كلوريد االصوديوم والمعروف أكثر باسم "الملح" هو أكثر من مجرد كونه من المغذيات الدقيقة الأساسية، فقد خاضت الدول الحروب للسيطرة على المصادر البيئية للملح، الذي كان يعتبر حينها سلعة قيّمة مثل الذهب، حتى أن الكلمة الإنجليزية "راتب" "salary" مستمدة من الكلمة اللاتينية للملح (salarium)، الذي كان يستخدم في السابق كراتب للجنود الرومان.
  • أهمية الملح لأجسامنا
الملح ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك قوة انقباض العضلات، وهو ضروري للحفاظ على توازن سوائل الجسم (كمية المياه في الدم تحتاج إلى البقاء ضمن نطاق محدد)، وذلك يحكمه المستهلك والمفرز من الملح. ولذلك لا يجب أن يكتفي الرياضي بشرب الماء فقط فإن ذلك يؤثر على صحته وأدائه وقد يسبب نقص الصوديوم في الدم (hyponatremia) بل لا بد من استهلاك الأملاح المعدنية أيضا.

الملح هو أيضا أساسي لنمو الأنسجة، وتمعدن العظام وزيادة كتلتها، وبدونه يتأثر النمو وتضعف العظام.

كما يؤثر الملح على المزاج العام، فقد أشارت بعض الأبحاث السريرية عن أن الشغف بالملح المستمر بدون علاج قد تزامن مع بعض الأعراض الشبيهة بالاكتئاب.

وكما هو الحال فإن الجسم يسعى دائما لتحقيق الاتزان الداخلي، سواء في الصوديوم (الملح) أو غيره. فالإكثار من الملح يمكن أن يسبب ضرراً بالغاً، والعكس أيضا صحيح، فانخفاض نسبته في الجسم يمكن أن يشكل خطراً بالغاً.
  • الحد المصرح به من الملح
وقد أوصت جمعية القلب الأميركية للبالغين الأصحاء باستهلاك أقل من 2300 (ملغ) من الملح يوميا (أي ملعقة صغيرة)، و1500 ملغ لمن هم أكبر من 51 عاما، أو في حال ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى، ولكن الواقع يقول إن معظم الناس يستهلكون أكثر من 3400 ملغ يومياً.
  • علاقة الملح بالمرض
الكلى بصفة عامة لا تستطيع أن تتعامل مع ازدياد الصوديوم في الدم؛ فبعدما يصل معدله في الدم إلى درجة معينة تتوقف الكلى عن إفرازه خارج الجسم، وبالتالي يتراكم داخله، ورغبة في إحداث التوازن، وتخفيف الصوديوم يقوم الجسم بسحب الماء داخل خلاياه محدثاً زيادة في حجم الدم داخل الأوعية الدموية، وزيادة في كمية السوائل المحيطة بالخلايا.

وزيادة حجم الدم تعني المزيد من العمل للقلب، والمزيد من الضغط على الأوعية الدموية. ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وقصور القلب. ومن المعروف أن ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها، وهو مسؤول عن أكثر من مليون حالة وفاة سنوياً.

وقد أشار المعهد الأميركي لأبحاث السرطان أن الملح والأطعمة المملحة قد يكونا سببا محتملاً لسرطان المعدة، ومازالت الأبحاث تجرى لإيجاد العلاقة بين الملح والسرطان.

وإذا كانت علاقة الملح بالسرطان محتمله؛ فعلاقته بالهشاشة مؤكدة، فزيادة الملح عن طريق المتناول يؤدي إلى فقد الكالسيوم في البول لإحداث التوازن بالجسم، ولو عن طريق نحت الكالسيوم من العظام، وهو ما يؤدي على المدى البعيد إلى الهشاشة خاصة في النساء عند انقطاع الطمث، والعكس صحيح أيضا فإن الحد من تناول الملح يمكن أن يبطئ فقدان الكالسيوم من العظام والتي تحدث مع الشيخوخة.
  • أطعمة غنية بالصوديوم وأخرى منخفضة الصوديوم
المصدر الرئيسي للصوديوم هو ملح الطعام، ولكن كثير من الأغذية تكون بالأصل عالية المحتوى حتى ولو لم يظهر في طعمها، ولحسن الحظ فإن معظم هذه الأطعمة لها بدائل قليلة الصوديوم.

