ما هو النظام الغذائي لأبطال التايكواندو في رمضان؟

ما هو النظام الغذائي لأبطال التايكواندو في رمضان؟
السؤال:

ما هو النظام الغذائي الخاص في شهر رمضان لرياضي يزاول لعبة التايكوندو، علما أن لديه بطولة مهمه في آخر أيام في شهر رمضان ويحتاج للتمرين المكثف للمشاركة في البطولة. علماً أني بحثت في أغلب البرامج التي تخص لاعبي كمال الأجسام وأرغب في برنامج يختص للاعب تايكوندو يساعده على أداء التمارين خلال شهر رمضان لكي يعوض ما يخسره من طاقة ويساعد جسمه على الأداء القوي. أنتظر الإجابة منكم يا دكتور، وشكراً لتعاونكم.

الأخ كامل؛

التايكواندو هو أحد فنون الدفاع عن النفس التقليدية الكورية وهو من أكثرها منهجية وعلمية، وهي رياضة عالمية أولمبية، فبالإضافة لاهتمامها بالبدن تعتبر مجالاً لتعزيز الطاقات النفسية من خلال تدريب الجسم والعقل معاً.





ومثلها مثل بقية الفنون القتالية فإن الجسم بكامله يكون في حركة ونشاط، إلا أن تركيز العضلات يختلف قليلاً من لعبة لأخرى. ويعد التايكواندو تمرينًا قويًا للعضلات الأساسية وأسفل الظهر والساقين والوركين ولذا وجب المحافظة على كتلة العضلات خاصة في تلك المناطق.

وبالنسبة للتدريبات الخفيفة والمتوسطة يكون الصوم آمنا تماما ولن يؤثر سلبا على الجسم بل يساعد في خفض نسبة الدهون وتحسين كفاءة العضلات، ولكن عند المحترفين فإن التمرين يكون شديدا وطويلا ولا مجال فيه للاعتذار أو الراحة خاصة في حالة اقتراب البطولة - كما هو الحال معك - فقد تحتاج إلى تدريبين يوميا.

والصيام عادة لا يؤثر كثيرا في الأداء أو التحمل ولكن مع التدريب والحرارة العالية يحتاج الرياضي إلى تعديل وجباته ومواعيد التمرين مع تعويض الفاقد من السوائل والمغذيات حتى يحتفظ بكامل لياقته.

والتغذية خاصة مع البطولات تكون شخصية بحيث تختلف مكونات الوجبة وعدد السعرات تبعا للطول والوزن كتلة العضلات وطول التمرين وشدته وعدد مراته وبالطبع نوع الرياضة، وفي هذه الحالة تحسب الاحتياجات العامة من السعرات ثم نسبة البروتين والدهون والنشويات والسوائل ثم توزع كلها ما بين الإفطار والسحور.



وإليك الإرشادات العامة التي تستطيع بها عمل نظام خاص بك:
* وقت ومكان التدريب

إذا كنت ستتدرب مرة واحدة يوميا فالأفضل أن تكون بعد صلاة التراويح هو الوقت الأمثل لأداء التمارين، لكن بما أن البطولة قريبة فقد تضطر لإضافة تمرين آخر وعندها يفضل أن يكون قبل المغرب حتى إذا استنفذت الكثير من الطاقة والسوائل كان الوقت المتبقي للإفطار قليلا، ولا أفضل التمارين الصباحية التي تترك اللاعب في حالة إنهاك حتى موعد الإفطار. ولا بد من التدرج في شدة التدريب ولا تبدأ بكامل طاقتك ويفضل أن ينقل مكان التدريب إلى صالة مغطاة جيدة التهوية في تمرين ما قبل الإفطار.

* كيف تعدل الوجبات في رمضان؟
في غير رمضان تكون هناك وجبة رئيسية قبل التمرين بثلاث ساعات ثم بساعتين ثم ساعة ثم التعويض أثناء التمرين وبعده مباشرة ثم بعد ساعة ونصف.

ويمكن أن نعدل الوجبات لتكون كالتالي:
1- الوجبة الرئيسية.. وجبة الإفطار: تناول التمر مع اللبن ثم صلاة المغرب حتى يستعد الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام ثم أكمل الوجبة بحيث يراعى أن تكون كالتالي:
- عالية المحتوى من الكربوهيدرات المعقدة (أرز - مكرونة - خبز كامل...).
- متوسطة في البروتين (لحم أو دجاج أو سمك).
- قليلة في الدهون وأفضلها زيت الزيتون والزبد.
- طبق سلطة 4 ألوان.
2- وجبة خفيفة شبه سائلة: قبل صلاة العشاء مثل بودنج الفاكهة أو الزبادي بالفاكهة مع بعض المكسرات وتجنب الإكثار من السكريات البسيطة.
3- بعد 4 ركعات من التراويح: لا بأس بالقليل من عصير الفاكهة الطبيعية.
4- أثناء التمرين: المشروب الرياضي المعد منزلياً + الماء.
5- بعد التمرين مباشرة: لا بد من تعويض السوائل المفقودة.
6- بعد التمرين بنصف ساعة: وجبة غنية بالبروتين (خاصة اللبن) والسوائل والكربوهيدرات مثل الخبز أو البطاطا الحلوة أو البطاطس.
7- ثم وجبة السحور: على أن تكون قليلة الملح حتى نتجنب العطش. وتناول البيض والجبن القليل الملح وكوب لبن أو زبادي مع فول مدمس أو بليلة + حبة فاكهة وخضروات ملونة.



* كيف نشرب الماء؟
يشرب الماء على هيئة رشفات كل نصف ساعة إلى ساعة من الإفطار وحتى السحور فإن ذلك يؤدي إلى الإرواء الجيد بعكس شرب الماء بكميات كبيرة مرة واحدة فهو يؤدي إلى العطش في اليوم التالي.

* كيف تحسب احتياجاتك من السعرات الحرارية؟
- إذا كان وزن اللاعب 60 كغم فإنه يحرق في كل نصف ساعة تمرين 300 سعر تقريبا.
- إذا كان وزن اللاعب 70 كغم فإنه يحرق في كل نصف ساعة تمرين 360 سعرا تقريبا.
- إذا كان وزن اللاعب 100 كغم فإنه يحرق في كل نصف ساعة تمرين 500 سعر تقريبا.
فنحسب الاحتياجات العادية تبع السن والوزن والنوع ثم يضاف عليه السعرات المفقودة في التمرين وتوزع على مدار الليل.
مع تمنياتي لك بالفوز في البطولة مع تمام العافية.

آخر تعديل بتاريخ 17 يونيو 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية