببيب، والحصول على موافقته، وملاءمة صحتك لهذا النمط.

ابدأ بتجربة الأنواع السهلة ثم الأكثر صعوبة، وأعلم أن ما يصلح لفرد قد لا يصلح لآخر، ولا بد من التحلي بالصبر والثبات لمدة طويلة قبل أن نحكم بنجاح أو فشل الصيام المتقطع.. كذلك يجب الاعتناء بنوعية الطعام، وعدم الإسراف في فترات الطعام، وأخيرا يجب أن نقر بأنه لا توجد "أفضل حمية" ولكن يوجد "أنسب حمية".

آخر تعديل بتاريخ 20 ديسمبر 2018

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية