إن التغذية المتوازنة هي أساس صحة الجسم، فمعظم الأمراض التي يشكو منها الناس حاليا أساسها التغذية غير المتوازنة، حيث يلاحظ بأن تغيير النمط الغذائي وارتفاع نسبة إصابة الناس بالأمراض المزمنة خلال القرن العشرين هما شيئان متلازمان، وما الأمراض والعلل المنتشرة هذه الأيام إلا نتيجة الأسلوب الخطأ الذي نتبعه ونوعية الغذاء الذي نتناوله. والسبيل الوحيد للخروج من هذا الوضع يعتمد علينا نحن، إذ يجب أن نغير نمط حياتنا ومعيشتنا، بتناول الغذاء السليم المتوازن من حيث المحتوى والطاقة، وهذا هو الأساس الذي يقوم عليه النظام الغذائي المسمى “ماكروبيوتيك”.
ماهو النظام الغذائي المسمى “ماكروبيوتيك"؟
يُعتبر هذا النظام الإنسان جزءاً لا يتجزأ من الطبيعة التي حوله ومن البيئة التي يعيش ويتفاعل معها، من هنا تنبع فكرة الماكروبيوتك وهي أن صحة الإنسان تُكتسب من الأشياء الطبيعية المحيطة به، ومن المعروف أنه ليس للإنسان سيطرة على بعض العناصر في الطبيعة كالهواء والشمس ولكن سيطرته المحدودة تكمن في نوعية الغذاء الذي يتناوله، والغذاء هو العنصر الأساسي الذي يؤثر في صحة الإنسان بشكل مباشر، لذلك إن الماكروبيوتك يحث على جعل الغذاء متوازناً.
الماكروبيوتك هي كلمة من أًصل يوناني، وتعني (الحياة المستمرة أو المتواصلة)، كان النظام الغذائي الماكروبيوتيك موجودًا منذ مئات السنين وبدأ كطريقة لتناول الطعام تركز على الأطعمة الموسمية كثيفة المغذيات التي يتم حصادها محليًا.
وقد بدأ كمفهوم منذ القرن الرابع قبل الميلاد في اليونان القديمة من قبل الفيلسوف أبقراط. كان ذلك الحين، كما هو اليوم بشكل أساسي، طريقة لتناول الأطعمة الموسمية والمحلية، وخاصة النباتات، وممارسة الرياضة، والنوم جيدًا، وتحقيق التوازن بين الحياة بأفضل ما يمكن. كان الطبيب الروسي كريستوف فيلهلم هوفيلان هو التالي الذي أعاد تقديم النظام الغذائي الماكروبيوتيك في عام 1796 من خلال كتابه Macrobiotics: The Art of Prolonging Life.
مرة أخرى، تلاشى هذا المفهوم حتى منتصف القرن التاسع عشر عندما بدأ الدكتور ساغان إيشيزوكا Ishizuka في اليابان بدمج مبادئ النظام الغذائي الماكروبيوتيك في ممارسته الخاصة، حيث شهد إيشيزوكا حالة صحية سيئة بين مرضاه العسكريين الذين لم يأكلوا جيدًا، لذلك طبق نظاما غذائيا يعتمد على الأطعمة الموسمية غير المكررة والكاملة والطازجة، واستبعد أي مكونات صناعية، ومنتجات الألبان والبروتينات غير السمكية. تضمنت القائمة أطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات البحرية والفاصوليا والمنتجات الموسمية والمزروعة محليا والمكسرات والبذور.
مثل الأطباء الآخرين قبله، بمجرد وفاة إيشيزوكا تلاشت ممارسته، مرة أخرى وتم نسيان النظام الغذائي الماكروبيوتيك إلى حد ما حتى عشرينيات القرن الماضي عندما كان الفياسوف اليابانى جورج أوساوا (Georges Ohsawa) ، يحتضر بسبب مرض السل، بحث أوساوا وقرر تجربة النظام الغذائي الماكروبيوتيك بنفسه. كانت النتائج غير عادية وتعاف أوساوا تماما. بدأ أوساوا، مع زوجته ليما، بتدريس الفلسفة والمبادئ الكامنة وراء النظام الغذائي الماكروبيوتيك، وفي النهاية، نما المفهوم من اليابان إلى أوروبا، ثم في جميع أنحاء العالم.
