لا تعني التمارين الرياضية للحامل أن تشعر بالإرهاق والتعب أو أن تتعرق وتنهار فإن هدف الرياضة للحامل لا تعني حرق الدهون أو خسارة الوزن على الإطلاق، بل إنها نمط حياة يساعدها على تعزيز النشاط البدني وتقوية الجسم مما يساهم في الحفاظ على الحمل والحد من مخاطر كثيرة. لكن من المهم اختيار هذه التمارين وفقاً لحالة الحامل الصحية بالتزامن مع أشهر الحمل فما هي أشهر هذه التمارين ؟
ما هي فوائد التمارين الرياضية للحامل ؟
كما أن التمارين الرياضية مفيدة بشكل عام للجميع فإنها أيضاً مفيدة للحامل ولا تعتبر خطرة أبداً ما دامت موافقة لإرشادات الطبيب، وقد أوصت الكلية الأميركية لأطباء النساء والتوليد الحوامل بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني ما لم يكن هناك أي مخاطر متعلقة بحالة الحامل نفسها. تشمل فوائد التمارين الرياضية للحامل ما يلي:
- تحسين النوم وجودته
- تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب
- تسهيل الولادة الطبيعية
- الوقاية من سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الناتج عنه
- استعادة اللياقة البدنية بعد الولادة بصورة أسرع
- تقوية عضلات الحوض والظهر والحد من الآلام المرتبطة به
ما هي أقوى التمارين الرياضية للحامل ؟
تختلف التمارين الرياضية بحسب طبيعتها بين تمارين خفيفة ومتوسطة إلى تمارين شديدة القوة. يوصي الأطباء وبشدة بممارسة التمارين الرياضية المنخفضة الشدة أكثر من غيرها.
التمارين المنخفضة الشدة للحامل
وهي تمارين لا تتطلب مجهوداً شديداً لكنها تقوي العضلات وتعزز الصحة النفسية والجسدية للحامل ومنها:
-
المشي
وهو أبسط وأكثر التمارين أماناً للحامل خاصة في الشهور الأولى، إذا أردت البدء بالمشي قومي بجولات قصيرة ثم زيديها تدريجياً ليعتاد جسمك عليها. للمشي العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك:
- تحسين الدورة الدموية
- تقوية عضلات الساقين
- تعزيز الصحة القلبية
- تقليل التوتر والقلق
- يساعد في تحسين المزاج
-
السباحة
تعتبر السباحة من أكثر التمارين فائدة للحامل وذلك لأنها لا تؤثر على المفاصل بل وتقلل من شعور الثقل خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل، كما أنها من أكثر الرياضات تعزيزاً للياقة البدن. يمكنك اختيار الماء الدافئ في السباحة لتجنب الشعور بالحرارة الزائدة. بشكل عام، تشمل فوائد السباحة ما يلي:
- تخفيف الضغط على الظهر والركب
- تحسين التنفس وتعزيز صحة الرئتين
- تقليل خطر تورم القدمين
-
تمارين كيجل أو تمارين تقوية عضلات الحوض
تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات الحوض مما يساعد في دعم الرحم والأعضاء الحوضية الأخرى أثناء الحمل بما في ذلك المهبل والأمعاء والمثانة. اضغطي على عضلات الحوض والبطن في تمارين كيجل وحافظي على انقباضها لمدة 5-10 ثوان قبل الاسترخاء. حاولي تجنب استخدام أي عضلات محيطية، مثل عضلات الأرداف أو الساقين أو البطن. تشمل فوائد تمارين كيجل للحامل ما يلي:
- تقوية عضلات الحوض
- تقليل مشاكل سلس البول
- تعزيز الولادة الطبيعية
-
الإطالة والتمدد
وهي تمارين مناسبة لأي مرحلة أثناء الحمل لكنها تتطلب البطء والحذر الشديد لتجنب الإصابات الشديدة أو التمزق. تشمل فوائد تمارين التمطط والإطالة للحامل ما يلي:
- تحسين مرونة العضلات والمفاصل
- تقليل الألم والتوتر في العضلات
- تحسين وضعية الجسم وتخفيف الضغط على الظهر
-
ركوب الدراجة الثابتة
يعتبر هذا التمرين من أهم الأنشطة الهوائية وهو متوسط الشدة ولكنه أقل خطورة من ركوب الدراجة في الهواء الطلق وذلك بسبب احتمال السقوط في الطرقات الوعرة. إذا كانت المرأة معتادة على ركوب الدراجات الثابتة أو استخدام الدراجة الثابتة، فيمكنها غالبًا الحفاظ على روتينها المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، أما النساء الجدد على هذا التمرين يمكنهم تجربته لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة. تشمل فوائده:
- تعزيز صحة القلب
- زيادة التحمل العضلي
- تحسين الدورة الدموية
التمارين العالية الشدة للحامل
وهي التمارين التي تُستخدم فيها الأوزان ولكن الأوزان الخفيفة مع عدد تكرارات عالية جداً. ولكن من المهم تجنب الحركات التي تتطلب الاستلقاء على الظهر بعد الثلث الأول من الحمل.
ما هي الحالات الطبية التي تُمنع فيها ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
هناك العديد من الحالات الطبية التي يوصي الطبيب الحوامل بها بالابتعاد عن أي مجهود حتى لو كان خفيفاًَ، تشمل هذه الحالات الطبية:
- ارتفاع ضغط الدم أو التسمم الحملي
- أمراض القلب والرئة
- حادثة ولادة مبكرة سابقة
- ضعف في عنق الرحم
- تسرب السائل الأمنيوسي
متى ينبغي التوقف عن ممارسة التمارين الرياضة للحامل ؟
إّذا كنتِ تمارسين الرياضة وواجهتِ واحد من هذه الأعراض، توقفي فوراً عن التمارين واحصلي على الراحة المطلوبة:
- نزيف مهبلي
- ألم في الصدر
- صداع شديد
- ضيق تنفس قبل التمرين
- دوخة
- قلة حركة الجنين
- انقباضات في الرحم قبل موعد الولادة
نصائح للحامل أثناء ممارسة التمارين الرياضية
هناك العديد من الإرشادات التي ينبغي للحامل الانتباه لها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وتشمل هذه التعليمات ما يلي:
- حافظي على رطوبة جسمك.
- حافظي على برودة جسمك، وارتدي ملابس فضفاضة.
- ارتدي أحذيةً داعمة ومناسبة ومانعة للانزلاق.
- حددي متى ينبغي عليك تقليل وتيرة التمرين أو تخفيف شدته.
- تذكري أن تتنفسي جيدًا وأن تراقبي معدل ضربات قلبك أثناء التمرين.
الأسئلة الشائعة
ما هي الرياضة المسموحة للحامل في الأشهر الأولى؟
هناك العديد من التمارين الرياضية التي يَسمح الأطباء للحوامل بممارستها في الشهور الأولى وتشمل:
- المشي
- السباحة
- ركوب الدراجة الثابتة
- تمارين التنفس
- تمارين التمدد والإطالة
- البيلاتس
- تمارين كيجل
متى أبدأ التمارين وأنا حامل؟
يمكن للحامل ممارسة التمارين الرياضية في أي شهر ولكن الأشهر الأولى هي أشهر دقيقة جداً لذا ينبغي فيها ممارسة التمارين المنخفضة الشدة وبوتيرة خفيفة لا تسبب التعب للحامل إطلاقاً.
هل الانحناء يؤثر على الجنين؟
لا يؤثر لانحناء على الجنين عادة، ولكن مع نمو الجنين وازدياد حجم البطن يصبح من الصعب على الحامل الانحناء .عموماً ورغم أن الانحناء لا يؤثر لكن يحبذ الأطباء على النساء الحوامل النزول بشكل يكون فيه الظهر مستقيماً.
نصيحة من موقع صحتك
التمارين الرياضية للحامل هي فرصة ذهبية لكي تحافظ على رشاقتها وقوة بدنها وبالتالي الحفاظ على صحتها وصحة جنينها، ولا خطر في ممارسة هذه التمارين في الحالات الطبيعية بشرط أن تكون التمارين منخفضة الشدة وتحت إشراف المدرب المختص بالحوامل. قد تُمنع الحامل عن ممارسة الرياضة إذا كانت تعاني من ظروف صحية معينة أو إذا واجهت أعراضاً أثناء ممارسة الرياضة ولكنها حالات استثنائية وليست عامة.
