تم اكتشاف فيتامين ي (E) في عام 1922 من قبل اثنين من الباحثين في ولاية كاليفورنيا الأميركية، وتبين وقتها، من خلال التجارب التي أجريت على الفئران، أنه ضروري لنمو الجنين، وفي عام 1924، أظهرت دراسة أخرى أنه يلعب دوراً حيوياً في الخصوبة عند الحيوانات، وبحلول عام 1968 اتضح أنه ضروري لصحة الإنسان.
ويعرف فيتامين ي، باسم آخر هو "توكوفيرول"، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وضروري جداً لأداء الجسم السليم، ويتمتع بخصائص رائعة، فهو مضاد قوي للأكسدة، ويساعد على حماية نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، ويعزز من عملية الخصوبة، ويكافح الشيخوخة، ويقي من السرطان، ويحافظ على صحة الجلد، ويساعد على التئام الجروح، ويقوي جهاز المناعة.
وتفيد دراسات حديثة أن لهذا الفيتامين دوراً واعداً في الحفاظ على الحدة البصرية، وفي الحماية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل اعتام عدسة العين، وداء التنكس البقعي، ومرض الزهايمر وغيرها.
ان وجود مستوى كاف من فيتامين "ي" في الجسم يعد مهماً جداً من أجل قيامه بنشاطه بشكل طبيعي، أما إذا كنت لا تحصل على حاجتك من هذا الفيتامين، فإنك قد تصبح أكثر عرضة للعدوى وضعف البصر وضعف العضلات، وفقر الدم والاضطرابات العصبية وقلة الخصوبة.
ولحسن الحظ، فإن الفيتامين "ي" واسع الانتشار في الأطعمة، ومن هنا فمن غير المحتمل أن تتعرض لنقص فيه، اللهم إلا في حال عدم إمكانية امتصاص المغذيات الأساسية التي تحتوي عليه، ومع ذلك، فإنه يجب على الجميع محاولة تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بفيتامين ي.
ويوصى بتناول 15 ملغ يومياً للغالبية العظمى من البالغين، وقد تم اختيار هذه القيمة كمرجع على ملصقات التغذية في الولايات المتحدة وكندا.
اقــرأ أيضاً
* قائمة الأطعمة الغنية بالفيتامين "ي"
1- زيت جنين القمح
- ملعقة الطعام الواحدة تحتوي على 20 ملغ (أي ما يوازي 135% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 149 ملغ (أي ما يوازي 996% من الاحتياج اليومي الموصى به).
2- بذور عباد الشمس
- أوقية واحدة تحتوي على 10 ملغ (أي 66% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوى على 35 ملغ (أي 234% من الاحتياج اليومي الموصى به).
3- اللوز
- أوقية واحدة تحتوي على 7.3 ملغ (48% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي 26 ملغ (171 % من الاحتياج اليومي الموصى به).
اقــرأ أيضاً
4- زيت البندق
- ملعقة الطعام تحتوي على 6.4 ملغ (43% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100غرام تحتوي على 47 ملغ (315% من الاحتياج اليومي الموصى به).
5- مامي سابوتي (فاكهة استوائية)
- نصف حبة تحتوي على 5.9 ملغ (39% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 2.1 ملغ (14% من الاحتياج اليومي الموصى به).
6- زيت عباد الشمس
- ملعقة طعام تحتوي على 5.6 ملغ (37% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 41 ملغ (274% من الاحتياج اليومي الموصى به).
7- زيت اللوز
- ملعقة طعام واحدة تحتوي على 5.3 ملغ (36% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 39 ملغ (261% من الاحتياج اليومي الموصى به).
اقــرأ أيضاً
8- البندق
- أوقية واحدة تحتوي على 4.3 ملغ (28% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 15 ملغ (100% من الاحتياج اليومي الموصى به).
9- أذن البحر
- ثلاث أوقيات تحتوي على 3.4 ملغ (23% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 4 ملغ (27% من الاحتياج اليومي الموصى به).
10- الصنوبر والجوز
- أوقية واحدة تحتوي على 2.7 ملغ (18% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 9.3 ملغ (62 % من الاحتياج اليومي الموصى به).
11- لحم الوز
- كوب واحد يحتوي على 2.4 ملغ (16% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام يحتوي على 1.7 ملغ (12% من الاحتياج اليومي الموصى به).
اقــرأ أيضاً
12- الفول السوداني
- أوقية تحتوي على 2.4 ملغ (16% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 8.3 ملغ (56% من الاحتياج اليومي الموصى به).
13- سمك السلمون الأطلسي
- نصف شريحة تحتوي على 2 ملغ (14% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 1.1 ملغ (8% من الاحتياج اليومي الموصى به).
14- الأفوكادو
- نصف حبة تحتوي على 2.1 ملغ (14% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100غرام تحتوي على 2.1 ملغ (14% من الاحتياج اليومي الموصى به).
15- سمك قوس قزح (الترويت)
- شريحة واحدة تحتوي على 2 ملغ (13% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 2.8 ملغ (19% من الاحتياج اليومي الموصى به).
اقــرأ أيضاً
16- الفليفلة الحمراء الحلوة
- حبة متوسطة تحتوي على 1.9 ملغ (13% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوى على 1.6 ملغ (11% من الاحتياج اليومي الموصى به).
17- الجوز البرازيلي
- الأوقية الواحدة تحتوي على 1.6 ملغ (11% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 5.7 ملغ (38% من الاحتياج اليومي الموصى به).
18- المانجة
- نصف حبة تحتوي على 1.5 ملغ (10% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 0.9 ملغ (6% من الاحتياج اليومي الموصى به).
19- اللفت الأخضر الخام
- كوب واحد يحتوي على 1.6 ملغ (10% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام يحتوي على 2.9 ملغ (19% من الاحتياج اليومي الموصى به).
20- الكيوي
- الحبة المتوسطة تحتوي على 1 ملغ (7% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 1.5 ملغ (10% من الاحتياج اليومي الموصى به).
اقــرأ أيضاً
يبقى أن نشير إلى أن فيتامين "ي" يذوب في الدهون، ويستطيع الجسم تخزينه في أنسجته الدهنية، ومن هنا فإنه يجب الحذر من تناول كميات مفرطة منه لمدة طويلة لأنه قد يتسبب في مشاكل لا لزوم لها؛ لعل من أبرزها النزف.
وتفيد دراسات حديثة أن لهذا الفيتامين دوراً واعداً في الحفاظ على الحدة البصرية، وفي الحماية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل اعتام عدسة العين، وداء التنكس البقعي، ومرض الزهايمر وغيرها.
ان وجود مستوى كاف من فيتامين "ي" في الجسم يعد مهماً جداً من أجل قيامه بنشاطه بشكل طبيعي، أما إذا كنت لا تحصل على حاجتك من هذا الفيتامين، فإنك قد تصبح أكثر عرضة للعدوى وضعف البصر وضعف العضلات، وفقر الدم والاضطرابات العصبية وقلة الخصوبة.
ولحسن الحظ، فإن الفيتامين "ي" واسع الانتشار في الأطعمة، ومن هنا فمن غير المحتمل أن تتعرض لنقص فيه، اللهم إلا في حال عدم إمكانية امتصاص المغذيات الأساسية التي تحتوي عليه، ومع ذلك، فإنه يجب على الجميع محاولة تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بفيتامين ي.
ويوصى بتناول 15 ملغ يومياً للغالبية العظمى من البالغين، وقد تم اختيار هذه القيمة كمرجع على ملصقات التغذية في الولايات المتحدة وكندا.
* قائمة الأطعمة الغنية بالفيتامين "ي"
1- زيت جنين القمح
- ملعقة الطعام الواحدة تحتوي على 20 ملغ (أي ما يوازي 135% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 149 ملغ (أي ما يوازي 996% من الاحتياج اليومي الموصى به).
2- بذور عباد الشمس
- أوقية واحدة تحتوي على 10 ملغ (أي 66% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوى على 35 ملغ (أي 234% من الاحتياج اليومي الموصى به).
3- اللوز
- أوقية واحدة تحتوي على 7.3 ملغ (48% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي 26 ملغ (171 % من الاحتياج اليومي الموصى به).
4- زيت البندق
- ملعقة الطعام تحتوي على 6.4 ملغ (43% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100غرام تحتوي على 47 ملغ (315% من الاحتياج اليومي الموصى به).
5- مامي سابوتي (فاكهة استوائية)
- نصف حبة تحتوي على 5.9 ملغ (39% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 2.1 ملغ (14% من الاحتياج اليومي الموصى به).
6- زيت عباد الشمس
- ملعقة طعام تحتوي على 5.6 ملغ (37% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 41 ملغ (274% من الاحتياج اليومي الموصى به).
7- زيت اللوز
- ملعقة طعام واحدة تحتوي على 5.3 ملغ (36% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 39 ملغ (261% من الاحتياج اليومي الموصى به).
8- البندق
- أوقية واحدة تحتوي على 4.3 ملغ (28% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 15 ملغ (100% من الاحتياج اليومي الموصى به).
9- أذن البحر
- ثلاث أوقيات تحتوي على 3.4 ملغ (23% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 4 ملغ (27% من الاحتياج اليومي الموصى به).
10- الصنوبر والجوز
- أوقية واحدة تحتوي على 2.7 ملغ (18% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 9.3 ملغ (62 % من الاحتياج اليومي الموصى به).
11- لحم الوز
- كوب واحد يحتوي على 2.4 ملغ (16% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام يحتوي على 1.7 ملغ (12% من الاحتياج اليومي الموصى به).
12- الفول السوداني
- أوقية تحتوي على 2.4 ملغ (16% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 8.3 ملغ (56% من الاحتياج اليومي الموصى به).
13- سمك السلمون الأطلسي
- نصف شريحة تحتوي على 2 ملغ (14% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 1.1 ملغ (8% من الاحتياج اليومي الموصى به).
14- الأفوكادو
- نصف حبة تحتوي على 2.1 ملغ (14% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100غرام تحتوي على 2.1 ملغ (14% من الاحتياج اليومي الموصى به).
15- سمك قوس قزح (الترويت)
- شريحة واحدة تحتوي على 2 ملغ (13% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 2.8 ملغ (19% من الاحتياج اليومي الموصى به).
16- الفليفلة الحمراء الحلوة
- حبة متوسطة تحتوي على 1.9 ملغ (13% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوى على 1.6 ملغ (11% من الاحتياج اليومي الموصى به).
17- الجوز البرازيلي
- الأوقية الواحدة تحتوي على 1.6 ملغ (11% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 5.7 ملغ (38% من الاحتياج اليومي الموصى به).
18- المانجة
- نصف حبة تحتوي على 1.5 ملغ (10% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 0.9 ملغ (6% من الاحتياج اليومي الموصى به).
19- اللفت الأخضر الخام
- كوب واحد يحتوي على 1.6 ملغ (10% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام يحتوي على 2.9 ملغ (19% من الاحتياج اليومي الموصى به).
20- الكيوي
- الحبة المتوسطة تحتوي على 1 ملغ (7% من الاحتياج اليومي الموصى به).
- 100 غرام تحتوي على 1.5 ملغ (10% من الاحتياج اليومي الموصى به).
يبقى أن نشير إلى أن فيتامين "ي" يذوب في الدهون، ويستطيع الجسم تخزينه في أنسجته الدهنية، ومن هنا فإنه يجب الحذر من تناول كميات مفرطة منه لمدة طويلة لأنه قد يتسبب في مشاكل لا لزوم لها؛ لعل من أبرزها النزف.
المصادر:
20 Foods That Are High in Vitamin E
Vitamine E - Les 20 meilleures sources de vitamine E
