يلجأ الكثير من الناس إلى تناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الثلاث الرئيسة، فهل هذا من الصحة في شيء؟ دعونا في البداية نتفق على تعريف الوجبات الخفيفة الصحية، ومن ثم ننتقل للحديث عن طريقة تناولها.
إنّ أي طعام نعتقد أنه مفيد لنا، خصوصاً إذا كان يحوي على نسبة عالية من الألياف، أو الفيتامينات الطبيعية أو الفركتوز، وغير ذلك من المكونات الطبيعية والصحية التي تنسجم مع الجسم السليم ندعوه بالوجبات الخفيفة الصحية.
* ما هي فوائد الوجبات الخفيفة الصحية؟
يمكن للوجبات الخفيفة الصحية أن تساعد على خفض الكوليسترول وتصلب الشرايين وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية، كما تساعد في السيطرة على الجلوكوز، والحد من تطور هشاشة العظام، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض والسرطان.
كما أن تناول وجبات خفيفة صغيرة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسة يقلل من شعورنا بالجوع الشديد بين الوجبات، والذي يؤدي للإفراط بالأكل وقت الطعام.
تناول وجبة الإفطار قد يؤثر على سلوك الوجبات الخفيفة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن؛ فالعديد من الناس الذين يعانون من السمنة المفرطة يتخطون وجبة الإفطار؛ وقد أظهرت دراسة عشوائية أن الذين يتناولون وجبة الإفطار في برنامج من 12 أسبوعا فقدوا من وزنهم أكثر بكثير من أولئك الذين يتبعون برامج لإنقاص الوزن، وقد يكون سبب هذا أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى تناول أطعمة ذات سعرات حرارية أكثر في وقت لاحق من اليوم من أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام.
دراسة أخرى أثبتت أن تناول الوجبات الخفيفة صغيرة الحجم وأكثر تواتراً من قبل بعض الأشخاص؛ من شأنه أن يقلل من حجم المعدة عندهم وسيشعرون بالراحة أكثر لدى تناولهم طعام أقل مع مرور الوقت، ومن الناحية النظرية، قد يكون هذا هو السبب في أن الناس الذين يتناولون وجبات أصغر ولكن أكثر تواتراً يميلون ليكونوا أنحف بشكل عام.
اقــرأ أيضاً
* اختيار وإعداد الوجبات الخفيفة
إن الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبروتين ومجموعات الألبان يمكن أن تشكل وجبات خفيفة رائعة إذا تم اختيارها بشكل صحي؛ ويمكننا اختيار ما نشاء من القائمة الآتية واعتمادها كوجبات خفيفة يومياً:
1- عند تناول الحبوب كوجبة خفيفة، حاول اختيار الحبوب الغنية بالألياف وقليلة السكر قدر الإمكان، وحاول أن تشتمل هذه الوجبات على أحد مصادر البروتين لأن البروتين عنصر غذائي يعطي الإحساس بالامتلاء.
2- الحمص المطحون مع الطحينة (دهن المسبّحة) على شرائح الفليفلة الحمراء بدلاً من الخبز العربي الغني بالكربوهيدرات.
3- التمر معروف بفوائده الصحّية ممكن أن نأكل باليوم (5-7 حبات).
4- البندورة المحشوة بلحم التونا، توفر وجبة خفيفة لا تتجاوز فيها نسبة الكربوهيدرات 3.5 غرامات.
5- كوب لبن قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم؛ ويمكن تناول كوب من اللبن مع الخيار المقطع فهو يمنحنا 12 غراماً من الكربوهيدرات، و20 غراماً من البروتين.
6- يمكن ألا يقتصر تناول الأفوكادو مع السلطة وحسب، بل يمكن أن يتعداه إلى تناولها كوجبة خفيفة من خلال هرس ربع ثمرة أفوكادو مع القليل من نبات الشيلم للحصول على وجبة مقرمشة غنية بالألياف والدهون الصحية وتحوي على 18 غرام كربوهيدرات.
7- تناول 30 غراما من المكسرات كوجبة خفيفة يمنحنا طاقة كفيلة بتنشيطنا لساعات طويلة دون أن تزيد كمية الكربوهيدرات عن 5 غرامات.
8- ضع على نصف بيضة مسلوقة صلصة حارة وستحصل على نكهة ووجبة غنية بالبروتين وبمحتوى يقل عن 1 غرام من الكربوهيدرات.
9- تناول التوت مع الجبنة يشكل وجبة خفيفة حلوة المذاق ومنخفضة الكربوهيدرات الذي لا تتعدى كميته 18 غراما.
10- يمكن تناول التفاح مع الجبنة، فهي توفر وجبة تمزج بين الطعم المالح والحلو، وغنية بالبروتين والدسم والألياف، وتحوي على 10 غرامات كربوهيدرات.
* هل يوجد محاذير من تناول الوجبات الخفيفة
مع أن الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تقدم لنا الطاقة اللازمة للقيام بالأشياء التي تحتاج إليها؛ إلا أنه علينا الحذر بطريقة ووقت تناولها، فقد أثبتت دراسة حديثة أن الوجبات الخفيفة من شأنها أن تعزز زيادة الوزن عندما لا نكون جائعين.
فإذا كنا نأكل هذه الوجبات الخفيفة لأننا نشعر بالملل أو القلق أو الغضب أو لمجرد أن طعمها لذيذ، فمن المرجح أننا سنصبح أثقل وزناً على المدى الطويل، واستناداً للأدلة المتاحة حالياً، فإن تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة يجب أن يشجع أولئك الذين يرغبون في إنقاص وزنهم دون أن يشعروا بالجوع، طبعاً مع التقليل كثيراً من تناول السكاكر ورقائق البطاطا (الشيبس)، والحلويات المصنوعة من الحبوب المكررة والسكر.
إنّ أي طعام نعتقد أنه مفيد لنا، خصوصاً إذا كان يحوي على نسبة عالية من الألياف، أو الفيتامينات الطبيعية أو الفركتوز، وغير ذلك من المكونات الطبيعية والصحية التي تنسجم مع الجسم السليم ندعوه بالوجبات الخفيفة الصحية.
* ما هي فوائد الوجبات الخفيفة الصحية؟
يمكن للوجبات الخفيفة الصحية أن تساعد على خفض الكوليسترول وتصلب الشرايين وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية، كما تساعد في السيطرة على الجلوكوز، والحد من تطور هشاشة العظام، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض والسرطان.
كما أن تناول وجبات خفيفة صغيرة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسة يقلل من شعورنا بالجوع الشديد بين الوجبات، والذي يؤدي للإفراط بالأكل وقت الطعام.
تناول وجبة الإفطار قد يؤثر على سلوك الوجبات الخفيفة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن؛ فالعديد من الناس الذين يعانون من السمنة المفرطة يتخطون وجبة الإفطار؛ وقد أظهرت دراسة عشوائية أن الذين يتناولون وجبة الإفطار في برنامج من 12 أسبوعا فقدوا من وزنهم أكثر بكثير من أولئك الذين يتبعون برامج لإنقاص الوزن، وقد يكون سبب هذا أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى تناول أطعمة ذات سعرات حرارية أكثر في وقت لاحق من اليوم من أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام.
دراسة أخرى أثبتت أن تناول الوجبات الخفيفة صغيرة الحجم وأكثر تواتراً من قبل بعض الأشخاص؛ من شأنه أن يقلل من حجم المعدة عندهم وسيشعرون بالراحة أكثر لدى تناولهم طعام أقل مع مرور الوقت، ومن الناحية النظرية، قد يكون هذا هو السبب في أن الناس الذين يتناولون وجبات أصغر ولكن أكثر تواتراً يميلون ليكونوا أنحف بشكل عام.
* اختيار وإعداد الوجبات الخفيفة
إن الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبروتين ومجموعات الألبان يمكن أن تشكل وجبات خفيفة رائعة إذا تم اختيارها بشكل صحي؛ ويمكننا اختيار ما نشاء من القائمة الآتية واعتمادها كوجبات خفيفة يومياً:
1- عند تناول الحبوب كوجبة خفيفة، حاول اختيار الحبوب الغنية بالألياف وقليلة السكر قدر الإمكان، وحاول أن تشتمل هذه الوجبات على أحد مصادر البروتين لأن البروتين عنصر غذائي يعطي الإحساس بالامتلاء.
2- الحمص المطحون مع الطحينة (دهن المسبّحة) على شرائح الفليفلة الحمراء بدلاً من الخبز العربي الغني بالكربوهيدرات.
3- التمر معروف بفوائده الصحّية ممكن أن نأكل باليوم (5-7 حبات).
4- البندورة المحشوة بلحم التونا، توفر وجبة خفيفة لا تتجاوز فيها نسبة الكربوهيدرات 3.5 غرامات.
5- كوب لبن قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم؛ ويمكن تناول كوب من اللبن مع الخيار المقطع فهو يمنحنا 12 غراماً من الكربوهيدرات، و20 غراماً من البروتين.
6- يمكن ألا يقتصر تناول الأفوكادو مع السلطة وحسب، بل يمكن أن يتعداه إلى تناولها كوجبة خفيفة من خلال هرس ربع ثمرة أفوكادو مع القليل من نبات الشيلم للحصول على وجبة مقرمشة غنية بالألياف والدهون الصحية وتحوي على 18 غرام كربوهيدرات.
7- تناول 30 غراما من المكسرات كوجبة خفيفة يمنحنا طاقة كفيلة بتنشيطنا لساعات طويلة دون أن تزيد كمية الكربوهيدرات عن 5 غرامات.
8- ضع على نصف بيضة مسلوقة صلصة حارة وستحصل على نكهة ووجبة غنية بالبروتين وبمحتوى يقل عن 1 غرام من الكربوهيدرات.
9- تناول التوت مع الجبنة يشكل وجبة خفيفة حلوة المذاق ومنخفضة الكربوهيدرات الذي لا تتعدى كميته 18 غراما.
10- يمكن تناول التفاح مع الجبنة، فهي توفر وجبة تمزج بين الطعم المالح والحلو، وغنية بالبروتين والدسم والألياف، وتحوي على 10 غرامات كربوهيدرات.
* هل يوجد محاذير من تناول الوجبات الخفيفة
مع أن الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تقدم لنا الطاقة اللازمة للقيام بالأشياء التي تحتاج إليها؛ إلا أنه علينا الحذر بطريقة ووقت تناولها، فقد أثبتت دراسة حديثة أن الوجبات الخفيفة من شأنها أن تعزز زيادة الوزن عندما لا نكون جائعين.
فإذا كنا نأكل هذه الوجبات الخفيفة لأننا نشعر بالملل أو القلق أو الغضب أو لمجرد أن طعمها لذيذ، فمن المرجح أننا سنصبح أثقل وزناً على المدى الطويل، واستناداً للأدلة المتاحة حالياً، فإن تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة يجب أن يشجع أولئك الذين يرغبون في إنقاص وزنهم دون أن يشعروا بالجوع، طبعاً مع التقليل كثيراً من تناول السكاكر ورقائق البطاطا (الشيبس)، والحلويات المصنوعة من الحبوب المكررة والسكر.
اقرأ أيضاً:
6 استراتيجيات لإنقاص وزنك
