تعد الألياف الغذائية من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات، وهي إما ألياف قابلة للذوبان، أو ألياف غير قابلة للذوبان، ولكنها وبكلا الحالتين في غاية الأهمية للجسم. نقصد بالألياف القابلة للذوبان أنها تذوب في الماء ومنها البكتين، والألياف غير القابلة للذوبان أي تلك التي لا تذوب بالماء وتشمل السيليلوز النباتي والهيميسيليلوز، والذي يعد أكثر سهولة في التحلل من السيليلوز نفسه.
ما هي أنواع الألياف الغذائية وما دورها؟
عندما تأكل يقوم الجسم بهضم الطعام وتقسيمه إلى عناصر غذائية متعددة، لكنه يعجز عن هضم أو امتصاص الألياف، ولكن هذا ليس بالأمر السيئ أبداً، بل العكس تماماً. بالنسبة للألياف التي تذوب بالماء فإنها وبعد أن تذوب تُنتج مادة هلامية، وبمجرد وصولها إلى القولون فإنها تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة المرتبطة وبشكل كبير بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من السمنة وما يتعلق بها كمرض السكري. أما الألياف غير القابلة للذوبان فلها فائدة مهمة جداً، فهي بدلاً من أن تذوب في السوائل تقوم بامتصاصها وتلتصق بمواد أخرى لتنتج برازاً ليناً وأكثر انتظاماً.
ما هي فوائد الألياف الغذائية ؟
ما يزال الأطباء والباحثون يعملون على اكتشاف المزيد عن فوائد الألياف للجسم بشكل عام، إذ لها فوائد فريدة من نوعها، وتحد من خطر الإصابة من العديد من الأمراض. هناك فوائد مميزة للألياف القابلة للذوبان وتلك غير القابلة للذوبان.
فوائد الألياف القابلة للذوبان
تحسن الألياف القابلة للذوبان عملية الهضم بشتى الطرق، كما أنها تقلل نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، وتساهم في التحكم بكمية الجلوكوز مما يساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري. تشمل فوائد هذا النوع من الألياف:
- تخفف امتصاص الدهون.
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة.
- تقلل الالتهاب في الجسم.
- تعزز عملية الهضم.
فوائد الألياف غير القابلة للذوبان
تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على امتصاص السوائل بوجود مواد أخرى ليكون البراز ليناً وسهلاً للخروج، مما يخفف الضغط على الأمعاء، وبالتالي تعزيز صحتها وانتظامها. كما أنها تدعم حساسية الإنسولين، وبالتالي تقلل خطر الإصابة بمرض السكري، تمامًا كما تفعل الألياف القابلة للذوبان. تشمل فوائد هذا النوع من الألياف:
- تعالج الإمساك وتحد منه.
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القولون المستقيم.
- تعزز صحة الأمعاء.
ما هي مخاطر الإفراط في تناول الألياف الغذائية ؟
يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى انتفاخ في البطن مصحوب بألم والكثير من الغازات، لهذا إذا أردت الحصول على حاجتك اليومية من الألياف تأكد من تناولها ببطء مع شرب كمية كافية من الماء.
كم أحتاج من الألياف الغذائية يومياً؟
لا تحتاج إلى التدقيق في كمية الألياف القابلة للذوبان وتلك غير القابلة للذوبان كل على حدة، بل يكفي أن تعرف إجمالي الألياف التي تتناولها يومياً. قم بالاطلاع على لائحة العناصر الغذائية لتعرف كم تأكل، وتذكر دائمًا أن حصولك على الألياف من الطعام أفضل بكثير من المكملات. يشمل احتياج الشخص للألياف:
- الرجال في عمر 50 أو أقل: 38 غرامًا.
- الرجال أكبر من 50: 30 غرامًا.
- النساء في عمر 50 أو أقل: 25 غرامًا
- النساء أكبر من 50: 21 غرامًا.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
هل الألياف تنفخ البطن؟
في حال تناول الشخص الألياف بكميات كبيرة قد يعاني من الانتفاخ والغازات، لذا من المهم معرفة حاجة الجسم اليومية حتى لا يبالغ في تناولها.
ما هو الأكل الغني بالألياف لتجنب الإمساك؟
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف التي تعالج الإمساك، منها البرقوق المجفف والقرنبيط والفول، بالإضافة إلى:
- الحمص.
- الشوفان.
- العدس.
- براعم بروكسل.
- السبانخ.
هل يحتوي الخبز على الألياف؟
يحتوي الخبز بأنواعه على الألياف كالخبز الأبيض والأسمر، ولكن الخبز الأسمر يحتوي على نسبة أعلى من غيره، كذلك الأمر بالنسبة إلى خبز الحبوب الكاملة.
نصيحة من موقع صحتك
تعتبر الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان مهمة جداً لنظام غذائي صحي، فهي تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة كمرض السكري وتعزيز صحة القلب والجهاز الهضمي. يمكنك أن تُدخل الأغذية الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي بسهولة. في الصورة المرفقة المزيد من الخضراوات التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف.
