كيف تُستهلك المكسرات؟
المكسرات هي طعام شائع يُستهلك على نطاق واسع في الطبخ، أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة، فهي لذيذة، ومريحة، وصحية، وجاهزة للأكل في كل الظروف والمناسبات، وفي مختلف أنواع الحميات التي بالكاد تخلو من وجودها.
ولعل السؤال العريض الذي يشغل بال كثيرين من الناس هو: هل يجب أكل المكسرات نيئة أم محمَّصة؟ وهل يقلل التحميص من فوائد المكسرات وقيمتها الغذائية؟
سواء أكلتها نيئة أو محمصة، فإنك ستحصل على فوائد المكسرات الغذائية، ولكن هناك بعض القيل والقال حول المكسرات المحمصة التي تثير بعض علامات الاستفهام حول قيمتها الغذائية، ومدى تأثيرها على الصحة.
كيف يتم تحميص المكسرات؟
عادة ما يتم تحميص المكسرات من أجل تحسين مذاقها ورائحتها وقوامها المقرمش، ويتم التحميص بطريقتين:
- الطريقة الأولى، التحميص بالزيت في الفرن أو في المقلاة أو الميكرويف.
- الطريقة الثانية، التحميص الجاف من دون الزيت في الفرن أو في المقلاة.
هل يقلل التحميص من فوائد المكسرات فعلاً؟
تحتوي المكسرات الخام النيئة والمحمصة الجافة أو المحمصة بالزيت، على كميات متقاربة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن هناك عدد من الملحوظات التي يجب أخذها في عين الاعتبار لتحقيق أكبر قدر من فوائد المكسرات الغنية:
الملحوظة الأولى
إن التحميص يمكن أن يلحق الضرر بالدهون الصحية للمكسرات، وتلعب درجة الحرارة المرتفعة ومدة التحميص الدور الأكبر. فعندما تتعرض الدهون وحيدة وعديدة عدم الإشباع للحرارة العالية فإنها تتأكسد؛ الأمر الذي يؤدي إلى تشكل الجذور الكيميائية الحرة المتهمة بأنها وراء العديد من الأمراض الخطيرة، خاصة تلك التي ترتبط بالشيخوخة.
الملحوظة الثانية
تقل فوائد المكسرات عند التحميص، إذ تخسر المكسرات بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة عند التحميص، وتعتمد درجة الخسارة على درجة الحرارة ومدة التحميص، وكذلك على نوع المكسرات.
الملحوظة الثالثة
تحميص المكسرات بالزيت يجعلها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من نظيرتها النيئة، أو التي يتم تحميصها من دون استعمال الزيت، ومع ذلك فإن الفارق ليس كبيرًا.
الملحوظة الرابعة
قد يضيف نوع الزيت المُستخدَم في التحميص دهونًا متحولة إلى المكسرات في حال كان الزيت يضم دهونًا مهدرَجَة جزئيًا مثل السمن. وكما هو معروف، فإن الدهون المتحولة ترفع مستوى الكوليسترول الضار الذي يعرّض لخطر النوبات القلبية. أيضًا، قد تسبب تلك الدهون المتحولة الالتهاب الذي يدمر الشرايين ويساهم في الإصابة بأمراض القلب.
الملحوظة الخامسة
هناك مادة سامة قد تتشكل في المكسرات (تبيَّن أنها تحصل في اللوز فقط) عند التحميص في درجات عالية من الحرارة، ومع ذلك؛ فإن كمية هذه المادة التي يتم إنتاجها تظل ضئيلة، وغير ضارة نسبيًا. أفادت مراجعة منهجية لأكثر من 30 دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الدولية للسرطان حول المواد الكيميائية ومخاطر السرطان، بأنه على الرغم من عدم ارتباط مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطانات الأكثر شيوعًا، فإنها ترتبط بشكل بسيط بسرطان الكلى وسرطان المبيض وسرطان بطانة عنق الرحم لدى غير المدخنين.
الملحوظة السادسة
كثيرًا ما يكون الملح ضيفًا معززًا مكرمًا على المكسرات. بالنسبة إلى الأفراد الأصحاء فإن تناول المكسرات المملحة قد لا يشكل مشكلة في حال تناولها من حين إلى آخر مع نظام غذائي صحي. في المقابل، فإن هناك مشكلة جدّية مع المصابين بارتفاع ضغط الدم، فعلى هؤلاء أن يحسبوا حساب المكسرات المالحة، وألا يبالغوا في استهلاكها لتفادي الوقوع في المحظور.
تجدر الإشارة إلى أن الإرشادات الغذائية الحالية توصي بتحديد المدخول اليومي من الصوديوم إلى 2300 ملغ لدى الشخص الصحيح، ولكن هذا الرقم ينحدر إلى 1500 ملغ للشخص الذي يشكو من ارتفاع ضغط الدم. ينصح خبراء التغذية المرضى الذين يعانون من ارتفاع الضغط ومرض القلب أن يتحاشوا المكسرات المملحة لتقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي.
الملحوظة السابعة
من فوائد المكسرات احتواؤها على كمية عالية من الدهون، صحيح أن هذه تصنف من الدهون الصحية، إلا أن تناول كمية كبيرة من المكسرات يمكن أن يزيد من خطر زيادة الوزن، لهذا السبب فإنه يجب تناولها باعتدال، خاصة من قبل الأشخاص الذين يحاولون الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه.
الملحوظة الثامنة
إن المكسرات المحمصة هي ألذ طعمًا وذات نكهة محببة وأكثر قابلية للهضم، ولكنها قد تحتوي على الكثير من الملح.
الملحوظة التاسعة
تحتوي المكسرات النيئة على حمض الفايتيك الذي يمكن أن يعرقل من امتصاص بعض العناصر المعدنية الهامة كالحديد، والكالسيوم، والمغنيزيوم، والنحاس والزنك، الأمر الذي قد يؤدي إلى الإصابة بنقص التغذية، أما في المكسرات المحمصة فإن حمض الفايتيك يتبخر منها بفعل التحميص، من هنا فلا خطر من نقص التغذية.
كلمة عن المكسرات النيئة
إن المكسرات النيئة ليست مقرمشة، وطعمها باهت، وصعبة الهضم نوعًا ما. عدا هذا، فهناك خطر محتمل في المكسرات النيئة يتمثل في إمكانية حملها لجراثيم السالمونيلا المسببة للأمراض، وهذا يعود بالدرجة الأولى إلى تلوثها جراء سقوطها وتلامسها مع تربة الأرض أثناء حصادها. على الرغم من أن حالات العدوى بالسالمونيلا بعد أكل المكسرات النيئة هي ضئيلة وغير شائعة، فإنها بالغة الخطورة.
5 نصائح لتحقيق أكبر قدر من فوائد المكسرات المحمصة
تبقى المكسرات المحمصة صحية على الرغم من الإتلاف الجزئي لبعض دهونها الصحية، وتقليل محتواها من عدد من العناصر الغذائية، وتشكُّل مادة الأكريلاميد الضارة، ولكن تبقى هذه المخاطر نادرة. إذا كنت مصرًا على تضمين المكسرات المحمصة في نظامك الغذائي، فحبذا لو أخذت بالنصائح الآتية:
- حاوِل شراء المكسرات النيئة وقم بتحميصها بنفسك في الفرن، فبهذه الطريقة يمكنك التحكم بدرجة الحرارة وبمدة التحميص. أظهرت التحريات أن المكسرات المحمصة في درجات حرارة منخفضة إلى متوسطة ولمدة قليلة، تساعد كثيرًا في الحد من عملية تكسير الدهون، والحيلولة دون تشكل الجذور الكيميائية الحرة الضارة، والتقليل من ضياع الفيتامينات ومضادات الأكسَدة، ومنع تشكل مادة الأكريلاميد السامة.
- إذا كنت ترغب في تحميص المكسرات بالزيت، فكن حذرًا، فهناك بعض الزيوت غير مناسبة للتحميص. اختر زيتًا مستقرًا لا يتفكك عند تعريضه لدرجة حرارة عالية.
- إذا كنت مصرًا على ابتياع المكسرات المحمصة فاختر تلك التي لم يتم قليها بالزيت، وتأكد من حصولك عليها من مصادر موثوق بها، وابحث عن تلك التي جرى تخزينها في علب لا تسمح للضوء والهواء بالعبور، وحبذا لو كانت غير مملحة، أو أنها تحتوي على القليل من الملح.
- على الرغم من التحميص، فإنه يجب الحذر من تخزين المكسرات لفترة طويلة، لأن عمرها قصير وفترة صلاحيتها محدودة، خاصة بعد تقطيعها أو طحنها.
- حذار ثم حذار من المبالغة في استهلاك المكسرات لأنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية التي تضيف أرطالًا من الوزن التي يمكن أن توقعك في ورطة صحية أنت في غنى عنها.
ختاماً, أجمعت الدراسات التي أجريت في مختلف أصقاع الأرض على فوائد المكسرات الصحية بأنواعها، فهي تخفض الكوليسترول الضار والشحوم الثلاثية في الدم، وتحمي من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والداء السكري النوع الثاني والأمراض القلبية الوعائية والسكتة الدماغية والالتهابات، وتحسن من صحة الأمعاء.
