12 طعاماً غنياً بإنزيمات الجهاز الهضمي

أطعمة تحتوي على إنزيمات الجهاز الهضمي الطبيعية
يتمثل دور الإنزيمات الهضمية Digestive Enzymes (DE) في المقام الأول بالعمل كمحفزات في تسريع تفاعلات كيميائية معينة، حيث تساعد أساساً في تكسير الجزيئات الأكبر حجماً إلى جزيئات يسهل امتصاصها.

ما هي الإنزيمات الهاضمة؟

تعرف الإنزيمات الهاضمة بأنها "إنزيمات تستخدم في الجهاز الهضمي".
جميع الإنزيمات عبارة عن محفزات تمكّن الجزيئات من التغيّر من شكل إلى آخر. تساعدنا هذه الإنزيمات على هضم الأطعمة من طريق تكسير الجزيئات الكبيرة مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى جزيئات أصغر يمكن أمعائنا امتصاصها، وبالتالي دعم صحة الأمعاء والتأكد من وصول العناصر الغذائية إلى الجسم.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من إنزيمات الجهاز الهضمي:

  1. البروتياز Proteases: يكسر البروتين إلى ببتيدات صغيرة وأحماض أمينية.
  2. الليباز Lipases: يكسر الدهون إلى ثلاثة أحماض دهنية، بالإضافة إلى جزيء الجلسرين.
  3. الأميليز Amylases: يحلل الكربوهيدرات مثل النشا إلى سكريات بسيطة.
الإنزيمات الهضمية تسهل عملية الهضم 

كيف تعمل الإنزيمات الهاضمة؟

الهضم عملية معقدة، تبدأ أولاً عند مضغ الطعام، ما يؤدي إلى إطلاق الإنزيمات التي تعمل على بعض العناصر الغذائية (الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتينات). هذه الإنزيمات تُصنَّع وتُفرَز في أجزاء مختلفة من الجهاز الهضمي، بما في ذلك الفم والمعدة والبنكرياس. وتشمل:
  1. الأميليز amylase: يوجد في اللعاب وعصارة البنكرياس، وهو ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والنشويات والسكريات السائدة أساساً في جميع الأطعمة النباتية (البطاطس والفواكه والخضروات والحبوب وغيرها).
  2. البيبسين pepsin: يساعد البيبسين الموجود في عصير المعدة داخل معدتك على تحويل البروتين إلى وحدات أصغر تسمى عديد الببتيدات.
  3. الليباز lipase: يصنعه البنكرياس ويفرز في الأمعاء الدقيقة، وبعد الخلط مع الصفراء، وهذا يحول الدهون والدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية، وهو ضروري لامتصاص الأطعمة بنحو صحيح مثل منتجات الألبان والمكسرات والزيوت والبيض واللحوم.
  4. التربسين وكيموتريبسين trypsin and chymotrypsin: تعمل هذه الإنزيمات على تفكيك الببتيدات إلى قطع أصغر.
  5. السليولاز culolase: يساعد على هضم الأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكلي والهليون والفول، التي يمكن أن تسبب الغازات الزائدة.
  6. اللاكتاز lactase: يحول سكر اللاكتوز إلى جلوكوز وجلاكتوز.
  7. السكراز sucrase: يقسم سكر السكروز إلى جلوكوز وفركتوز.
  8. مالتيز maltase: يحول سكر المالتوز إلى جزيئات جلوكوز أصغر.

الإنزيمات الأخرى التي تساعد على امتصاص السكر/ الكربوهيدرات تشمل:

  1. الإنفرتيز invertase.
  2. الجلوكومايلاز glucoamylase.
  3. ألفا جالاكتوزيداز alpha galactosidase.

أطعمة تحتوي على إنزيمات هضمية طبيعية

إذا كان الجسم غير قادر على إنتاج ما يكفي من الإنزيمات الهضمية، فلا يمكن هضم جزيئات الطعام بشكل صحيح، وهذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل عدم تحمل اللاكتوز، وبالتالي إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الإنزيمات الهضمية الطبيعية يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم.

إليك 12 نوعاً من الأطعمة التي تحتوي على إنزيمات هضمية طبيعية:

1- الأناناس

الأناناس فاكهة استوائية لذيذة غنية بالإنزيمات الهاضمة. يحتوي الأناناس على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى البروميلين، هذه الإنزيمات عبارة عن إنزيمات بروتياز، وهي تساعد على تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية. هذا يساعد على هضم البروتينات وامتصاصها.

البروميلين متاح أيضاً كمكمل غذائي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من صعوبة هضم البروتينات.

وجدت دراسة أجريت على أشخاص يعانون من قصور في البنكرياس، وهي حالة لا يستطيع فيها البنكرياس إنتاج ما يكفي من الإنزيمات الهاضمة، أن تناول البروميلين مقترناً بمكمل إنزيم البنكرياس قد أدى إلى تحسين عملية الهضم أكثر من تناول مكمل الإنزيم وحده.

2- البابايا

البابايا فاكهة استوائية أخرى غنية بالإنزيمات الهاضمة، مثل الأناناس، وتحتوي البابايا أيضاً على البروتياز الذي يساعد على هضم البروتينات، ومع ذلك، فهي تحتوي على مجموعة مختلفة من البروتياز المعروفة باسم البابين (Papain).

وأظهرت الدراسات أن تناول تركيبة تعتمد في تكوينها على فاكهة البابايا قد يساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي IBS، مثل الإمساك والانتفاخ.

إذا كنت ترغب في تناول البابايا، تأكد فقط من تناولها ناضجة وغير مطبوخة، لأن تعرضها للحرارة يمكن أن يدمر انزيماتها الهضمية.

ويمكن أن يكون استهلاك البابايا غير الناضجة أو شبه الناضجة خطراً على النساء الحوامل، لأنها قد تحفز التقلصات.

البابايا فاكهة استوائية غنية بالإنزيمات الهاضمة 

3- المانجو

تحتوي المانجو على إنزيم الأميليز الهضمي، الذي يكسر الكربوهيدرات إلى سكريات مثل الجلوكوز والمالتوز.

تصبح إنزيمات الأميليز في المانجو أكثر نشاطاً عندما تنضج الثمرة، وهذا هو السبب في أن ثمار المانجو تصبح أحلى مذاقاً عندما تبدأ بالنضج.

تصنع إنزيمات الأميليز أيضاً بواسطة الغدة البنكرياسية والغدة اللعابية، وتساعد على تكسير الكربوهيدرات حتى يمتصها الجسم بسهولة.

لهذا السبب، يُنصح دائماً بمضغ الطعام جيداً قبل البلع، لأن إنزيمات الأميليز في اللعاب تساعد على تكسير الكربوهيدرات لتسهيل عملية الهضم والامتصاص.

4- العسل

يحتوي العسل على العديد من المركبات المفيدة، بما في ذلك الإنزيمات الهاضمة التي تشمل:
  • الدياستيز Diastasis: يعمل على تكسير النشا إلى مالتوز.
  • الأميلاز Amylases: يعمل على تكسير النشا إلى السكريات مثل الجلوكوز والمالتوز.
  • الانفرتاز Invertases: يعمل على تكسير السكروز، وهو نوع من السكر، إلى الجلوكوز والفركتوز.
  • البروتياز Proteases: يعمل على تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية.
تأكد من شراء العسل الخام إذا كنت ترغب في الانتفاع من فوائده الصحية للجهاز الهضمي. فكثيراً ما يُسخَّن العسل المعالج، ويمكن الحرارة العالية أن تدمر الإنزيمات الهاضمة به.

5- الموز

يحتوي الموز على الأميلاز والجلوكوزيداز glucosidases، وهما إنزيمان يهضمان النشويات المعقدة ويحولانها إلى سكريات سهلة الامتصاص.

مثل المانجو، تعمل هذه الإنزيمات على تفكيك النشا إلى سكريات حيث يبدأ الموز بالنضج، وهذا هو السبب في أن الموز الأصفر الناضج أحلى بكثير من الموز الأخضر غير الناضج.

بالإضافة إلى محتواه من الإنزيمات، يعتبر الموز مصدراً رائعاً للألياف الغذائية، التي قد تساعد في صحة الجهاز الهضمي، وتوفر موزة متوسطة الحجم (118 غراماً) 3.1 غرامات من الألياف.

نظرت دراسة استمرت شهرين على 34 امرأة في العلاقة بين تناول الموز ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. وجد أن هناك زيادة متواضعة في بكتيريا الأمعاء الصحية لدى النساء اللائي تناولن ثمرتين من الموز، ومع ذلك، فقد عانَين من انتفاخ أقل بشكل ملحوظ.

6- الأفوكادو

على عكس الفواكه الأخرى، يعتبر الأفوكادو فريداً من حيث احتواؤه على نسبة عالية من الدهون الصحية وقليلة السكر.

تحتوي ثمرة الأفوكادو على إنزيم الليباز الهضمي، ويساعد هذا الإنزيم على هضم جزيئات الدهون إلى جزيئات أصغر، مثل الأحماض الدهنية والجليسرول، التي يسهل على الجسم امتصاصها.

يصنع البنكرياس الليباز أيضاً، لذلك لا تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي. ومع ذلك، إن تناول مكمل الليباز يمكن أن يساعد في تسهيل الهضم، خاصة بعد تناول وجبة غنية بالدهون.

تحتوي الأفوكادو أيضاً على إنزيمات أخرى، بما في ذلك بوليفينول أوكسيديز polyphenol oxidase، وهذا الإنزيم مسؤول عن تحول الأفوكادو الأخضر إلى اللون البني في وجود الأكسجين.

7- الكفير

الكفير مشروب حليب مخمر يحتوي على العديد من الإنزيمات الهاضمة، يُصنَع من طريق إضافة "حبوب" الكفير إلى الحليب. هذه "الحبوب" هي في الواقع مزارع الخميرة وبكتيريا حمض اللاكتيك وبكتيريا حمض الأسيتيك.

أثناء التخمير، تهضم البكتيريا السكريات الطبيعية في الحليب وتحولها إلى أحماض عضوية وثاني أكسيد الكربون. تخلق هذه العملية ظروفاً تساعد البكتيريا على النمو، لكنها تضيف أيضاً العناصر الغذائية والإنزيمات والمركبات المفيدة الأخرى.

يحتوي مشروب الكفير على العديد من الإنزيمات الهاضمة، بما في ذلك الليباز والبروتياز واللاكتاز.

يساعد اللاكتاز على هضم اللاكتوز، وهو سكر طبيعي موجود في الحليب، وكثيراً ما يُهضَم بشكل سيئ. وجدت دراسة أن الكفير يحسن هضم اللاكتوز في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

8- مخلل الملفوف (الكرنب)

هو نوع من الملفوف المخمر له طعم حامض مميز. تضيف عملية التخمير أيضاً إنزيمات هضمية، ما يجعل تناول مخلل الملفوف طريقة رائعة لزيادة تناولك للإنزيمات الهاضمة.

بالإضافة إلى احتوائه على إنزيمات الجهاز الهضمي، يعتبر مخلل الملفوف أيضاً غذاء بروبيوتيك، حيث يحتوي على بكتيريا الأمعاء الصحية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروبيوتيك يمكن أن يخفف من أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات والإمساك والإسهال وآلام المعدة لدى البالغين الأصحاء والمصابين بمرض القولون العصبي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.

فقط تأكد من تناول مخلل الملفوف النيء أو غير المبستر عوضاً عن مخلل الملفوف المطبوخ. لأن درجات الحرارة المرتفعة قد تؤدي إلى تعطيل مفعول الإنزيمات الهضمية به.

9- الكيمتشي

الكيمتشى طبق جانبي كوري حار مصنوع من الخُضَر المخمرة.
كما هو الحال مع مخلل الملفوف والكفير، تضيف عملية التخمير بكتيريا صحية توفر العناصر الغذائية والإنزيمات والفوائد الأخرى.

يحتوي الكيمتشي على بكتيريا من العصيات التي تنتج البروتياز والليباز والأميليز، وتعمل هذه الإنزيمات على هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات على التوالي.

بصرف النظر عن المساعدة في الهضم، يُربط الكيمتشي بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. قد يكون فعالاً بشكل خاص في خفض الكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

10- ميسو

الميسو أحد التوابل الشعبية في المطبخ الياباني الذي يُعَدّ من طريق تخمير فول الصويا باستخدام فطريات كوجي، التي تضيف إنزيمات الجهاز الهضمي، مثل اللاكتاز، والليباز، والبروتياز، والأميليز. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الميسو قد يحسن القدرة على هضم الأطعمة وامتصاصها.

في الواقع، أظهرت الدراسات أن البكتيريا الموجودة في الميسو يمكن أن تقلل الأعراض المرتبطة بمشاكل الجهاز الهضمي، مثل مرض القولون العصبي (Inflammatory bowel disease IBD).

علاوة على ذلك، يساعد تخمير فول الصويا على تحسين جودته الغذائية من طريق تقليل محتواه من العناصر المضادة للمغذيات، ومضادات المغذيات مركبات توجد بشكل طبيعي في الأطعمة التي قد تعوق امتصاص العناصر الغذائية من خلال الارتباط بها.

11- فاكهة الكيوي

فاكهة الكيوي يُنصح بها غالباً لتسهيل عملية الهضم. إنها مصدر كبير للإنزيمات الهاضمة، وخاصة البروتياز المسمى الأكتينيدين. يساعد هذا الإنزيم على هضم البروتينات ويستخدم تجارياً لتطرية اللحوم. يعتقد العلماء أن الأكتينيدين أحد الأسباب التي تجعل فاكهة الكيوي تساعد على الهضم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي فاكهة الكيوي على العديد من الإنزيمات الأخرى التي تساعد على نضج الفاكهة.
وجدت دراسة أُجريت على الحيوانات أن إضافة فاكهة الكيوي إلى النظام الغذائي تحسن هضم اللحوم والغلوتين وبروتين الصويا في المعدة، يعتقد أن هذا يرجع إلى محتواه من الأكتينيدين.
حللت دراسة حيوانية أخرى آثار الأكتينيدين على الهضم. أُطعِم بعض الحيوانات فاكهة الكيوي مع الأكتينيدين النشط، وحيوانات أخرى فاكهة الكيوي من دون الأكتينيدين النشط.
أظهرت النتائج أن الحيوانات التي تتغذى على ثمرة الكيوي مع الأكتينيدين النشط تهضم اللحوم بشكل أكثر كفاءة، ويتحرك اللحم أيضاً بشكل أسرع عبر المعدة.
وجدت العديد من الدراسات المستندة إلى الإنسان أن فاكهة الكيوي تساعد على الهضم، وتقلل من الانتفاخ وتساعد في تخفيف الإمساك.

12- الزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على إنزيم الزنجبين zingibain الهضمي، وهو أحد البروتياز الذى يساعد فى هضم البروتينات. يستخدم Zingibain تجارياً لصنع اللبن الرائب، على عكس البروتياز الأخرى، لا يُستخدَم غالباً لتطرية اللحوم، حيث إن مدة صلاحيتها قصيرة.
غالباً ما يُعتقد أن بقاء الطعام في المعدة لفترة طويلة هو سبب عسر الهضم.

أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء والذين يعانون من عسر الهضم أن الزنجبيل يساعد الطعام على التحرك بشكل أسرع عبر المعدة من خلال تعزيز الانقباضات.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضاً أن التوابل، بما في ذلك الزنجبيل، ساعدت في زيادة إنتاج الجسم لأنزيمات الجهاز الهضمي مثل الأميليز والليباز.

علاوة على ذلك، يبدو أن الزنجبيل علاج واعد للغثيان والقيء.

المكملات الدوائية لأنزيمات الجهاز الهضمى

نظراً لأن البروتينات والسكريات والنشويات والدهون تتطلب جميعها أنواعاً معينة من الإنزيمات، فمن الأفضل تناول مكمل يحتوي على مجموعة متنوعة من الإنزيمات.

من الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يأخذون إنزيمات الجهاز الهضمي:
  • المساعدة في علاج الأمعاء المتسربة والحالات الأخرى مثل مرض الاضطرابات الهضمية من طريق تخفيف الضغط عن الجهاز الهضمي.
  • دعم التوازن الصحي للبكتيريا والميكروبات في الأمعاء.
  • مساعدة الجسم في امتصاص البروتينات والسكريات التي يصعب هضمها مثل الغلوتين والكازين واللاكتوز (سكر الحليب).
  • تحسن أعراض ارتجاع الحمض بشكل كبير ومتلازمة القولون العصبي.
  • تعزيز امتصاص التغذية ومنع أوجه القصور.
  • مقاومة مثبطات الإنزيم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفول السوداني وجنين القمح وبياض البيض والمكسرات والبذور والفاصوليا والبطاطس.

الآثار الجانبية المحتملة لتناول مكملات أنزيمات الجهاز الهضمي

في حين أنها جيدة ومفيدة عموماً، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية لتناول مكملات أنزيمات الجهاز الهضمى في بعض الأحيان ما يأتي:
  • الغثيان
  • الإسهال
  • التشنج في البطن
  • الغازات
  • صداع الراس
  • التورم
  • الدوار
  • التغيرات في سكر الدم
  • التفاعلات التحسسية
  • براز غير طبيعي
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فلا تستمر في تناولها واستشر طبيبك.

الخلاصة

  • الإنزيمات الهاضمة عبارة عن بروتينات تكسر الجزيئات الأكبر مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى جزيئات أصغر يسهل امتصاصها عبر الأمعاء الدقيقة.
  • بدون إنزيمات هضمية كافية، يصبح الجسم غير قادر على هضم جزيئات الطعام بشكل صحيح، ما قد يؤدي إلى عدم تحمّل الطعام.
  • يمكن الحصول على إنزيمات الجهاز الهضمي من المكملات الغذائية أو بشكل طبيعي من خلال الأطعمة.
  • تشمل الأطعمة التي تحتوي على إنزيمات الجهاز الهضمي الطبيعية الأناناس والبابايا والمانجو والعسل والموز والأفوكادو والكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي والميسو والكيوي والزنجبيل.
قد تساعد إضافة أي من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي في تعزيز الهضم وتحسين صحة الأمعاء.



المصادر
Health benefits of fermented foods 
12 Foods That Contain Natural Digestive Enzymes
Brazilian kefir: structure, microbial communities and chemical composition 
 Beneficial Effects of Kimchi, a Korean Fermented Vegetable Food, on Pathophysiological Factors Related to Atherosclerosis.
آخر تعديل بتاريخ
08 ديسمبر 2021

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك الآن

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث على موقعنا عن إجابة لسؤالك، منعا للتكرار.
  • اكتب بريدك الإلكتروني الصحيح (الإجابة ستصلك عليه).
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.

*لن يتم إظهار اسمك عند نشر السؤال.

Age gender wrapper
Age Wrapper
Country Wrapper

هذا الموقع محمي بواسطة reCaptcha وتنطبق عليه سياسة غوغل في الخصوصية و شروط الخدمة

This site is protected by reCAPTCHA and the GooglePrivacy Policy and Terms of Service apply.