انتشرت مؤخراً الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات، وتشمل هذه الأنظمة حمية رجل الكهف أو حمية باليو، وتكون هذه الأنظمة غنية بالبروتينات والمغذيات الأخرى، كذلك يمكن أن تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على البروتين، وتعتبر البروتينات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، إذ يساعد على بناء وإصلاح العضلات والأعضاء والعظام، كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة في تقليل الدهون وفقدان الوزن وزيادة الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية. ومع ذلك؛ يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وكذلك الإفراط في تناول البروتينات بعض المخاطر عندما يتم استهلاك كمية تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها، لذا يجب الأخذ بعين الاعتبار كمية البروتين في الطعام والشراب، كذلك يجب أن تأخذ في الاعتبار المكملات الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات مثل مسحوق البروتين.
مخاطر الإفراط في تناول البروتينات
الإفراط في تناول البروتينات أو أي مادة مغذية أخرى قد يكون محفوفاً بالمخاطر، فقد يؤدي إلى مضاعفات صحية معينة، وعلى الرغم من الفوائد الصحية المحتملة التي قد يقدمها النظام الغذائي عالي البروتينات للأشخاص الأصحاء، فمن المهم معرفة المخاطر التي يسببها الإفراط في تناول البروتينات خاصة عند تناولها لفترة طويلة.
-
زيادة الوزن
على الرغم من الترويج للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات لإنقاص الوزن؛ فإن فقدان الوزن هذا قد يكون قصير المدى فقط، إذ يتم تخزين البروتين الزائد عادة على شكل دهون ويتم إخراج الفائض من الأحماض الأمينية، وهذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، خاصة عند استهلاك الكثير من السعرات الحرارية عند زيادة تناول البروتينات.
-
رائحة كريهة للفم
يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتينات وتقييد تناول الكربوهيدرات إلى حدوث رائحة الفم الكريهة، ويحدث ذلك لأن الجسم يدخل في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية الناتجة عن زيادة إنتاج الكيتونات، والتي تعطي رائحة فاكهية كريهة تنبعث من الفم، وهذه الرائحة لا تزول بتنظيف الفم بالفرشاة وخيط الأسنان، ولكن زيادة شرب الماء وتنظيف الأسنان المتكرر بالفرشاة والمعجون ومضغ العلكة يمكن أن يقلل هذا التأثير بشكل مؤقت.
-
الإمساك
أجريت دراسة أبلغ فيها 44% من المشاركين عن الإصابة بالإمساك بعد الإفراط في تناول البروتينات واتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والمنخفضة الكربوهيدرات والألياف، لذا ننصح بزيادة تناول الألياف والماء للمساعدة في تقليل حدوث الإمساك، وتحسين حركة الأمعاء.
-
الإسهال
يعتبر تناول الكثير من منتجات الألبان أو الأطعمة المصنعة في ظل نقص الكربوهيدرات والدهون سبباً كافياً للإصابة بالإسهال، خاصة إذا كان الشخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو يستهلك مصادر البروتينات مثل اللحوم المقلية والأسماك والدواجن. ولتجنب الإسهال يجب الإكثار من شرب الماء، وتجنب المشروبات الغنية بالكافيين، والتقليل من استهلاك الأطعمة المقلية والدهون الزائدة مع زيادة تناول الألياف.
-
الجفاف
يقوم الجسم بطرد ناتج تكسير المواد في الجسم والمواد الفائضة، ومنها النيتروجين والسوائل والماء، وقد يؤدي إخراج هذه المواد بشكل فائض إلى إصابتك بالجفاف، فقد أجريت دراسة صغيرة على الرياضيين عام 2002 وجدت انخفاضًا في ترطيب الجسم نتيجة الزيادة في تناول البروتينات، ويمكن تجنب هذا التأثير من خلال زيادة كمية المياه التي يتم تناولها خاصة للرياضيين.
-
تلف الكلى
لا توجد دراسات تؤكد أن الإفراط في تناول البروتينات قد يسبب تلف أو تضرر الكلى للأشخاص الأصحاء، لكن يمكن أن يكون ضاراً للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى مسبقاً، وذلك بسبب زيادة النيتروجين الموجود في الأحماض الأمينية المكونة للبروتينات، فعند زيادة النيتروجين تعمل الكلى بجهد أكبر للتخلص منه، بالإضافة إلى التخلص من المواد الأخرى الناتجة عن استقلاب البروتين، مما يزيد العبء على الكلى وقد يؤدي إلى تضررها على المدى الطويل.
