التغذية المثلى لحراس المرمى الأطفال

الأخ هاني؛

يحتاج الطفل والمراهق الرياضي إلى تغذية سليمة متوازنة حتى يستطيع التأقلم مع شدة التمارين والمباريات دون أن يؤثر ذلك سلبا في أدائه أو في نموه الطبيعي. ويتطلب من حراس المرمى مظاهر بدنية مميزة يستطيع بها تحمل الجري السريع والمفاجئ والقفزات العالية. وتختلف السعرات ومحتوى الكربوهيدرات والبروتين تبعا لوزن اللاعب وبنيته العضلية وشدة ووقت التمرين.



وبصفة عامة، يحتاج حارس المرمى إلى كم أكبر من الغذاء (خاصة الكربوهيدرات والسوائل)، مقارنة بالأطفال الآخرين ولكن بدرجة أقل من اللاعبين بالملعب. وفي أيام المباريات، يغطي حراس المرمى حوالي 50٪ فقط من إجمالي المسافة بالنسبة لزملائهم بالملعب.

وفي معظم الأندية الرياضية، واستنادًا إلى معرفة المتطلبات البدنية خلال أيام المباريات، لا توجد حاجة واضحة لاستهلاك حراس المرمى أعلى أو أقل من 3.5 إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويأتي الاهتمام بالكربوهيدرات إذ إنها الممول الأساسي للطاقة السريعة أثناء المباريات والتدريب الشديد.

مثال، إذا كان وزن الطفل 30 كلغ فهو يحتاج يوميا ما بين 105 – 120 غراما من الكربوهيدرات يوميا، حيث نحتاج إلى متابعة البنية القوية العضلية مع مراعاة عدم الزيادة في الوزن.

وتختلف أيام الراحة أو التدريب الخفيف عن أيام المباريات أو التدريب الشاق كالتالي:

- في الأيام العادية

يحتاج إلى ثلاث وجبات رئيسية وما بين 2-3 وجبات بينية خفيفة، وتقسم الوجبات الرئيسية كالتالي:
• ثلت الوجبة كربوهيدرات (مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الكيك أو المعجنات).
• ثلث الوجبة خضروات وفاكهة مطهية وخام.
• ثلث الوجبة بروتين (مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفول والعدس والفاصوليا البيضاء).
• مع كوب لبن أو زبادي أو قطعة جبن أو ملعقة قشدة.
• مع الاهتمام بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبد.
• ولا تغفل عن الماء.

- الوجبات البينية مثل:

• الفاكهة.
• البطاطا.
• القرع.
• المكسرات (مثل السوداني واللوز وعين الجمل والبندق).
• البذور (اللب).
• الخضروات.
• الزبيب أوالتين المجفف أوالقراصيا.
• البلح والعجوة.

وفي أيام المباراة يحتاج الطفل لتعديل وجباته كالآتي:

- قبل التمرين بـ 3-4 ساعات: وجبة عالية من الكربوهيدرات ومتوسطة في البروتين وقليلة الدهون.
- قبل التمرين بـ1- 2 ساعة: وجبة شبه سائلة مثل بودنغ الفاكهة أو الزبادي بالفاكهة مع تجنب إضافة السكر.
- قبل التمرين بساعة: يتناول عصير الفاكهة بدون سكر.
- ولا يفضل تناول أي شيء قبل التمرين بنصف ساعة.
- أثناء التمرين: كل ثلث ساعة تقريبا يشرب المشروب الرياضي المعد منزليا وهو يعتبر مصدر الطاقة الذي يحافظ على نسبة السكر بالدم.

* كيفية تحضير المشروب الرياضي

1. أحضر زجاجة بسعة لتر.
2. قم بعصر 4 برتقالات.
3. أكمل ملء الزجاجة بالماء.
4. أضف نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
5. رجها جيدا وضعها فى الثلاجة إلى حين الاستخدام.

* وجبة بعد التمرين
بعد التمرين مباشرة لابد من شرب الماء ويفضل أن تكون الوجبة خلال ربع ساعة بعد المباراة وألّا تتأخر عن ساعة. وتحتوي على بروتين (مرتفع نسبيا) مع كربوهيدرات وخضروات أو فاكهة.

والأكل بعد التمرين هام جدا لاستعادة النشاط وتعويض المفقود من:
1. الطاقة التى تمثل وقود العضلات وهي الكربوهيدرات التي تم استخدامها أثناء التمرين.
2. المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم.
3. البروتين الضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة التي أتلفت أثناء المباراة.
4. السوائل، ويمكن معرفة كمية السوائل التي فقدتها من خلال أخذ وزنك قبل وبعد المباراة وبعدها تحدد كمية السوائل التي يحتاجها الجسم.

* أمثلة على وجبات بروتين مع كربوهيدرات
• بليلة مع اللبن.
• خبز مع لحم أو جبن أو بيض أو فول.
• لحم أو سمك مع أرز مع بطاطس.
• عصائر الفاكهة.
• الفاكهة مع الزبادي.
• خلطات فواكه مجففة ومكسرات.
وإذا أضفنا السلطة المكونة من أربعة ألوان على الأقل تصبح الوجبة مرتفعة أيضا بالفيتامينات والمعادن.

* الأطعمة الممنوعة
التمرين الشديد قد ينتج عنه ما يسمى بالأوكسجين الحر وهو ضار إذا تراكم بالجسم. لذلك، يجب على الرياضي الاهتمام بالمواد المضادة للأكسدة مثل الخضروات والفاكهة خاصة ذات الألوان الزاهية، والأعشاب المفيدة مثل الكركم والزنجبيل.

كما يجب الامتناع عن الأطعمة التى تسبب زيادة فى التأكسد مثل:
• المواد الحافظة والألوان الصناعية ومكسبات الطعم والرائحة.
• المعلبات.
• اللحوم المصنعة.
• المياه الغازية.
• العصائر المحلاة.
مع تمنياتى لك ولطفلك بالصحة واللياقة والمستقبل الباهر.