تدخلُ صالةَ الألعاب الرياضية وأنت مُفعَمٌّ بالحيوية ومخططٌ لتمرينٍ شاملٍ لكامل الجسم. ستُمارس تمارين الكارديو، وستُمارس رفع الأثقال أيضًا. لكن السؤال: من أين تبدأ؟ الكارديو قبل أم بعد رفع الأثقال أفضل؟ لتحديد أيهما يعود بالفائدة أكبر عليك ينبغي تحديد هدفك وماذا تتوقع أن يحدث لك بعد فترة معينة. للتعرف على التفاصيل تابعوا مقالنا هذا.
أيهما أختار تمارين الكارديو قبل أم بعد رفع الأثقال ؟
بدايةً، إذا لم تكن تتدرب لشيء ما، وتخطط فقط لممارسة تمارين الكارديو وتمارين القوة لأسباب تتعلق باللياقة البدنية، فإن كيفية تنظيم تمرين مزدوج الغرض ليست مهمة بشكل خاص.
يختلف كل نوع من التمارين الرياضية في تأثيره على الجسم، ولكن بشكل أساسي:
- تمارين الكارديو نشاط ممتد يرفع معدل ضربات القلب، وغالبًا ما يزيد من صعوبة التنفس.
- تمارين القوة تتضمن دفعات قصيرة من الطاقة تُنشط العضلات، وعادةً ما تَستخدم شكلاً من أشكال المقاومة (مثل الأوزان).
بالنسبة لمعظمنا، لا يهم أيهما تبدأ. لذا، إذا ركضت قليلًا على جهاز المشي، ثم وجدت أن لديك طاقة إضافية لتدريب القوة، فافعل ذلك. والعكس صحيح أيضًا. ولكن لو كنت تتدرب لشيء محدد يمكنك اتباع الإرشادات التالية:
- إذا كنت تُركز على نشاط يتطلب تحمّلًا، فمارس تمارين الكارديو أولًا.
- إذا كنت تحاول بناء العضلات أو تقوية العضلات، فمارس تمارين القوة أولًا.
- إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فابدأ بالتمرين الذي تتطلع إليه بشدة.
الكارديو قبل رفع الأثقال
ابدأ تمرينك بتمارين هوائية تعتمد على الكارديو إذا كان هدفك الأساسي هو بناء القدرة على التحمل. يشمل ذلك تدريب الرياضيين على الجري في ماراثون، أو ركوب الدراجة لمسافة مائة متر، أو المشاركة في سباق ثلاثي. ممارسة الكارديو أولاً تسمح لك بمواصلة جهدك في التمرين لفترة أطول وزيادة أدائك وقدرتك على التحمل. لا تقم في إنفاق كل طاقتك على تمارين القوة ثم تبدأ بتمارين الجري أو ركوب الدراجات.
تُظهر الأبحاث أن جسمك، وخاصةً قلبك، سيُجبَر على بذل جهد أكبر للحصول على نفس النتائج إذا مارست تمارين القوة قبل جلسة كارديو مكثَّفة، مما قد يُضعف تأثير التدريب.
كما أن ممارسة الكارديو على عضلات مُرهقة تزيد أيضًا من خطر الإصابة والشعور بالإرهاق المُستمر.
الكارديو بعد رفع الأثقال
يتطلب تدريب القوة من عضلاتك بذل جهد أكبر من المعتاد، وهي عملية تُعرف باسم التحميل الزائد. إن رفع أوزان أثقل أو زيادة التكرارات أثناء التدريب هو طريقة بناء القوة.
يُعد بدء جلسة رفع الأثقال بعضلات نشطة أمرًا أساسيًا لزيادة قوتك إلى أقصى حد.
إذا أرهقت عضلاتك بالجري أو تمارين الكارديو العالية الكثافة قبل رفع الأثقال، فسيؤدي ذلك إلى تقليل قوة العضلات التي تُضيفها إلى تدريب القوة، وتشير الدراسات إلى أن ذلك سيحد من نتائج التمرين.
هل يمكنك الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة؟
يجمع التدريب المتقطع العالي الكثافة بين فوائد تمارين الكارديو لضخ الدم في القلب وجوانب بناء العضلات في تمارين القوة. كما أن مدة التمارين أقصر، إذ تتراوح بين 10 و30 دقيقة، وهذا يجعلها مثالية لمن يعانون من ضيق الوقت. تشمل هذه تمارين ما يلي:
- تدريب تاباتا.
- الجري، أو ركوب الدراجات، أو التجديف.
- تمارين الجمباز أو تمارين وزن الجسم مثل الاندفاع، والقفز، وقفز القرفصاء، وتمارين بوربي.
- تمارين الملاكمة.
نصيحة من موقع صحتك
إذا كنت تحتار بين تمارين الكارديو قبل أم بعد رفع الأثقال عليك أن تحدد هدفك أولاً من التمرين، وما إذا كنت تحاول تضخيم عضلاتك أم حرق الدهون ورفع مستوى النشاط لديك. إذا كنت محتاراً يمكنك طلب المساعدة من المدرب الرياضي المختص لتنظيم التمارين الرياضية لك بما يناسب رغباتك.