نظام الماكروبيوتك يعمل على تحديد الأغذية المفيدة لجسم الإنسان، وتحديد الأغذية التي يجب أن يبتعد عنها، وتكون تلك الأغذية ضارة أو تسبب الأمراض على المدى البعيد، وهذا النظام للأصحاء والمرضى على حد سواء، فالأصحاء يستخدمونه؛ كي تزاد حيويتهم ونشاطهم ولوقاية أنفسهم من الأمراض، والمرضي يستخدمونه من أجل الشفاء. إن نظام الماكروبيوتك ليس نظاماً غذائياً وإنما هو أسلوب حياة.
إن الأساس في هذا الأسلوب هو الغذاء وتنوعه من حبوب، وخضار، وبقوليات، والسمك، والفواكه وغيرها، إلا اللحوم فهذا النظام يمنع تناول اللحوم إلا في حالات معينة ونادرة جداً، فهذا النظام يعتبر اللحوم هي السبب الرئيسي لكثير من الأمراض، وأيضاً - يعتبر أن تناول السكريات بشكل كبير تكون مضرة؛ لأن السكر هو العدو الأول للإنسان، وباختصار فإنّ الماكروبيوتك هو نظام غذائي هدفه الرجوع للطبيعة والابتعاد عن الأطعمة الجاهزة ذات الأشكال المغرية، والمضرة للصحة.
قائمة طعام ماكروبيوتيك
لا يقدم الماكروبيوتيك خطة غذائية يومية، لكنه يحفز متبعيه على التخلي بشكل تدريجي عن الأطعمة المضرة بالصحة. وهناك أنواع من الطعام يجب التركيز عليها في هذا النظام وأخرى يجب تجنبها تماما. قد تم تحديد نسب للغذاء المتوازن في هذا النظام وهي كالتالي:
- الحبوب الكاملة: يجب أن تكون نسبة الحبوب الكاملة في النظام الغذائي من 40% إلى 60%، وجزء كبير يكون من الحبوب الكاملة المطبوخة مثل الأرز البني والحنطة والشعير والشوفان والكاموت والكينوا والقمح أو الذرة، وأن يكون هناك جزء ضئيل فقط من خبز العجين المخمر كامل الحبوب أو غيره من منتجات الدقيق الكامل المخبوزة والمعكرونة والرقائق. ويجب أن تتخلص من الحبوب المنزوعة القشور؛ لأنها تكون أيضاً منزوعة الفائدة.
- الخضروات: يجب أن تشكل بعض الخضروات المزروعة محليا وفي الموسم من 20% إلى 30% ويجب الاهتمام بتناول الخضار الورقية الخضراء بما في ذلك بَقدونس والجرجير والملفوف واللفت والبروكلي والملفوف والخردل، وكذلك الخضروات الجذرية مثل الفجل والجزر والأرقطيون، والخضروات المستديرة مثل البصل والكوسا.
- البقوليات: يجب أن تكون نسبة البقوليات في النظام الغذائي من 5% إلى 10% وتشمل البقوليات الحمص والعدس وفول الصويا الأبيض والأسود ومنتجات الفاصوليا مثل التوفو أو التمبيه.
- البروتين: يجب أن تكون نسبة البروتين 12% تقريبا، يُسمح بتناول القليل من المأكولات البحرية الطازجة أو الأسماك للحصول على البروتين، على الرغم من أنه لا يتم تناولها عادة كل يوم. يأتي معظم البروتين في النظام الغذائي الماكروبيوتيك من الفاصوليا، وخاصة فول الصويا.
- الدهون والزيوت: يجب أن تشكل الدهون والزيوت حوالي 15% تقريبا، تشمل الأنواع المعتمدة من زيوت الطهي لنظام غذائي ماكروبيوتيك زيت السمسم الفاتح أو الداكن أو الزيت النباتي غير المكرر أو زيت الذرة أو زيت بذور الخردل. يمكن استخدام التوابل وغالبا ما يتميز النظام الغذائي الماكروبيوتيك بالتوابل والنكهات اليابانية مثل المخللات المخمرة.
- الحساء: إن تناول الحساء من الأمور المهمة عند اتباع هذا النظام حيث يجب تناول الحساء بشكل يومي وإضافة إليه الخضروات ويمكن أن نضيف إليه المأكولات البحرية، يجب أن يشكل الحساء حوالى 5% تقريبا.
- الفواكه: من المفيد تناول الفواكه عند اتباع هذا النظام لأنها غنية بالألياف الغذائية لكن لابد من تناول الفاكهة التي تظهر في مواسمها لأن تناول الفواكه في غير مواسمها يمكن أن يضر بالصحة.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي ماكروبيوتيك
- يجب التوقف عن تناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، ففي نظام الماكروبيوتك تُعتبر هذه الأغذية غير صحية، وإن كانت اللحوم وجبة أساسية فيجب التخلص منها بشكل تدريجي، واستبدالها بالسمك، ويجب ألا يصبح السمك طبقاً أساسياً فقطعة صغيرة منه تكون كافية، وتكون الأطباق الأساسية هي البقوليات والسلطة الخضراء.
- يجب استبدال السكريات المصنعة بالسكريات المفيدة مثل الموجودة في الفواكه الطبيعية.
- استبدال الألبان ومشتقاتها، بمشتقات نباتية، ويمكن الاستغناء عن الكالسيوم في الحليب ومشتقاته بالكالسيوم الموجود في الخضار الورقية، والمكسرات كاللوز والسمسم.
- التوقف عن شرب الكافيين، والتوقف تدريجياً عن شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة واستبدالها بالعصائر الطبيعية.
كيف تطبخ لنظام غذائي ماكروبيوتيك؟
تعتبر طريقة طهي الطعام وتحضيره وأنواع أدوات المطبخ المستخدمة مهمة. لا ينصح عموما بالطهي في أفران الميكروويف أو بالكهرباء. تشمل الطرق الرئيسية للطهي في النظام الغذائي الماكروبيوتيك التبخير والتشويح وتناول الطعام الخام والمسلوق والخبز.
فوائد النظام الغذائي الماكروبيوتيك
كلما زادت معلوماتنا حول الماكروبيوتيك وزادت ممارستنا له، تمتعنا بفوائد أكثر ولكن ذلك لا يعني تشابه الفوائد بالنسبة للأشخاص، بل تختلف الاستفادة من شخص لآخر. وأهم المزايا التي نلاحظها عند إتباع نظام الماكروبيوتيك شعور أقل بالتعب، شهية أفضل وذاكرة أقوى، التحرر من القلق والخوف، القدرة على النوم العميق.
الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون منخفضة في المنتجات الحيوانية، مثل النظام الغذائي الماكروبيوتيك، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الطبية الأخرى.
نظام الماكروبيوتك والسرطان
يعتبر الماكروبيوتك مرض السرطان هو نتيجة لتناول الغذاء غير الصحي، ويبرر ذلك بأن الغذاء الجيد للجسم يجعل جودة الدم عالية ويجعل الخلايا تؤدي وظائفها بصورة طبيعية، أّما الغذاء غير المتوازن يؤدي إلى تدهور جودة الدم ويؤدي ذلك إلى اعتلال خلايا الجسم وتصاب بالسرطان. أثبتت الدراسات أن 40-60% من أمراض السرطان تكون بسبب اتباع عادات غذائية سيئة، و30% بسبب التدخين، و10% بأسباب أخري.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي ماكروبيوتيك يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان جزئيا عن طريق توفير مستويات عالية من مضادات الأكسدة والأستروجين النباتي.
تميل النساء اللائي يستهلكن نظامًا غذائيا ماكروبيوتيك إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ذكر تقرير عام 2011 نُشر في مجلة التغذية، على أساس الأدلة المتاحة وتشابهها مع التوصيات الغذائية للوقاية من الأمراض المزمنة، فإن النظام الغذائي الماكروبيوتيك ربما يحمى من مخاطر الإصابة بالسرطان.
قد يساعد فى السيطرة على داء السكري من النوع 2
استعرضت دراسة أجريت عام 2015 بحثا يقارن أثار الأنظمة الغذائية المختلفة على مرضى السكري.
أشارت النتائج إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية وذات السعرات الحرارية المنخفضة قد تساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك، أشارت التجارب السريرية قصيرة ومتوسطة المدى إلى أن النظام الغذائي الماكروبيوتيك ينتج تحكما أسرع في نسبة السكر في الدم.
يساعد في تقليل الالتهاب
في عام 2015، أصدرت كلية الصحة العامة بجامعة ممفيس نتائج دراسة تبحث في الإمكانات المضادة للالتهابات والسرطان في الأنظمة الغذائية الماكروبيوتيك. قارنت الدراسة التركيب الغذائي لخطة النظام الغذائي الماكروبيوتيك مقارنة بالتوصيات الغذائية الوطنية (RDA) أظهرت النتائج أن النظام الغذائي الماكروبيوتيك أكثر مضادًا للالتهابات.
قد تساعد في تحسين صحة القلب
لقد وجدت دراسات معينة أدلة على أن الأنظمة الغذائية ذات النمط الماكروبيوتيك تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، لا سيما خفض مستويات الدهون في الدم وخفض مستويات ضغط الدم. هذا بسبب إلى عدد الأطعمة عالية مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب التي يتضمنها نظام ماكروبيوتيك.
على سبيل المثال، النظام الغذائي الماكروبيوتيك غني بالألياف الغذائية. ارتبط تناول الكثير من الألياف بالتحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال آليات متعددة ، بما في ذلك تقليل الدهون، وتنظيم وزن الجسم ، وتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز، والتحكم في ضغط الدم وتقليل الالتهابات المزمنة.
مخاطر النظام الغذائي الماكروبيوتيك
على الرغم من أن النظام الغذائي الماكروبيوتيك يعتبر أحد الأساليب الغذائية البديلة أو التكميلية الأكثر شيوعا لعلاج الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان، إلا أن القليل من الدراسات تمكنت بالفعل من إثبات فعاليته في الوقاية من الأمراض أو إدارتها. لذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل استخلاص النتائج حول الفوائد العلاجية لهذا النظام الغذائي.
على الرغم من الفوائد المتعددة التي يقدمها نظام الماكروبيوتك إلا أنه يمكن أن يكون له بعض الأضرار مثل:
- حدوث مشاكل في الأنسجة الخاصة في الجسم نتيجة قلة الأحماض الأمينية.
- اضطرابات العظام والأسنان بسبب عدم وجود كمية كافية من فيتامينات ب والتي توجد بشكل كبير في الأطعمة الحيوانية.
- انتشار بعض الأمراض خاصة الأمراض الجلدية بسبب نقص العناصر الغذائية.
- حدوث مشاكل في نمو الأطفال وبناء أجسامهم حيث أن البروتين من المواد المهمة لبناء جسم الطفل.
الخلاصة
- نظام "الماكروبيوتيك" الغذائي وهو مشتق من كلمة يونانية معناها "الحياة المستمرة"، يعود تاريخ هذا النظام الغذائي إلى مئات السنين إلى اليونان القديمة ثم اليابان.
- تشمل الممارسات الهامة عند تناول طعام ماكروبيوتيك شراء المنتجات العضوية المزروعة محليا، وتجنب الأطعمة المعلبة، وتناول الأطعمة المخمرة والنيئة، والحد من منتجات الألبان والمنتجات الحيوانية.
- يوفر النظام الغذائي الماكروبيوتيك إرشادات نسبية من حيث الغذاء يمكن تعديلها اعتمادًا على صحة الفرد واحتياجاته الشخصية والمناخ والبيئة واعتبارات أخرى.
- قد تم تحديد نسب للغذاء المتوازن في هذا النظام كالتالي تناول الحبوب من 50-60% ، أما الخضار من 25-30%، والبقوليات من 5-10%، والحساء 5%، ودهون حوالي 15%، وبروتين 12% تقريباً.
- على الرغم من فوائده المحتملة، فإن الأكل الماكروبيوتيك يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية تتمثل في أن النظم الغذائية الماكروبيوتية منخفضة نسبيا في البروتين ومضادات الأكسدة وفيتامين د والكالسيوم وأحيانا فيتامينات ب.
المصادر
Macrobiotic Diet (WebMD).
The Macrobiotic Diet: What You Should Know (Healthline).
The macrobiotic diet in cancer (The Journal of Nutrition).
The macrobiotic diet in chronic disease (Nutrition in Clinical Practice).
What is macrobiotics? (kushi institute).
utrient composition and anti-inflammatory potential of a prescribed macrobiotic diet (The Journal of Nutrition and Cancer).
The macrobiotic diet in cancer (NCBI).
Nutrient composition and anti-inflammatory potential of a prescribed macrobiotic diet.
The macrobiotic diet as treatment for cancer: Review of the evidence.
