أغذية هامة تحتاجها المرأة في سن الإياس

عند بلوغ الفتاة يقوم المبيضان بإفراز هرمون الإستروجين، ولكن مع قرب فترة انقطاع الحيض يقل إفراز الهرمون محدثا بعض الاضطرابات في الجسم منها الهبات الساخنة، ولكن لحسن الحظ لا يحدث هذا باستمرار ولا مع كل النساء.

وينتج الهرمون أيضا بصورة ضعيفة من الغدد الكظرية فوق الكليتين وفي الخلايا الدهنية المنتشرة في جميع أنحاء الجسم، ولذلك تقل الهبات الحرارية لدى النساء ذوات الوزن المرتفع قليلا عن النحيفات لوجود كم لا بأس به مفرز من الدهن (ودائما خير الأمور أوسطها).
* هل يلعب الغذاء دورا؟
يلعب الغذاء دورا كبيرا في الوقاية والعلاج من الأعراض، فقد وجد البعض أن انقطاع الطمث كان أسهل بكثير بالنسبة للنساء الآسيويات عنه من النساء في الغرب، وذلك لتميز طعامهن بالمأكولات الطبيعية الخالية من المواد الحافظة.

ومقابل 10 ٪ فقط من النساء في الصين يعانين من الهبات الساخنة، فإن 75 ٪ من النساء فوق (50 عاما) في الولايات المتحدة يعانين منها.

وتزداد أهمية تناول الطعام الصحي مع تقدم العمر، مع ظهور قصور في المغذيات، وضعف الشهية والإمساك والجفاف وانخفاض حمض المعدة، وهو ما قد يؤثر على امتصاص المواد الغذائية، مثل فيتامين B12 والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.

وثمة تحد آخر يتمثل في انخفاض الحاجة إلى السعرات الحرارية مع الحاجة إلى كم أكبر من بعض العناصر الغذائية.

* غذاء لكل عرض
مع الحاجة إلى الغذاء الصحي المتوازن، فإن هناك بعض الأغذية والمكملات ذات أهمية أكبر من غيرها في مقاومة النقص الغذائي وعلاج الأعراض.
1- علاج الهبات الساخنة
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي، تساعد التمارين الرياضية المنتظمة مثل المشي السريع يوميا على تخفيف الهبات الساخنة، وهناك عدد من المكملات العشبية والغذائية المساعدة، مثل:
- الكوهوش السوداء
ويسمى أيضا "البابوس الهندي"، وهو من أكثر النباتات التى حظيت بدراسة إكلينيكية، وأصلها من أميركا الشمالية، وقد وجدت العديد من الدراسات أنه يساعد في التخفيف من الهبات الساخنة لاحتوائه مواد تحاكي تأثيرالإستروجين، ولكن لا يستعمل عند وجود مشاكل في الكبد.

- فول الصويا
فول الصويا ومنتجاته المتعددة، مثل التوفو والحليب والصلصة والميزو، هو نوع من أطعمة الشرق الأقصى الصحية البديلة للبروتين الحيواني.

وتعتبر هذه المنتجات مصدرا هاما للكالسيوم، كما تحتوي على بعض المركبات الكيمائية التي تشبه هرمون الأستروجين في عملها، وتسمى أيزوفلافونز (ISOFLAVONES) والتي تقوم بدور يشبه عمل الهرمون ولكن دون آثار جانبية سيئة مثل الهرمون، إذ يحمي من التوتر وازدياد درجة حرارة الجسم الظاهري، والإحساس بالحرارة في الوجه.

2- فيتامين E لتحسين القدرات الذهنية والجسمية
يقاوم فيتامين (E) الشيخوخة ويعمل بعدة طرق، فهو يساعد على تنظيم إنتاج هرمون الاستروجين، ويعمل مع فيتامين C كمضاد للأكسدة فيقاومان عمل الجذور الحرة free radicals من إحداث تأثيراتها الهدامة للخلايا مسببة شيخوخة ثم موت الخلايا، ويعمل مع السلينيوم فيحسن من القدرات الجسمية والذهنية التي قد تقل مع تقدم العمر.

3- بذور الكتان: تخفيف التعرق الليلي
قد تساعد بذور وزيت الكتان بعض النساء اللائي يعانين فى مقاومة الأعراض، وذلك لغناها بالليغنان Lignans، وهي مجموعة كبرى من الإستروجينات النباتيةPhytoestrogens، ولها دور في تقليل التعرق الليلي والحرارة إلى جانب كونها مضادة للأكسدة فتحارب شيخوخة الخلايا.

4- الكالسيوم وفيتامين د: منع فقدان العظام
فقدان العظام يمكن أن تصبح مشكلة خطيرة خاصة بعد نقص الإستروجين، ومن الضروري تعويض ذلك النقص بتناول 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا.

ويفضل تناول المنتجات الغنية بالكالسيوم من مصدريه الحيواني والنباتي:
- الحليب ومنتجاته، مثل الزبادي والرائب والجبن واللبنة.
- السردين، خاصة بالعظم.
- البروكلي.
- الملفوف.
- السمسم.
- الخس.
- التوفو.
- اللوز.
كما يمكن  الحصول على الكالسيوم من المكملات الدوائية، على ألا تزيد عن 500 ملغ في المرة الواحدة، لتحسين الامتصاص. وبدون فيتامين (د) لا يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم، الذي تبلغ حاجة معظم البالغين منه 600 وحدة دولية يوميا، وحاجة من هم 71 سنة فما فوق فيحتاجون إلى 800 وحدة دولية في اليوم.

والمصدر الأساسي للفيتامين أشعة الشمس، ويكفي أن يتعرض الشخص لأشعة الشمس 10 دقائق يوميا للوقاية من نقص الفيتامين.

5- الجينسنغ لتحسين المزاج
وقد وجدت بعض الدراسات أدلة على أن أنواعا مختلفة من الجينسنغ قد تساعد على تحسين نوعية الحياة خلال هذه المرحلة. ويقوم الجينسنغ بتعزيز المزاج وتحسين النوم، كما يحسن من القدرات الذهنية التي تتأثر باضطراب الهرمونات، ولكن يستخدم بحذر عند وجود ضغط دم مرتفع.

6- النفل الأحمر: شعبية كبيرة
يحتوي النفل الأحمر على مقادير عالية من الأيزفلافون isoflavone مثل الجنستين genistein فى الأزهار الحمراء والذي يحمل بعض خصائص الأستروجين الضعيفة، كذلك يوجد به أحماض الفينول، وحمض السليسلك المماثل للأسبرين، وبعض الأحماض الدهنية الهامة، وكلها تخفف من الأعراض، كما تحسن من حالة الشرايين فتقلل من اضطرابات ضغط الدم العالي وتصلب الشرايين. ولكن مازالت الأبحاث في بدايتها للتاكد من النتائج ومن خلوه من الأعراض الجانبية.

7- عشبة حشيشة القلب (سانت جون): للتحكم في المزاج السيىء
نبتة سانت جون (st john's wort)هي نبتة علاجية مشهورةٌ بتحكّمها في الاكتئاب الخفيف، ولكن قد يكون لها أيضا فائدة خاصة للنساء عند انقطاع الحيض لتحسين المزاج والحد من التقلبات المزاجية المرتبطة به.

ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها، لأن لها بعض الآثار الجانبية مثل الحساسية واضطراب المعدة، كما أنها لا تتناسب مع وجود بعض الأمراض النفسية.

8- الأطعمة الغنية بالألياف
تقوم الألياف بالتحكم في الشهية ومقاومة الإمساك، كما تساعد في ضبط دهون الدم وخفض الكوليستيرول، وتساعد على إنتاج هرمون الإستروجين، ومن هذه الأطعمة:
- الفواكه والخضروات الطازجة، فهي إلى جانب الألياف الغذائية غنية بمضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة، والتي يمكن أن تساعد على توازن الهرمونات.

- الخضروات من العائلة الصليبية، مثل القرنبيط والملفوف واللفت والبروكلي، إذ تحتوي على إندول 3-كاربينول (indole-3-carbinol) الذي يساعد بشكل طبيعي على تحقيق التوازن في هرمون الاستروجين، كما أن هذه الخضروات غنية بفيتامين C وفيتامين K والأملاح المعدنية الهامة لضغط الدم وصحة القلب.

- المكسرات والبذور والبقول والفاصوليا والحبوب الكاملة.

9- الدهون من نوع أوميغا 3
يمثل أوميغا 3، المستخلص من الأسماك وبذور الكتان، عامل حماية للقلب وهو مضاد لللالتهابات، كما يقاوم حدوث هشاشة العظام ويحسن القدرات الذهنية.

10- حفنة الزبيب
لا يصح أن ننسى هنا الإشارة إلى حفنة الزبيب، والتي تحتوي على الإستروجين النباتي مثل ديادزين وجينيستين (Daidzeinوgenistein) بتركيزات مرتفعة (1.84مج لكل كغ)، ولذلك فإن لها أثرها في تخفيف أعراض انقطاع الطمث لتشابهها مع الإستروجين.

11- المياه
المياه دائما عنصر أساسي للجسم، ولكن تزداد أهميتها مع وجود الهبات الساخنة والتعرق الليلي، ويجب شرب ما بين 2 - 3 لترات يوميا، لتعويض السوائل المفقودة.

اقرأ أيضا:
علاجات للتغلب على أعراض سن الإياس
جفاف المهبل
كيف يشخص ضعف الحافز الجنسي لدى النساء؟
هل تعرفين الأغذية المفضلة لدى أعضائك الأنثوية؟
أنواع مرطبات المهبل في الأسواق
ما قبل انقطاع الطمث.. مشاكل متعددة (ملف)
4 فوائد لا تعرفها لبذور اليقطين
أعشاب تعالج آلام الدورة الشهرية
أمراض وأعراض تعالجها "زهرة الربيع المسائية"
آخر تعديل بتاريخ 8 نوفمبر 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية