الكرياتين مكمّل غذائي شائع لدى الرياضيين على نطاق واسع، لأنه ربما يعزز صحة الدماغ، بالإضافة إلى تحسينه القوة البدنية، وفي حين أنه معروف تقليديًا بتحسين أداء العضلات، كشفت الأبحاث الحديثة أن الكرياتين يعزز صحة الدماغ من خلال دعم استقلاب الطاقة في الدماغ، مما يجعله مفيدًا للأشخاص من جميع الأعمار، وليس فقط للرياضيين.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركّب موجود بشكل طبيعي يتم تخزينه بشكل رئيسي في العضلات، إذ يشكل فوسفات الكرياتين لإمداد الخلايا بالطاقة أثناء الجهد. عندما يتعرض الجسم للجهد بسبب التمارين الرياضية أو بعض الأمراض، يساعد فوسفات الكرياتين في الحفاظ على الطاقة في الخلايا، وهذا هو السبب في أن الكرياتين يعزز صحة الدماغ ووظائف العضلات، مما يوفر فوائد وقائية تتجاوز ممارسة التمارين الرياضية.
على الرغم من أن الجسم ينتج حوالي غراماً واحداً من الكرياتين يوميًا، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين من خلال النظام الغذائي وحده لدعم عضلاتهم ودماغهم بشكل كامل، وتوفّر اللحوم والأسماك مادة الكرياتين، لكن الوصول إلى المستويات الموصى بها يتطلب تناول كميات كبيرة من الأطعمة المحتوية عليه، وهو ما قد يكون مكلفاً ومرتفعاً في السعرات الحرارية، ولهذا فإن المكملات الغذائية تسد هذه الفجوة، خاصة عند النباتيين.
المكملات الغذائية والأداء
غالبًا ما يقوم الرياضيون الذين يهدفون إلى تحسين الأداء بتناول 5 جرامات أربع مرات يوميًا لمدة أسبوع لإشباع مخزون العضلات، ثم الاستمرار بتناول 5 إلى 10 جرامات يوميًا. يعمل هذا النظام على تحسين التمارين العالية الكثافة وتسريع التعافي والوظائف الإدراكية. والأهم من ذلك أن الكرياتين يعزز صحة الدماغ من خلال توفير الطاقة اللازمة للمهام العقلية، خاصةً أثناء الإجهاد أو عند كبار السن.
تُظهر الأبحاث أن الكرياتين يُساعد كبار السن على الحفاظ على كتلة العضلات والقدرات المعرفية التي تتراجع مع التقدم في العمر. بالنسبة للمراهقين، يرتبط انخفاض الكرياتين الغذائي بضعف النمو وزيادة الدهون في الجسم، وبالتالي، قد تدعم المكملات الغذائية النمو البدني والدماغ.
الكرياتين يعزز صحة الدماغ
أجريت دراسة حديثة في جامعة (Texas A&M)، ونُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، سلطت الضوء على كيفية تعزيز الكرياتين لصحة الدماغ بأمان وفعالية. راجع الباحثون 685 تجربة سريرية وأكدوا عدم وجود تأثيرات جانبية كبيرة مقارَنة بالعقاقير الوهمية، مما يدعم النتائج السابقة التي تشير إلى سلامة الكرياتين ودوره في دعم الأداء المعرفي.
يعزز الكرياتين صحة الدماغ من خلال تزويد خلايا الدماغ بالطاقة أثناء فترات الإجهاد الذهني، مثل الحرمان من النوم أو التفكير المكثف، وهذا يجعل الكرياتين عنصرًا غذائيًا مهمًا للحفاظ على الذاكرة والحدة الذهنية، خاصةً مع تقدمنا في العمر.
تبديد الخرافات حول السلامة
على الرغم من المعلومات الخاطئة المنتشرة، فإن الكرياتين يعزز صحة الدماغ والصحة البدنية دون أن يسبب التشنج أو النفخة كما كان يُزعم في السابق، فقد أظهرت الدراسات أن الكرياتين يقلل من التشنجات بالمساعدة على الترطيب. أكّدت المراجعة الشاملة التي أجراها الباحثون عدم وجود تأثيرات ضارة على الكلى أو الصحة بشكل عام، مما يبدد المخاوف التي تنتشر على الإنترنت ووسائل الإعلام حول سلامة الكرياتين.
يؤكّد الخبراء الآن على أن الكرياتين يعزز صحة الدماغ والصحة البدنية لدى مختلف الفئات، وليس فقط عند الرياضيين، وينبغي أن يشجع هذا الدليل على قبول الكرياتين واستخدامه على نطاق أوسع كمكمل آمن وفعال.
نصيحة من موقع صحتك
إذا كنت ترغب في تعزيز قوة عضلاتك ووظائفك الإدراكية، ففكر في تناول مكمّلات الكرياتين. يعمل الكرياتين على تعزيز صحة الدماغ وإمداد الجسم بالطاقة بأمان وفعالية، كما أظهرت هذه الدراسة. ولكن دوماً؛ استشر فريق الرعاية الصحية قبل البدء بتناول المكملات الغذائية، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو تتناول أدوية ومكملات أخرى.