البروتينات عالية الصوديوم

البروتينات منخفضة الصوديوم

اللحوم والدواجن والأسماك المدخنة والمملحة والمعلبة

السجق والهامبرجر واللحوم المجمدة والنقانق

السردين والملوحة والرنجة والفسيخ والكافيار والأنشوجة

اللحوم والدواجن والأسماك الطازجة أو المعلبة على أن يكتب على الغلاف قليل الملح

البيض
 

 

 

منتجات الألبان عالية الصوديوم

منتجات الألبان منخفضة الصوديوم

الجبن البراميلى والاسطمبولى والقريش المملحة والرومى والشيدر

 

الحليب والزبادى والآيس كريم

الجبن قليل الملح (الثلاجة) وريكوتا وجبن موتزاريلا وبارميزان والقريش قليلة الملح
 

 

الحبوب والبقول عالية الصوديوم

الحبوب والبقول منخفضة الصوديوم

الخبز المملح والبسكوت التجارى المعلب خاصة بسكوت الملح

البيتزا والمقرمشات والوافل والبانكيك والكرواسون

البقول المعلبة مثل الفول والفاصوليا والبازلاء

المكسرات المملحة

 

الخبز قليل الملح

 معظم الكيك والحبوب الجاهزة للأكل

الأرز والمعكرونة والشعرية

الذرة والفشار غير المملح

البقول الطازجة أو المعلبة مع عبارة قليل الملح

المكسرات غير المملحة 

 

الخضروات والفاكهة عالية الصوديوم

الخضروات والفاكهة منخفضة الصوديوم

الخضروات المعلبة المملحة والشيبس وعصائر الخضار

الزيتون والمخللات المختلفة مثل مخلل اللفت والليمون والبنجر والملفوف والخياروغيرهم

صلصة الطماطم وصلصة البيتزا

الصلصات المعدة مسبقا للسلطة (dressing)

 

الخضروات الطازجة والمجمدة بدون صلصات وقليلة الملح

والصلصات والعصائر قليلة الملح

البطاطس الطازجة

معظم الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة

الفواكه المجففة

 

الدهون والصلصات عالية الصوديوم

البدائل منخفضة الصوديوم

الصلصات المملحة مثل صلصة الصويا وصلصة السلطة المعبأة وغيرها

الكاتشاب العادى والحار صلصة الخردل

الزبدة أو السمن المملح

 

الخل، السمن والزبدة  غير المملح

الزيوت النباتية ,الصلصات منخفضة الصوديوم

المايونيز(عادة)

جميع الحلويات المصنوعة من دون ملح

  1. لا تضع الملاحة على طاولة الطعام.
  2. قلل الملح أثناء الطهي فمعظم الماكولات بالأساس تحتوي على الصوديوم.
  3. أثناء الشراء ابحث عن عبارة "منخفض الصوديوم" على الأغلفة مما يعني أقل من 140 ملغ صوديوم لكل حصة.
  4. لمرضى القلب والشرايين ينصح باستعمال ملح البوتاسيوم بدل ملح الصوديوم.
  5. استخدم التوابل بدل الملح مثل الروزماري والريحان والكركم والزنجبيل والزعتر والكمون والكزبرة والخل والليمون والثوم والفلفل والبابريكا.
  6. حاول تجنب الأطعمة السريعة، واجعل معظم وجباتك في المنزل.
  7. أثناء الطهي في المنزل استخدم المواد الخام وليس المجهزة، جهز صلصة السلطة ومعجون الطماطم وخلطات اللحوم بالمنزل بدلا من شرائها.
  • إذا لم أستطع خفض الملح (الصوديوم) بالغذاء ماذا أفعل؟

نصيحتي لك ألا تضحي بصحتك من أجل بعض الملح، ولكن هناك طريقة مساعدة للحد من أضرار الصوديوم، وهي زيادة البوتاسيوم - إلا في أمراض الكلى أو أي علة تستدعي خفض بوتاسيوم الغذاء للحفاظ على صحة القلب؛ إذ إن لهما تأثيراً عكسياً على ضغط الدم، فالبوتاسيوم يساعد على استرخاء الأوعية الدموية فينخفض الضغط داخلها.

وفيما يلي الأطعمة العالية المحتوى من البوتاسيوم بحسب تصنيف وزارة الزراعة الأميركية (USDA) من الأعلى محتوىً للأدنى:

الكوسا الشتوية المطبوخة - البطاطا الحلوة – البطاطس - الفاصوليا البيضاء – الزبادي -البرتقال - البروكلي – الكنتالوب – الموز - العدس – الحليب – السلمون - الفستق -الزبيب - صدور الدجاج - التونا.

ويجب مراعاة طريقة الطهي فالسلق يستنفد البوتاسيوم، والأفضل الخبز مع الاحتفاظ بالقشرة أو التبخير أو استهلاكه نيئا.

اقرأ أيضاً:
10 طرق لإضافة نكهة إلى طعامك بدون ملح
تسع طرق آمنة لخفض ضغط الدم من دون دواء
ما هي حمية " داش " ؟
نظام داش الغذائي لخفض ضغط الدم (ملف)
إجراءات بسيطة تجنبك الفشل الكلوي
عادات غذائيّة تضرّ بالصحة

آخر تعديل بتاريخ 8 أغسطس 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية