السؤال:
السلام عليكم. مشكلتي وبكل اختصار الخوف الشديد أو مايسمى بالهلع، وتصاحبه أعراض كثيره هي بالواقع ليست موجودة ومعروفة لديكم. وأسبابها كثيره مثل المشاكل المالية، تجربة صعبة أدت إلى فقدي لوظيفتي، وبالتالي فقدي للمال، والكلام إلي أبغي أقوله كثير لكن المهم أن أعرف الحل لنوبه الهلع التي تصيبني، وأسضا عندي مشكله في عدم قدرتي على إنهاء أموري دون وجود شخص أرتاح لوجوده معي. وإذا أمكن التواصل بشكل أوسع لذكر تفاصيل أكثر مع الشكر والتقدير.
فريق صحّتك
فريق صحّتك
الأخ ثامر؛
أهلا ومرحباً بك، ونشكرك على ثقتك في موقع صحتك؛
ألف سلامة عليك.. نشعر بالألم الذي تعاني منه.. فخبرة المرور بنوبات الهلع هي خبرة مؤلمة ومزعجة، وللتعامل مع هذه النوبات نقترح عليك الخطوات التالية:




أنت تحتاج في الأوقات التي تبعد عن النوبة أن تفعل التالي:
1. حافظ على ممارسة تمرين واحد من تمارين الاسترخاء - على الأقل - في مكان يريحك، بوضع جسدي يريحك جدا، لتختبر أثناء التمرين مدى استرخاء عضلاتك كلها من أعلى رأسك ومرورا بظهرك، وبطنك، وانتهاء بأصابع قدميك، وكلما وجدت عضلة مشدودة راقبها، واسمح لها بالاسترخاء حتى ترتخي، قد تجد ذلك صعبا في البداية، ولكن بالتكرار سيصير سهلا، هذه التمارين تؤتي نتائجها المرجوة فقط بالتكرار المستمر؛ حتى تصبح جزءا من سلوكك اليومي حتى لو كانت لمدة 10 دقائق فقط يوميا.

2. تدرب يومياً على التنفس الصحي؛ فالتنفس الصحي يعودك على تنظيم الشهيق والزفير، وبالتالي عدم حدوث التسارع، أو عدم التناسق في دخول الهواء وخروجه؛ مما يساعدك على التحكم في الاختناق الذي تتعرض له في نوبات فزعك، وأسهل تنفس صحي وأبسطه، حين تأخذ شهيقا من أنفك ببطء حتى يمتلئ بطنك، ثم تحتفظ به على قدر استطاعتك بسلاسة ورفق، ثم تخرج الهواء ببطء مرة أخرى أثناء الزفير، ولكن من فمك هذه المرة وليس من أنفك، ولتبدأ بعشر دقائق يوميا على الأقل بصورة منتظمة.

3. اهتم بصحتك العامة، وتفاد الأطعمة ذات الدهون المشبعة، وتناول غذاء صحيا يحتوي على فاكهة وخضروات طازجة، وابتعد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين.

4. تجنب المؤثرات التي تحفز القلق عندك؛ كمتابعة الأخبار الصعبة، ومتابعة الأحداث الصادمة، ومشاهدة أفلام مزعجة لك، مع تعرضك المتدرج لما يسبب لك خارجيا خوفا، أو قلقا.




5. تدرب على التعبير عن مشاعرك التي ترهقك مع شخص يحبك، ولكن مشاعرك عموما، وليس مشاعر الرعب، والخوف الذي يخص نوبة فزعك.

6. تبنَّ تفسيرات أخرى غير ما تعودت عليه؛ فستجد عجبا؛ فلقد فكرت أنك تموت ولم تمت، وتصورت أنك ستفقد سيطرتك على نفسك ولم يحدث، وتصورت عجزك، ولا دليل حقيقيا على ذلك، وظننت وحدتك، واكتشفت أنها من اختيارك.

7. تذكر أن معظم مخاوفك، ومعظم ما كان يقتلك قلقا لم يحدث؛ فقلقك إذن غير حقيقي بنسبة تزيد عن 97%.

8. قاوم رفضك للتواصل مع الغير أو الاهتمامات أو الطبيعة، وتذكر أن ذلك جزء مهم من العلاج.

9. هناك من تمكن من نوبات هلعه حين تدرب يوميا على تحديد وقت معين في اليوم للقلق، لا يقلق لشيء، ولا على شيء إلا في ذلك الوقت فقط، جرب ذلك؛ لعله يفيدك أيضا.

10. تحرر من مشاعر الذنب غير المبررة؛ بقرار نفسي داخلي بهذا؛ فحين اكتسبت في الماضي تلك الطريقة في التعامل مع نفسك؛ كنت غير مسؤول، ولا تعي أن معظم ما تخيلت نفسك سببا فيه كان من مسؤوليات آخرين؛ فلتكفّ عن الغرق في مشاعر الذنب المؤلمة، واستبدلها بوعي، ومسؤولية عما يدخل فقط في حيز مسؤولياتك، على رأسها التخلص من تلك المشاعر المكتومة المعطلة.




11. اقبل وجود قلقك الآن في تلك المرحلة، فقبولك هذا سيخفف كثيرا منه.

12. تذكر أن قلقك في صورة نوبات فزع لا يعبر عن عدم السيطرة، ولكنه اختيار غير صحي لحل مشكلاتك؛ فلتجدد اختيارك كل يوم؛ بأن تتواصل مع نفسك بطريقة مختلفة تحمل الاستحقاق لكل طيب لنفسك.

وأقترح عليك أن تتدرب على الآتي أثناء حدوث أعراض النوبة:
1. تذكر أنك بخير تماما، وأنك لا تعاني شيئا في جسدك على الإطلاق.
2. تذكر أنها تأخذ وقتها طال أو قصر، ثم تزول.
3. تذكر أنك قررت ألا تنتظرها، ولكن ستتعامل معها حين تأتي فقط بهدوء.
4. اصرف انتباهك لطبيعة الأشياء من حولك وتفاصيل لونها وملمسها ومدى تناسقها، وإذا كنت في الخارج ركز في تفاصيل ما حولك من أشجار أو أصوات أو ضوضاء.. إلخ (هام جدا).


5. تذكر أمرا مفرحا أو يشغلك جدا لتفكر فيه بشكل تفصيلي الآن أثناء النوبة.
6. خذ نفسك ببطء، ولا تقاتل على أخذ نفس كبير عند شعور الاختناق؛ فأنت تعلم أنك لا تختنق، وأخرج النفس ببطء.
7. تحدث مع شخص في أمر ما يهمك، حتى لو كان عن طريق الهاتف.
8. اشغل نفسك بأمر " ذهني" ينحيك عن الغرق في متابعة أعراض جسدك بعد انتهاء النوبة.

آخر تعديل بتاريخ 11 فبراير 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية