كل ما تود معرفته عن الكربوهيدرات لنظام غذائي صحي

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، إنها السكريات والنشويات والألياف الغذائية التي توجد في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان، وتوجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، وتوجد أيضًا في منتجات الألبان على شكل سكر حليب يسمى اللاكتوز، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والأرز والحبوب، وتلعب الكربوهيدرات عدة أدوار في الكائنات الحية، بما في ذلك توفير الطاقة.

تشترك المنتجات الثانوية للكربوهيدرات في جهاز المناعة، وتطور المرض، وتجلط الدم، والتكاثر، وتتناول هذه المقالة أنواعًا من الكربوهيدرات والتغذية وتأثيراتها على الصحة، كما ننظر أيضًا إلى العلاقة بين الكربوهيدرات والسكري.

* ما هي الكربوهيدرات؟

توفر الكربوهيدرات، المعروفة أيضًا باسم السكريات أو الكربوهيدرات، الطاقة للجسم، وكل غرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية، ويحطم الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو مصدر الطاقة الأساسي للدماغ والعضلات، والكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار، وهي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات أكبر، والمغذيات الكبيرة الأخرى هي البروتينات والدهون، وتوفر البروتينات 4 سعرات حرارية لكل غرام، وتوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام.

* نصائح وتوصيات حول التغذية بالكربوهيدرات

يُنصح عمومًا أن يستهلك الأشخاص ما بين 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات يوميًا، ومع ذلك، فإن احتياجات الكربوهيدرات تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك حجم الجسم ومستويات النشاط والتحكم في نسبة السكر في الدم.

  • توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) الأشخاص بتناول 275 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، ويتضمن ذلك الألياف الغذائية والسكريات الإجمالية والسكريات المضافة المدرجة في ملصقات الأطعمة، وتوجد الكربوهيدرات في الأطعمة بأشكال مختلفة، بما في ذلك ما يلي:
  • الألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة، وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
  • السكريات الكلية، وتشمل السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل منتجات الألبان، وكذلك السكريات المضافة، والتي تعتبر شائعة في المخبوزات والحلويات، ويسهل على الجسم هضم السكريات ويمتصها.
  • كحول السكر، نوع من الكربوهيدرات لا يمتصه الجسم بالكامل وله طعم حلو وسعرات حرارية أقل من السكر، وتُضاف كحول السكر إلى الأطعمة كمحليات منخفضة السعرات الحرارية، مثل العلكة، والمخبوزات، والحلويات.
تساعد الألياف الغذائية في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، وخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول، وقد تساعد في تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، وتوصي إدارة الغذاء والدواء بأن يحصل الأشخاص على 28 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

يتجاوز معظم الأشخاص الحدود اليومية الموصى بها للسكر المضاف، ويمكن أن يزيد هذا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية وتجويف الأسنان.

توصي الإرشادات الغذائية بأن يحصل الأشخاص على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة، ما يعني أقل من 50 غرامًا من السكريات المضافة يوميًا، ومع ذلك، فإن الحد من السكر المضاف قدر الإمكان هو الأفضل للصحة العامة، وتوصي جمعية القلب الأميركية بأن تحد النساء من السكر المضاف إلى أقل من 6 ملاعق صغيرة (25 غم) يوميًا، ويحد الرجال من تناولهم إلى أقل من 9 ملاعق صغيرة (36 غم) يوميًا.

* الخصائص الكيميائية للكربوهيدرات

تحتوي التركيبات الكيميائية للكربوهيدرات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتتكون الكربوهيدرات من مركبين أساسيين: الألدهيدات، وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط، بالإضافة إلى ذرة الهيدروجين، والكيتونات، وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط، بالإضافة إلى ذرتين إضافيتين من الكربون.

يمكن أن تتحد الكربوهيدرات لتكوين بوليمرات أو سلاسل لإنتاج أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، ويمكن أن تكون الكربوهيدرات أحادية السكريات، أو السكريات الثنائية، أو السكريات.
  • السكريات الأحادية

السكريات الأحادية هي وحدات مفردة من السكر، والأمثله تشمل:

  1. الجلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
  2. الجلاكتوز، وهو متوفر بسهولة في الحليب ومنتجات الألبان.
  3. الفركتوز، والذي يوجد غالبًا في الفواكه والخضروات.
  • السكريات الثنائية

عبارة عن جزيئين من السكر مرتبطين معًا، والأمثله تشمل:
  1. اللاكتوز الموجود في الحليب ويتكون من الجلوكوز والجلاكتوز.
  2. السكروز، أو سكر المائدة، الذي يتكون من الجلوكوز والفركتوز.
  • السكريات المتعددة

هي سلاسل للعديد من السكريات، ويمكن أن تتكون من مئات أو آلاف السكريات الأحادية، وتعمل السكريات مثل مخازن طعام للنباتات والحيوانات، والأمثله تشمل:
  1. الجليكوجين، الذي يخزن الطاقة في الكبد والعضلات.
  2. النشويات الموجودة بكثرة في البطاطس والأرز والقمح.
  3. السليلوز، أحد المكونات الهيكلية الرئيسية للنباتات.

* الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

السكريات الأحادية والسكريات الثنائية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة، والسكريات المتعددة عبارة عن كربوهيدرات معقدة.

الكربوهيدرات البسيطة هي سكريات، وهي تتكون من جزيء واحد أو جزيئين، وتوفر مصدرًا سريعًا للطاقة، ولكن سرعان ما يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى، وتشمل الأمثلة الخبز الأبيض والسكريات والحلويات.

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من السكر، وهذا يشمل الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الألياف، وتشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والفول والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

تجعل الكربوهيدرات المعقدة الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول، ولها فوائد صحية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

* هل يجب اتباع نظام غذائي عالي أو منخفض الكربوهيدرات؟

في النظام الغذائي النموذجي تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ويستخدمها الجسم وقوداً للخلايا.
وفي الآونة الأخيرة تحول الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام كيتو الغذائي، لفوائدها الصحية المحتملة وفقدان الوزن، ومع ذلك، فإن بعض أنواع الكربوهيدرات - بما في ذلك الحبوب الكاملة والألياف الغذائية - لها فوائد صحية كبيرة.

في الواقع، فإن أولئك الذين يأكلون معظم الكربوهيدرات - خاصة من المصادر الطبيعية مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات - لديهم مخاطر أقل للسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات، بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، لها قيمة غذائية أقل بكثير.

السكريات المضافة هي نوع من الكربوهيدرات يمكن أن تكون لها آثار صحية ضارة، ويمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة في الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

عند إجراء تغييرات غذائية، من المهم أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

* الكربوهيدرات والسمنة

يجادل البعض في أن الزيادة العالمية في السمنة مرتبطة بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، ومع ذلك، هناك عدد من العوامل التي تسهم في ارتفاع معدلات السمنة، بما في ذلك:
  1. انخفاض مستويات النشاط البدني.
  2. توافر أكبر للأطعمة فائقة المعالجة أو "الوجبات السريعة".
  3. عدم الوصول إلى المنتجات الطازجة بأسعار معقولة.
  4. حصص كبيرة الحجم، ما يزيد من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
  5. ساعات نوم أقل.
  6. عوامل وراثية.
  7. التوتر والعوامل العاطفية.

* ماذا عن أطعمة الحمية الجاهزة؟

تروج العديد من الشركات المصنعة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لبيع منتجات إنقاص الوزن، بما في ذلك الحانات والمساحيق الغذائية، ولا تكون هذه المنتجات صحية في كثير من الأحيان، حيث يحتوي الكثير منها على ألوان ومحليات صناعية ومستحلبات ومواد مضافة أخرى، وعادة ما تكون منخفضة في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ما يجعلها مماثلة للأطعمة السريعة.

* هل يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات إلى الإصابة بمرض السكري؟

بعد الأكل، يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، ويؤدي هذا إلى إنتاج البنكرياس للإنسولين، وهو هرمون يسمح لخلايا الجسم باستخدام هذا السكر للحصول على الطاقة أو التخزين.

بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الارتفاع المتكرر في مستويات السكر في الدم إلى إتلاف الخلايا التي تصنع الإنسولين، ما يؤدي إلى تآكلها، وفي النهاية، قد يتوقف الجسم عن إنتاج الإنسولين، أو قد لا يتمكن من استخدامه بشكل صحيح، ويُعرف هذا بمقاومة الأنسولين.

إن تناول الكربوهيدرات أو السكريات وحدها لا يسبب مرض السكري، وتعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية في معظم الأنظمة الغذائية، ومع ذلك، من المرجح أن تكون لدى الأشخاص مقاومة للإنسولين، ويصابون بمرض السكري من النوع 2 إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والتي يمكن ربطها بنظام غذائي غني بالسكر.

تزيد مقاومة الإنسولين من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تشير إلى مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات الطبية الأخرى.

إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع مستويات السكر في الدم، فإن تقليل تناوله للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم، وتحسين مقاومة الإنسولين، وقد يساعد في تعزيز فقدان الوزن الصحي إذا لزم الأمر.

* تقليل خطر الإصابة بالسكري

يمكن للناس تقليل خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحية، والحفاظ على عادات نوم جيدة، وممارسة الرياضة بانتظام.

تشمل الكربوهيدرات الصحية الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض الحبوب، وتحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف ومغذيات نباتية أساسية.

كما يحتوي نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات من مصادر طبيعية، بالإضافة إلى بعض البروتينات الحيوانية أو السمكية، وهذا النظام الغذائي له تأثير أقل على متطلبات الإنسولين والمشاكل الصحية اللاحقة، مقارنة بالنظام الغذائي الأميركي القياسي.

* مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي)

يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي GI) مدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم على مقياس من 0 إلى 100، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم، تستغرق الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول لهضمها، ما يؤدي إلى زيادة توازن مستويات السكر في الدم.

قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى زيادة خطر إصابة الشخص بداء السكري من النوع 2 ومخاوف صحية أخرى، بما في ذلك أمراض القلب وزيادة الوزن، ويمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية والنوم المنتظم، على الحفاظ على الصحة ووزن معتدل.

* نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

أحد العوامل التي تزيد من درجة المؤشر الجلايسيمي للطعام هو عملية الطحن والتركير، والتي غالبًا لا تترك أكثر من السويداء النشوية، أو الجزء الداخلي، من البذور أو الحبوب، وهذا هو أساسا النشا.

كما تقضي هذه العملية أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى، مثل المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية، ولاتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، يمكن للشخص تناول المزيد من الأطعمة غير المكررة، مثل:
  1. الشوفان والشعير والنخالة.
  2. الخبز والحبوب الكاملة.
  3. الأرز البني.
  4. الكثير من الفاكهة والخضروات الطازجة.
  5. فواكه طازجة كاملة بدلاً من العصير.
  6. المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  7. السلطات والخضروات النيئة.

* الخلاصة

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم، وبعض الأنواع صحية أكثر من غيرها، وعلى سبيل المثال، الألياف الغذائية هي كربوهيدرات تحمي صحة القلب والأمعاء، في حين أن السكريات المضافة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن.

من المرجح أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات غير المصنعة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم والنشاط البدني، إلى صحة جيدة ووزن صحي للجسم أكثر من التركيز على عنصر غذائي معين أو التخلص منه.


المصادر:
What you need to know about carbs
The truth about carbs

Carbohydrates

آخر تعديل بتاريخ 5 يناير 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية