نظام البطن المسطح الغذائي لإنقاص الوزن

نظام البطن المسطح Flat Belly الغذائي عبارة عن خطة لتناول الطعام تدعي أنه يمكنك خسارة 15 رطلاً في 32 يومًا باتباع برنامج غذائي يركز على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، ويمكن للمهتمين بتجربة خطة الأكل شراء كتاب "Flat Belly Diet" الأصلي أو دليل الجيب أو أي من كتب الطبخ المصاحبة لتعلم البرنامج، وتم تطوير The Flat Belly Diet من قبل ليز فاكارييلو، رئيسة التحرير السابقة لمجلة الوقاية، وسينثيا ساس مستشارة التغذية وخبيرة الصحة، ونُشر كتاب النظام الغذائي الأصلي في عام 2008.

ضع في اعتبارك أن العديد من برامج الحمية، خاصة تلك الموجودة على الإنترنت، تتضمن عبارة "بطن مسطح"، لكن خطط فقدان الوزن هذه ليست مثل حمية البطن المسطح، من المهم أيضًا ملاحظة أن موقع Flat Belly Diet الأصلي (flatbellydiet.com) لم يعد متاحًا عبر الإنترنت.

في حين أن نظام Flat Belly الغذائي يعتمد على نصائح غذائية سليمة مثل تناول الكثير من الدهون الصحية، إلا أنه قد يبالغ في الوعود من حيث النتائج، وقد يرسل أيضًا رسالة خاطئة حول صورة الجسم.

* ماذا يقول الخبراء عن هذا النظام؟

يركز نظام Flat Belly الغذائي على الدهون الأحادية غير المشبعة وخطة الوجبات التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية لفقدان الوزن، والوجبات مغذية وربما ستلاحظ فقدان القليل من الوزن في هذا النظام الغذائي، لكن الخبراء يتفقون على أنه من غير المحتمل أن تفقد 15 رطلاً في 32 يومًا كما تقترح الخطة".

* ماذا يمكنك أن تأكل؟

غالبًا ما تتم مقارنة حمية البطن المسطح بحمية البحر الأبيض المتوسط، ​​وتتبع العديد من نفس إرشادات الأكل، ومع ذلك، في حمية Flat Belly، هناك تركيز خاص على الدهون الأحادية غير المشبعة، والمعروفة أيضًا باسم MUFAs.

ستأكل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في كل وجبة أثناء قيامك بالبرنامج، لذلك ستحتاج للتعرف على الأطعمة التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية.. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تشمل الأفوكادو والمكسرات والبذور وفول الصويا وبعض الفواكه والخضروات والشوكولاتة الداكنة.

* ما تحتاج إلى معرفته عن حمية البطن المسطح

تستمر حمية البطن المسطح لمدة 32 يوما، وهي تتضمن بداية سريعة لمدة أربعة أيام تستهلك خلالها نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1200 سعرة حرارية في اليوم، وتحقق هذه المرحلة تقليل الانتفاخ، وفقًا لمنشئي النظام الغذائي، وخلال هذه الفترة ستأكل أربع وجبات كل يوم، ويجب أيضًا ألا تبقى لأكثر من أربع ساعات دون تناول الطعام، وقال فاكارييلو في المقابلات إن الأشخاص الخاضعين للاختبار فقدوا ما يصل إلى سبعة أرطال خلال الأيام الأربعة الأولى.

بعد أربعة أيام، خطة طعام البطن المسطح يتطلب منك الالتزام بثلاث قواعد هي:

• استهلك 1600 سعر حراري يوميًا عن طريق تناول أربع وجبات تحتوي على 400 سعر حراري.
• أدخل الدهون الأحادية غير المشبعة في كل وجبة.
• استمر في تناول الطعام كل أربع ساعات.

وفقًا للبرنامج، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 15 رطلاً إذا اتبعت هذه القواعد طوال مدة النظام الغذائي 32 يومًا، ومن أجل الحد من الانتفاخ، خاصة خلال المرحلة الأولية، يتم تشجيع الأشخاص الذين يتبعون البرنامج على تناول الخضار المطبوخة بدلاً من الخضار النيئة وتقليل تناولهم للأطعمة الغنية بالصوديوم.

تتفق نصيحة تناول الطعام بانتظام طوال اليوم مع الإرشادات الغذائية، وأوصى العديد من خبراء التغذية بتجنب الجوع الشديد، لتتجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبات، لكن بالطبع هذه القاعدة لا تنطبق على الجميع، ولا توجد أطعمة أو منتجات مطلوبة تحتاج إلى شرائها من أجل اتباع حمية البطن المسطح.

* حمية البطن المسطح للرجال

يختلف البرنامج عن الخطة الأصلية من حيث إنه يسمح بتناول خمس وجبات يوميًا (بدلاً من أربع)، ويعد بمساعدة الرجال على خسارة ما يصل إلى 11 رطلاً خلال مرحلة البداية وما يصل إلى 27.2 رطلاً خلال بقية خطة الأربعة أسابيع.

* حمية البطن المسطح لداء السكري

مخصصة للأشخاص الذين يرغبون في إدارة مرض السكري أو خفض نسبة السكر في الدم، حيث تلخص خطة تناول طعام صديقة لمرض السكري تدوم خمسة أسابيع، مثل النظام الغذائي الأصلي، فهو يركز على الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.

ما الذي يمكن أن تأكله	ما الذي يجب أن تتجنبه
أفوكادو زيت الزيتون المكسرات والبذور فول الصويا بعض الفواكه والخضروات الشوكولاته الداكنة	الأطعمة المصنعة الكربوهيدرات المكررة الأطعمة التي تسبب الغازات بما في ذلك البقوليات والقرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف والبصل والفلفل الحمضيات الأطعمة المالحة

* أطعمة يشجع النظام على استخدامها

• الأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية

الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، وعلى سبيل المثال، توفر حبة أفوكادو واحدة أكثر من 13 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، وتوفر حصة صغيرة من الزيتون حوالي ثلاثة جرامات من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهذه الأطعمة اللذيذة مشبعة، مما قد يساعدك على تجنب الأطعمة المالحة أو الدهنية الأقل صحية.

الزيوت النباتية هي مصدر جيد آخر للدهون الصحية، حيث توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون عشرة جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، وتشمل الزيوت الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت السمسم.

• المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تتميز بسرعة وسهولة استهلاكها، وتحتوي على مضادات الأكسدة للمساعدة في إصلاح تلف الخلايا في الجسم، وقد تساعد في الوقاية من مرض السكري، وقد تحتوي أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات.

• فول الصويا

يمكن أن يكون فول الصويا إضافة صحية لوجبة، أو وجبة خفيفة بمفردها، وتوفر البقوليات كلاً من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

• الفواكه والخضراوات

بينما يشجع البرنامج على تناول الفاكهة والخضروات، إلا أن هناك بعض المحاذير التي ينفرد بها النظام الغذائي، وعلى سبيل المثال، ونظرًا لأن الهدف من النظام الغذائي (خاصة الأيام الأربعة الأولى) هو تقليل انتفاخ البطن، يتم تشجيع الأشخاص على تناول خضروات أقل غازات وطهيها قبل تناولها، وبالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب ثمار الحمضيات لأنها تسبب الغازات.

• الشوكولاته الداكنة

يتم تشجيع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويحتاجون لتناول حلوى على تناول الشوكولاتة الداكنة، وتوفر أونصة واحدة حوالي 3.6 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة.

* أطعمة يحذرها النظام

• الحبوب المكررة والأغذية المصنعة الأخرى

غالبًا ما تحتوي الأطعمة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والكعك المُنتَج تجاريًا على الدهون المشبعة والقليل جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة أو بدونها، وتوفر الحبوب المكررة تغذية أقل من الحبوب الكاملة ومن المرجح أن تكون أعلى في السكر والملح.

• الأطعمة المالحة

سيكون لتناول الصوديوم تأثير كبير على الانتفاخ واحتباس الماء في جميع أنحاء الجسم؛ لهذا السبب، (ولأن تناول كميات كبيرة من الصوديوم ليس صحيًا) لا ينصح باستهلاك الأطعمة المالحة في حمية البطن المسطح.

* إيجابيات وسلبيات نظام البطن المسطح

الإيجابيات	السلبيات
يشجع على استهلاك الدهون الصحية يسمح بجدول منتظم لتناول الطعام من المحتمل أن يؤدي إلى فقدان الوزن يعزز الأطعمة المغذية يشجع التمرين يمكن أن يكون غير مكلف	المصادر المتاحة للتعرف على النظام غير متوافرة المبالغة في توقعات خسارة الوزن النتائج قد لا تكون مستدامة قد تكون بعض الأطعمة الموصى بها باهظة الثمن قد يكون غير مريح للبعض

• إيجابيات نظام البطن المسطح

يتم تشجيع الأشخاص الذين يتبعون نظام Flat Belly الغذائي على تناول الأطعمة النباتية والأطعمة الكاملة (مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور) والأطعمة المعروفة بأنها غنية بالتغذية، ولا توجد منتجات أو اشتراكات للشراء في الخطة، والمصدر الوحيد عن النظام هو الكتاب، وهو غير مكلف، واعتمادًا على عادات التسوق الخاصة بك، قد تكون بعض الأطعمة غير مكلفة للشراء.

تتماشى كمية السعرات الحرارية الموصوفة (1200 في المرحلة الأولى و1600 في المرحلة التالية) مع أهداف السعرات الحرارية للعديد من خطط فقدان الوزن.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن تناول الطعام بشكل منتظم يساعدهم على تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبات أو الإفراط في تناول الوجبات السريعة، وبالنسبة للبعض، فإن جدول الوجبات المنتظم يسهل الحفاظ على النظام الغذائي.

لا تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في تطوير خلاياك والحفاظ عليها فحسب، بل يمكنها أيضًا المساعدة في خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

• سلبيات نظام البطن المسطح

نظرًا لأن النظام الغذائي لم يعد يتم الترويج له بشكل نشط عبر الإنترنت، فسيتعين على المستهلكين الذين يرغبون في اتباع الخطة شراء الكتاب لمعرفة المبادئ، وبالنسبة للبعض، قد لا تكون قراءة الكتاب والاحتفاظ به أمرًا مريحًا.

يمكن أن تكون بعض الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون باهظة الثمن، ولا يمكن للجميع الوصول بانتظام إلى جميع الأطعمة الموصى بها في الخطة، وقد لا يتمكن الأشخاص المشغولون أو أولئك الذين لديهم وظائف منظمة من إيجاد الوقت للالتزام بجدول أربع وجبات في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن مطالبات فقدان الوزن المرتبطة بهذا البرنامج كبيرة، وعادة ما يكون فقدان الوزن السريع هو وزن الماء، وبشكل عام، يعتبر فقدان 1-2 رطل من الوزن أسبوعياً معقولاً ومستداماً، وإذا فقدت وزنك بسبب فقدان الماء، فمن المرجح أن يعود الوزن عند تناول أطعمة معينة والعودة إلى نظامك الغذائي واستئناف عاداتك الغذائية الطبيعية.

* هل حمية البطن المسطح خيار صحي لك؟

توصي وزارة الزراعة الأميركية 2020-2025 باستهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية مع البقاء ضمن الحد الموصى به، وهو 2000 سعر حراري يوميًا للتحكم في الوزن، وتنصح وزارة الزراعة الأميركية أيضًا بالحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات أكبر من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم، وكذلك الحد من استهلاك المشروبات الكحولية.

خلال المرحلة الأولى الأكثر تقييدًا من النظام الغذائي المسطح للبطن، يكون تناولك للخضروات والحبوب الكاملة محدودًا إذا اتبعت الخطة عن كثب، والتي لا تلتزم بالإرشادات الغذائية الفيدرالية، لكن طوال مدة النظام الغذائي، يتم احتساب جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، على الرغم من استبعاد بعض الأطعمة.

* الفرق بين حمية البطن المسطح وحمية البحر الأبيض المتوسط

يمكن مقارنة حمية Flat Belly ببرامج الأكل الأخرى وخطط فقدان الوزن التي تركز على الدهون الصحية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، وفي حمية البحر الأبيض المتوسط​، تتناول أطعمة مثل الزيتون وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات، وعادة ما تتجنب اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة وغيرها من مصادر الدهون المشبعة.

الفرق الرئيسي بين النظامين هو أنه في حمية Flat Belly عليك تجنب البقوليات والخضروات النشوية لأنها يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ، وأيضًا، لا تتطلب حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أي جدول غذائي محدد أو تناول السعرات الحرارية.

في حين أن هدف 1200 و1600 سعرة حرارية من المحتمل أن يؤدي لفقدان الوزن لمعظم الناس، إلا أن هذا النطاق يمكن أن يختلف بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك، وقد يحتاج بعض الأشخاص النشطين للغاية إلى مزيد من السعرات الحرارية.

في بعض النواحي، يتوافق نظام Flat Belly الغذائي مع الإرشادات الفيدرالية للأكل الصحي، لكن لا يُنصح به كخطة لإنقاص الوزن لأن أي فقدان للوزن يتم تجربته في النظام الغذائي من المرجح أن يكون وزن الماء، كما أنه يستبعد الأطعمة الصحية مثل الخضروات النشوية والبقوليات التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.

* الفوائد الصحية لنظام البطن المسطح

تعتبر دهون البطن مصدر قلق لكل من الرجال والنساء، ليس فقط للأغراض الجمالية ولكن أيضًا لأسباب صحية، حيث إن زيادة دهون البطن والمعروفة باسم الدهون الحشوية يمكن أن تعرض المصاب بها لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان.

ومن المعروف أيضًا أن الدهون الحشوية تزداد مع تقدم العمر، وتشير الأبحاث إلى أن الدهون الحشوية قد تزيد بنسبة تصل إلى 200٪ لدى الرجال، و400٪ لدى النساء بين الثلاثينيات والسبعينيات، ومن المرجح أن تؤدي حمية البطن إلى فقدان الوزن.

يشجع النظام الغذائي أيضًا على استهلاك الدهون النباتية الأحادية غير المشبعة التي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبشكل عام، يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الأطعمة النباتية إلى تحسين الصحة العامة، وتشير الدراسات إلى أن تناول الطعام النباتي يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسمنة.

* المخاطر الصحية لنظام البطن المسطح

على الرغم من عدم وجود مخاطر صحية معروفة مرتبطة بالنظام الغذائي المسطح للبطن، فقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن زيادة عدد مرات تناول الوجبات يمكن أن تزيد أيضًا من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو عدم وجود نتائج لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الوعد بفقدان 15 رطلاً في 32 يومًا غير واقعي، وعادةً ما يكون المعدل الصحي لفقدان الوزن هو 1-2 رطل في الأسبوع، وخسارة أكثر من ذلك تأتي في الغالب من فقدان الماء، وليس فقدان الدهون، وهو أمر غير مستدام وليست خطة صحية لدعم إدارة الوزن على المدى الطويل.

* كلمة أخيرة

بينما كان كتاب حمية البطن المسطح يحظى بشعبية كبيرة عندما صدر، فإن تأثيره يتلاشى مع الوقت، وأصبح من الصعب اتباع النظام الغذائي لعدم توافر مصادر عنه، ولكن إذا اخترت شراء الكتب واتبعت البرنامج، فمن المحتمل أن ترى بعض نتائج فقدان الوزن على المدى القصير، ومع ذلك، سوف تحتاج إلى تحديد استراتيجية مستدامة لإدارة الوزن.

يمكنك اعتبار نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بمثابة خطة طعام طويلة الأمد، حيث إن التركيز على الدهون الجيدة والأطعمة الكاملة والأكل النباتي يجعل نمط الحياة هذا خيارًا صحيًا لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن والعافية بشكل عام، وتذكر أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد أو قصير الأمد قد لا يكون ضروريًا بالنسبة لك وأن العديد من الأنظمة الغذائية الموجودة هناك ببساطة لا تعمل، وخاصة على المدى الطويل، وفي حين أننا لا نؤيد اتجاهات النظام الغذائي أو أساليب فقدان الوزن غير المستدامة، فإننا نقدم الحقائق حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير يعمل بشكل أفضل لتلبية احتياجاتك الغذائية، والمخطط الجيني، والميزانية، والأهداف.

إذا كنت هدفك هو إنقاص الوزن، تذكر أن خسارة الوزن لا تعني بالضرورة أن تكون أكثر صحة لنفسك، وهناك العديد من الطرق الأخرى لمتابعة الصحة. تلعب التمارين والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا دورًا رئيسيًا في صحتك العامة. دائمًا ما يكون أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي المتوازن الذي يناسب أسلوب حياتك.



المصادر:
What Is the Flat Belly Diet?
The 30 Best Ways to Get a Flat Stomach
Lose Belly Fat By Summer With This 30-Day Diet Plan