نظام غذائي تفصيلي لإنقاص الوزن

نظام غذائي تفصيلي لإنقاص الوزن
السؤال: أريد إنقاص الوزن، أزن 79 كلغ والطول 1.56.
السائلة الكريمة؛
حياكِ الله معنا وبعد..
كنت أود أن أعرف بعض المعلومات حتى أستطيع معاونتك على الوجه الأمثل.
مثلاً:
- هل تعانين من الضغط أو السكر؟
- هل تناولت أدوية تحتوي على الكورتيزون؟
- هل تعملين خارج المنزل أو تمارسين نشاطاً رياضياً؟
- هل قمت بتطبيق حميات من قبل؟
ومع ذلك سأحاول أن أتكلم معك بشكل عام، وبحساب مؤشر كتلة الجسم وجد أنه 32.46 kg/m2 وهذا يعني أنك تعانين من السمنة.

مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكلغ/ (الطول بالأمتار)² BMI= Kilograms/meters2

ولكن الخبر الجيد أن زيادة الوزن لديك ما زالت من الدرجة الأولى، ومن المهم جداً ألا تتواني في تخفيض الوزن حتى تتجنبي السمنة من الدرجة الثانية والثالثة، وهي التي قد تؤدي إلى ظهور الأمراض المختلفة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين.

وقبل البدء فى عمل الحمية أفضل أن تقومي بإجراء التحاليل الآتية:
- دهون الدم (lipid Profile).
- وظائف الغدة الدرقية (fT4-fT3-TSH).
- وظائف الكبد والكلى.
- السكر (صائم وفاطر)، مع الهيموغلوبين السكري (HbA1c).
وإذا ظهرت أي مشاكل بالتحاليل فلا بد من أن يكون تطبيق الحمية تحت إشراف الطبيب.
واليكِ بعض النصائح العامة:
- امتنعي تماماً عن تناول المشروبات الغازية حتى من نوع الدايت فإنها تزيد الوزن عن طريق آخر غير السعرات.
- امتنعي عن تناول المواد الحافظة والعصائر المحلاة والوجبات السريعة.
- تناولي الوجبات خمس مرات؛ ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفان بينها من النوع الصحي.
- احرصي على تناول وجبة إفطار كاملة، على أن تكون في وقت مبكر.
- لتكن وجبة الغداء ما بين الساعة الثالثة والرابعة ووجبة العشاء خفيفة وقبل الساعة الثامنة.
- تناولي كوباً من الماء قبل كل وجبة رئيسية.
- ابدأي كل وجبة بطبق من السلطة أو الخضار المسلوق.
- مارسي الرياضة بانتظام، على الأقل نصف ساعة يومياً.
- احصلي على قسط كافٍ من النوم في المساء (من 7 إلى 8 ساعات) فإن قلة النوم تزيد من التوتر وقد تؤدي تباعاً إلى زيادة الشهية، بالإضافة إلى أن النوم ليلاً (وليس نهاراً) يساعد على ضبط إفراز هرمون الجوع (ghrelin) ومن ثم ضبط الشهية.

وإليك مثال على نظام غذائي متوازن يساعدك في خفض الوزن بإذن الله:
الإفطار
- كوب لبن قليل الدسم.
- 60 غم خبز أسمر(شريحة أو نصف رغيف) + قطعة جبن قليلة الدسم + 5 ملاعق فول بالليمون + ملعقة زيت حار (كتان)+ ثمرة طماطم +جزرة +خيار.

وجبة خفيفة
برتقالة + مشروب القرفة من دون سكر أو نصف ملعقة.

الغداء
أربع ملاعق أرز بني مسلوق بدون دسم + طبق شوربة خضار متنوع بالماء (مكعب بطاطس واحد فقط) + ربع دجاجة مشوية بدون جلد أو دهن مع الزعتر والزنجبيل + طبق سلطة خضراء أربعة ألوان.

وجبة خفيفة
مشروب الزنجبيل بدون سكر أو نصف ملعقة + تفاحة.

العشاء
كوب زبادي لايت + بيضة مسلوقة + خيار وخس وبقدونس.

مع تمنياتي لكِ بدوام الصحة والعافية.

اقرأ أيضاً:
أدوية التخسيس.. حقيقة أم خيال؟ (ملف)
نصائح لعلاج السمنة المفرطة
خطة عملية وأهداف واقعية تخلصك من السمنة

آخر تعديل بتاريخ 1 يناير 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية