تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

تناول الطعام في الخارج ممتع ومؤنس، ومع ذلك، فقد ربطت الدراسات بين تناول الطعام بالخارج والإفراط في تناول الطعام، وسوء الخيارات الغذائية، ونسرد في هذا المقال مجموعة من النصائح الذكية لمساعدتك على تناول طعام صحي عند تناول الطعام بالخارج، وسيساعدك ذلك على الالتزام بأهدافك الصحية دون الحاجة إلى التخلي عن حياتك الاجتماعية.

* عادات غذائية صحية عندما تأكل في الخارج

1. اقرأ قائمة الطعام قبل أن تذهب

إقرأ قائمة الطعام قبل أن تصل إلى المطعم، وحدد خياراتك مسبقاً، لأنه من المرجح أن تتخذ قرارات غير صحية عندما تكون جائعًا أو مشتتًا، ويمكن أن تجعل رؤية ورائحة الطعام الالتزام بخطة أكثر صعوبة، خاصة إذا كنت جائعًا، بينما يسهل اختيار طعامك قبل وصولك تجنب القرارات السريعة التي قد تندم عليها لاحقًا.

2. تناول وجبة خفيفة صحية قبل وصولك

إذا كنت جائعًا عند وصولك إلى المطعم، فقد ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الطعام، وإحدى طرق منع ذلك هي تناول وجبة خفيفة صحية قبل الوصول إلى هناك، ويمكن أن تجعلك وجبة خفيفة منخفضة السعرات وعالية البروتين مثل الزبادي تشعر بالشبع وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

3. اشرب الماء قبل الوجبة وأثناءها 

يعد الماء خيارًا رائعًا للشرب قبل الوجبة ومعها، خاصةً إذا كنت تشربه بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر، ويمكن أن يساعد استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء في تقليل تناول السعرات الحرارية والسكر المضاف، وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يشربون 500 مل (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة، ويتناولون سعرات حرارية أقل، ويفقدون 44٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

4. تحقق من كيفية طهي الطعام وتحضيره

يمكن أن يكون لطريقة طهي الطعام تأثير كبير على كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها.. ابحث عن الطعام المطبوخ على البخار أو المشوي أو المحمص أو المسلوق، وبشكل عام، طرق الطهي هذه تعادل دهون أقل وبالتالي سعرات حرارية أقل، وعادةً ما تحتوي الأطعمة الموصوفة في القائمة على أنها مقلية أو مقرمشة على المزيد من الدهون والمزيد من السعرات الحرارية.

5. حاول تناول وجبتك بيقظة

الأكل الواعي يعني اتخاذ خيارات واعية بشأن ما تستهلكه وإيلاء اهتمامك الكامل لعملية الأكل، وخذ الوقت الكافي لتذوق نكهات ورائحة وجبتك، بالإضافة إلى الأفكار والمشاعر التي تظهر أثناء تناولك للطعام، حيث تم ربط الأكل اليقظ بالخيارات الغذائية الصحية في المطاعم، ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين ضبط النفس ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

6. اطلب وجبتك قبل أي شخص آخر

يمكن للآخرين التأثير على قراراتنا دون أن نلاحظ ذلك حقًا، وفي المواقف الاجتماعية، يميل الناس إلى تقليد بعضهم البعض دون وعي، وتناول الطعام خارج المنزل ليس استثناءً، ويمكن أن تتأثر خيارات قائمة الأشخاص وسلوكيات الأكل بشكل كبير باختيارات الأشخاص الآخرين على الطاولة، وإذا كنت تأكل مع مجموعة من المحتمل أن تطلب شيئًا لا يتناسب مع خطة الأكل الصحي الخاصة بك، فتأكد من الطلب أولاً.

7. اطلب اثنين من المقبلات بدلا من الطبق الرئيسي

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص يكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام عند تناولهم لحصص أكبر، وإذا كنت ذاهبًا لمطعم تعرف أن الأجزاء فيه ضخمة، فحاول طلب اثنين من المقبلات بدلاً من الطبق الرئيسي، ويمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

8. أبطئ وامضغ جيدًا

يمكن أن يساعدك مضغ طعامك جيدًا وتناول الطعام بشكل أبطأ على تناول كميات أقل، ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر، وعندما تأكل، حاول أن تحسب أقل عدد ممكن من المضغ لكل فم لمنع نفسك من الأكل بسرعة كبيرة، ويعد وضع أدواتك بين اللقمات أيضًا طريقة جيدة للإبطاء وإعطاء إشارات الشبع لديك بعض الوقت لبدء العمل.

9. تناول فنجاناً من القهوة بدلاً من الحلوى

تخطَّ الحلوى واطلب القهوة بدلاً من ذلك، وبالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية بشكل خطير وإضافة السكر، ستحصل أيضًا على بعض الفوائد الصحية الرائعة المرتبطة بالقهوة.

10. تجنب كل ما يمكنك تناوله من بوفيهات

من المعروف أن الناس سيئون في تقدير أحجام الأجزاء، لذلك عندما تواجه كمية غير محدودة من الطعام في البوفيه، وقد يكون تناول الكمية المناسبة أمرًا صعبًا، وإذا واجهتك مشكلة في البوفيه باعتباره خيارك الوحيد، فقد يساعدك استخدام طبق أصغر على تناول كميات أقل.

حيلة أخرى فعالة هي استخدام طبق بحجم عادي وملء نصفه بالسلطة أو الخضار.

11. اطلب إجراء مقايضة صحية

معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضار، الخضروات رائعة، لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على الكثير منها، الألياف والمغذيات الصحية، وعلى سبيل المثال، البروكلي والسبانخ منخفضان للغاية في السعرات الحرارية، ولكنهما غنيان بالألياف وفيتامين ج وجميع أنواع المركبات النباتية المفيدة، كما تم ربط زيادة تناول الخضار بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك السرطان والسمنة والاكتئاب.

عندما تطلب وجبتك، اطلب من الخادم تبديل جزء من وجبتك، مثل البطاطس المقلية أو البطاطس، بالخضروات الإضافية أو السلطة، وستزيد من تناول الخضار وتقلل من السعرات الحرارية.

12. أضف الصلصات

يمكن أن تضيف الصلصات والتتبيلات الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة إلى الطبق، لذا اطلب الصلصة على جانبها، وعلى سبيل المثال، ستضيف ملعقتان كبيرتان من صلصة سلطة الرانش 140 سعرة حرارية و16 جرامًا من الدهون إلى وجبتك، وسيجعل إبقاؤها منفصلة التحكم في الكمية التي تتناولها أسهل بكثير.

13. تخطَّ سلة الخبز التي تقدم قبل العشاء

إذا ذهبت إلى مطعم جائع، فمن السهل أن تفرط في تناول الطعام المقدم لك قبل وجبتك، وإذا شعرت بالإغراء فأعد سلة الخبز للنادل.

14. اطلب شوربة أو سلطة كبداية

يمكن أن يمنعك تناول الحساء أو السلطة قبل الطبق الرئيسي من تناول الكثير، وأظهرت الدراسات التي تبحث في آثار تناول الحساء قبل الوجبة أنه يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 20٪، ولم يُحدث نوع الحساء فرقًا، لذا فإن أي حساء يمكن أن يكون خيارًا صحيًا حقًا.

15. شارك مع شخص آخر (أو اطلب نصف كمية)

أظهرت دراسة أجريت على الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح وأبقوه في حالة جيدة أنهم غالبًا ما يشاركون الطعام أو يطلبون نصف حصة عند تناول الطعام بالخارج، وهذه طريقة بسيطة لخفض السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام، وإذا لم يكن لديك أي شخص تشاركه معه، فيمكنك أن تطلب من النادل حفظ نصف وجبتك لتأخذها معك إلى المنزل.

16. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر

كثير منا يتناول الكثير من السكر في وجباتنا الغذائية، ويمكن أن يكون ضارًا للغاية بالنسبة لنا، وأحد مصادر السكر التي لا نحتاجها حقًا هي المشروبات المحلاة بالسكر، ويرتبط شرب المشروبات المحلاة بالسكر ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2، فإذا كنت ترغب في اختيار مشروب صحي أثناء تناول الطعام بالخارج، التزم بشرب الماء أو الشاي أو الأعشاب غير المحلاه.

17. اختر الصلصات التي تحتوي على الطماطم بدلاً من الصوصات الكريمية

اختر صلصات الطماطم أو الخضار بدلاً من الصلصات التي تحتوي الكريمة أو الجبن للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية والدهون من وجبتك، كما أن الصلصات ستضيف المزيد من الخضروات الصحية إلى نظامك الغذائي.

18. احترس من الادعاءات الصحية

يمكن للملصقات الغذائية أن تجد طريقها إلى قوائم المطاعم، فقد ترى إحدى الوجبات مميزة على أنها "باليو" أو "خالية من الغلوتين" أو "خالية من السكر"، فلا تعني هذه التصنيفات بالضرورة أن الاختيار صحي، وتخفي هذه الأطعمة السكريات والدهون لجعل مذاقها أفضل، وحتى ما يسمى بالكعك والحلويات "الخالية من السكر" فقد تحتوي على سكريات "طبيعية" مضافة، ولا تزال هذه السكريات مضافة - فهي ليست مجرد سكر المائدة أو شراب الذرة عالي الفركتوز المستخدم تقليديا في الكعك والحلوى، وعلى سبيل المثال، يوجد رحيق الأغاف بشكل شائع في الأطباق "الصحية"، ولكنه غير صحي مثله مثل السكر العادي، ولكي تكون على يقين، اقرأ قائمة المكونات بدقة، ويمكن أن تختفي السكريات المضافة في العديد من الأماكن، وعندما تكون في شك، اسأل الخادم.

19. فكر في نظامك الغذائي الكامل

ستكون هناك أوقات تريد فيها تناول طعامك المفضل من أجل المتعة ولا تقلق بشأن ما إذا كان صحيًا أم لا، ويرتبط كونك مرنًا بشأن نظامك الغذائي وخياراتك الغذائية بتحسين الصحة العامة وإدارة الوزن، ومن المفيد التفكير في كيفية تناسب الوجبة مع نظامك الغذائي بشكل عام، وإذا كنت تتبع أنماط الوجبات الصحية في معظم الأوقات، فاستمر في علاج نفسك، يمكن أن يكون التساهل البسيط مفيداً للترويح لك.

آخر تعديل بتاريخ 20 يوليه 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية