5 نصائح غذائية للاستفادة من التمارين الرياضية

* تناول إفطارا صحيا

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء إفطارك قبل التمرين بساعة على الأقل، إذ بحلول الصباح يكون قد تم استنفاد معظم الطاقة التي حصلت عليها من وجبة العشاء الليلة السابقة، وقد يكون مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا، وإذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار عند ممارسة الرياضة.

وإذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا، أو اشرب أحد المشروبات التي ترفع مستوى السكر في الدم مثل المشروبات الرياضية. وركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى طاقة.

• خيارات جيدة للإفطار

1. الحبوب الكاملة أو الخبز.
2. الحليب قليل الدسم.
3. العصير.
4. الموز.
5. الزبادي.
6. فطيرة جبن أو ما يشبهها.

وإذا كنت معتادًا على تناول القهوة في الصباح، فلا بأس من الحصول على فنجان من القهوة قبل التمرين، ولكن بعد الإفطار، واعرف أيضًا أنك في كل مرة تجرب طعامًا أو شرابًا جديدًا لأول مرة قبل التمرين، فإنك تخاطر بانزعاج المعدة.

• ​الكمية مهمة

احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة، فقد يشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول، وتناول القليل جدًا من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تساعدك على الشعور بالقوة خلال التمرين.

• الإرشادات العامة

1. الوجبات الكبيرة.. تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
2. الوجبات الصغيرة.. تناول تلك الوجبات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل ممارسة الرياضة.
3. الوجبات الخفيفة الصغيرة.. تناولها قبل ممارسة الرياضة بساعة.

* تناول الوجبات الخفيفة بشكل جيد

يستطيع معظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناء ممارستها، وبامكانك انتخاب ما يحلو لك، وقد لا تمنحك الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة الطاقة اللازمة، ولكن قد تساعد في الحفاظ على مستوى السكر بالدم ومنع نوبات الجوع التي تسبب التعب. 

• خيارات جيدة للوجبات الخفيفة

1. الموز أو أية فاكهة طازجة أخرى.
2. الزبادي.
3. عصير الفواكه.
4. الكعك أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة الحبوب.
5. قطع "الجرانولا" أو "كورن فليكس" المحضرة من الحبوب الكاملة والقليلة الدهون.
6. شطائر زبدة فول السوداني.

ومن المهم تناول وجبة خفيفة صحية إذا كنت تخطط للتمرن لعدة ساعات بعد الوجبة.

* تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة

لمساعدة العضلات على التعافي وتعويض مخزونها من الغليكوجين، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من انتهاء جلسة ممارسة الرياضة إن أمكن. 

• خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين

1. الزبادي والفاكهة.
2. شطيرة زبدة فول السوداني.
3. الحليب بالشوكولاتة قليل الدسم والبسكويت المملح.
4. مكرونة بكرات اللحم.
5. الدجاج مع الأرز البني.

* تناول المشروبات

لا تنس شرب السوائل، فأنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف. ولتناول الماء بانتظام من أجل ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بالتالي:

1. تناول حوالي 2 إلى 3 أكواب (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرن.
2. تناول حوالي 1/2 إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدل الكمية حسب حجم الجسم والطقس.
3. تناول حوالي كوبين إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلو جرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.

ويعد الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة، لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فلا بأس من تناول مشروب رياضي. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الشوارد الكهربية بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة، نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات.

* دع الخبرة تقودك

1. تذكر أن مدة تمرينك وشدته سوف تحدد مدى تكرار ونوعية ما تأكله وتشربه، وعلى سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة من الطعام لعدو سباق (أكثر مما تحتاجه لتمرين المشي).
2. عندما يتعلق الأمر بالأكل وممارسة الرياضة، فالأمر يختلف بالنسبة لكل شخص، لذا انتبه لما تشعر به أثناء التمرين، وإلى أدائك بصفة عامة.
3. دع الخبرة تقودك فيما يخص أفضل عادات الأكل التي تناسبك بعد التمرين وقبله.
4. احتفظ بسجل لمراقبة تفاعل جسمك تجاه الوجبات والوجبات الخفيفة، حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي لأفضل أداء.

المصادر:
Food and drinks for sport - NHS
Exercise and Eating Healthy - Healthline
Nutrition for sport and exercise - British Nutrition Foundation