-
زيادة خطر الإصابة بالسرطان
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي العالي البروتين خاصة البروتينات المعتمدة على اللحوم الحمراء ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك السرطان، إذ يرتبط الإفراط في تناول اللحوم الحمراء وخاصة المصنعة منها بسرطان القولون والمستقيم والثدي والبروستاتا، ويرجح العلماء سبب هذا التأثير إلى الهرمونات والدهون والمركبات المسببة للسرطان في اللحوم، وعلى العكس من ذلك فقد ارتبط تناول البروتينات من مصادر أخرى بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
-
أمراض القلب
قد يحتوي النظام الغذائي الغني بالبروتين على كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، مما قد يكون سبباً للإصابة بأمراض القلب، والذي قد ينتج عن تناول الدهون المشبعة والكوليسترول، ووفقاً لدراسة أجريت عام 2010 تبين أن تناول كميات كبيرة من اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة الدسم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى النساء، لذا ننصح باستبدالها بمصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والأسماك والدواجن.
-
فقدان الكالسيوم
قد تسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات فقدان الكالسيوم، والذي قد يؤدي إلى هشاشة العظام وضعف صحة العظام، وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين المستويات العالية من استهلاك البروتينات وضعف صحة العظام، لكن هناك حاجة إلى المزيد من البحث لتوسيع هذه النتائج واستنتاجاتها.
كمية البروتينات الطبيعية الموصى بها
ترتبط الكمية المناسبة من البروتينات الموصى بتناولها بعدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والنشاط والصحة والنظام الغذائي وعوامل أخرى، لكن بشكل عام؛ يمكن حساب كمية البروتينات الموصى بها للبالغين بناء على وزن الجسم، فبالنسبة للبالغين الذين يمارسون الحد الأدنى من النشاط البدني يوصي الخبراء باستهلاك البروتينات بمتوسط لا يقل عن 0.8 جرام لكل كيلو جرام من الجسم.
أما بالنسبة للأشخاص الرياضيين ويقومون برفع الأثقال لأكثر من ساعة معظم أيام الأسبوع فقد تصل الكمية الجيدة الموصى بها إلى 1.2-1.7 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، ومع ذلك؛ يمكن تناول ما يصل إلى 3.5 جرامات لكل كجم من وزن الجسم دون أي آثار جانبية خاصة للرياضيين.
وبشكل عام؛ يعتقد الخبراء أن الأشخاص الأصحاء البالغين يمكنهم تناول 2 جرام من البروتينات لكل كيلو جرام من الجسم يومياً على المدى الطويل، ويعتقد البعض أن الأشخاص الأصحاء يمكنهم استهلاك كمية أكبر من ذلك بأمان بغض النظر عن النشاط البدني، لكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات على نطاق واسع وعلى المدى الطويل.
أفضل مصادر البروتينات
عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين يجب التركيز على المصادر الصحية، فيمكن أن يساعد ذلك في تقليل التعرض للمخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي العالي البروتينات، وتشمل المصادر الصحية للبروتينات ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون التي تتغذى على العشب.
- الدواجن التي تُربى في المراعي.
- الأسماك.
- البيض من الدجاج المربى في المراعي.
- منتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على العشب والمنتجات العضوية.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
حاول تجنب اللحوم العالية الدهون ومنتجات الألبان، وكذلك مصادر البروتينات المقلية والمصنعة، واستبدلها بالبروتينات الصحية للقلب.
الأسئلة الشائعة
إلى ماذا يتحول البروتين الزائد في الجسم؟
يحول الجسم البروتين الزائد إلى دهون، لذا من المهم الاعتدال في تناول البروتين للحفاظ على الوزن، وإذا ظهر لديك بول رغوي فيجب التوجه إلى الطبيب، فقد يكون ذلك إشارة على زيادة البروتين في الجسم.
ما هي أعراض ارتفاع البروتين؟
يمكن أن يؤدي استهلاك كمية كبيرة من البروتين أكبر من الكمية الموصى بها إلى ظهور بعض الأعراض، مثل الأعراض الهضمية والجفاف والغثيان والتعب والصداع، ويمكن أن يؤدي الزيادة المزمنة في البروتينات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الكبد والكلى.
كيف أعرف أن البول فيه بروتين؟
يطلق على ارتفاع البروتين في البول اسم البيلة البروتينية، ويكون البول رغويًا أو فقاعيًا، ويمكن التأكد من ارتفاع البروتين في البول من خلال إجراء اختبار البول، والذي يقيس نسبة البروتينات في البول.
نصيحة من موقع صحتك
من المهم قبل اتباع النظام الغذائي العالي البروتين معرفة المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لهذا النظام، وتحديد إذا كان مناسبًا لك أم لا، ويجب التحدث دائماً مع الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية، ويمكن لطبيب التغذية مساعدتك في تقييم إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي عالي البروتين حسب احتياجاتك الفردية. وبشكل عام؛ ننصح بتناول نظام غذائي صحي متوازن والحفاظ على النشاط البدني، وأن يكون نظامك الصحي مناسباً لأهدافك، سواء كانت فقدان الوزن أو زيادة العضلات بطريقة أكثر فائدة لصحتك الحفاظ عليها على المدى الطويل.
المصادر:
