من الأشياء التي غالبا ما يتم تجاهلها عندما يحاول الناس تحسين صحتهم العامة، والحصول على المزيد من الطاقة، وفقدان الوزن والنوم بشكل أفضل، أهمية الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية من الأطعمة البروتينية المختلفة. الأحماض الأمينية، بما في ذلك التربتوفان، هي اللبنات الأساسية للبروتينات، وبدون وجود مجموعة كافية منها في نظامنا الغذائي، لا يمكننا في الواقع حتى البقاء على قيد الحياة. يجب أن نحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (مثل التربتوفان، والهيستيدين، والليوسين، والليسين، على سبيل المثال) من خلال وجباتنا الغذائية، لأن أجسامنا لا تستطيع صنعها، ولكن حتى الأحماض الأمينية غير الأساسية الأخرى لها العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم. تساعد الأحماض الأمينية الأساسية الجسم على بناء وإصلاح أنسجة العضلات، والمساعدة في وظائف الناقل العصبي، وتزويد الدماغ بالطاقة الكافية، وموازنة مستويات السكر في الدم.
ما هو التربتوفان؟
التربتوفان يُسمى أيضاL-tryprophan) ) هو حمض أميني ضروري لصحة الإنسان، ويشكل أحد الأحماض الأمينية العشرين المضمنة في الكود الجيني، لا يمكن أن ينتجه جسم الإنسان ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي، بشكل أساسي من مصادر البروتين الحيوانية أو النباتية. تتمثل أهم وظيفة يؤديها التربتوفان هى تصنيع السيروتونين، وهو ناقل عصبي يتم تصنيعه في الدماغ ويؤدي عددا كبيرا من الأنشطة الأساسية لكل من الوظائف الجسدية والنفسية.
اكتشف عالم الكيمياء الحيوية البريطاني هوبكنز وكول التربتوفان في أوائل القرن العشرين بعد عزله عن بروتين الكازين المشتق من الحليب، وحدد إلينجر وفلاماند تركيبته الجزيئية بعد وقت قصير، وهو واحد من ثمانية أحماض أمينية أساسية.
تم تصنيع التربتوفان لأول مرة في عام 1949، ولكن بحلول أوائل الثمانينيات تم استبدال التخليق الكيميائي للتربتوفان بإجراءات التخمير التي زادت بشكل كبير من الغلات التي يمكن الحصول عليها، مما جعل مكملات التربتوفان متاحة أكثر. بعد ذلك بوقت قصير، من حوالي عام 1988 إلى 1989، كان هناك تفش لمتلازمة فرط الحمضات والألم العضلي (EMS) التي ارتبطت باستهلاك التربتوفان الاصطناعي. دفع تفشي EMS إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إلى فرض حظر على جميع الاستخدامات التي لا تستلزم وصفة طبية لمكملات التربتوفان، لكن تم رفع الحظر في عام 2001، ومنذ ذلك الحين، تم إجراء العديد من الأبحاث والتجارب السريرية دون وقوع حوادث.
الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان
إن أفضل طريقة للحصول على التربتوفان من نظامك الغذائي والاستفادة من فوائده هي تغيير مصادر البروتينات التي تتناولها، تتمثل إحدى طرق التأكد من حصولك على ما يكفي من التربتوفان والأحماض الأمينية الأخرى في نظامك الغذائي هى الحصول على حوالي 20-30 غراما من البروتين مع كل وجبة، وتنويع أنواع الأطعمة عالية البروتين أو الوجبات الخفيفة التي تتناولها، نظرًا لأن الأنواع المختلفة تقدم مستويات مختلفة من الأحماض الأمينية. توفر كل من الأطعمة النباتية والحيوانية التربتوفان، ولكن بشكل عام تعتبر الأطعمة الحيوانية مصادر أكثر تركيزا وكاملة لجميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. يمكن العثور على التربتوفان في الأطعمة التالية:
الحليب
يتميز الحليب باحتوائه على خصائص غذائية تعتمد على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، فضلاً عن مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين د 3 وفيتامين هـ.
يعتبر هذا الحليب من أغنى الأطعمة في التربتوفان، لأنه يحتوي على كميات عالية من هذا الحمض الأميني، لذا فإن استهلاكه مفيد للغاية.
الحليب كامل الدسم هو أحد أكبر مصادر التربتوفان، حيث يحتوى على 732 ملليغرام لكل لتر. يعتبر الحليب قليل الدسم مصدرا جيدا أيضًا، حيث يحتوي على 551 ملليغرام لكل لتر.
الجبن
الجبن هو مصدر آخر غني بالتربتوفان، ويعد من أكثر المغذيات اللذيذة. تحتوي جبن بارميزان على 560 ملليغرام من التربتوفان لكل 100 غرام، بينما تحتوى جبن الشيدر على 320 ملليغرام من التربتوفان لكل 100 غرام.
الشيكولاتة
يمكن أن تحتوي الشوكولاتة غير المحلاه على ما يصل إلى 130 ملليغرام من التربتوفان لكل 100 غرام.
البيض
البيض هو أحد المصادر الرئيسية للتربتوفان، يحتوي كل 100غرام من بياض البيض المجفف على حوالى 1 غرام من التربتوفان، كما يجب عليك الاحتفاظ بصفار البيض لأنه غني أيضا بالتربتوفان، والتيروزين، والكولين، والبيوتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية ذات الفوائد الصحية العديدة.
يمكنك المزج بين جبن الشيدر مع البيض والحليب، والتي تعد أيضا مصادر جيدة للتربتوفان الذي يساعد في دعم الصحة النفسية.
السمك
هذا الحمض الأميني موجود في مجموعة متنوعة من الأسماك مثل السردين أو الماكريل أو التونة أو السلمون، حيث تحتوى التونة المعلبة على 472 ملليغرام من التربتوفان للأونصة.
اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون هي تلك الأنواع من اللحوم التي تحتوي على أقل من 10٪ دهون لكل 100 غرام. حيث يحتوي لحم البقر ولحم الضان على 230 & 210 ملليغرام من التربتوفان على التوالى.
ديك رومي ودجاج
يعتبر الديك الرومي والدجاج مصدرا كبيرا للتربتوفان، حيث يحتوى كل 100 غرام من لحم ديك الرومى أو الدجاج الخالى من الدهون على حوالى 240 ملليغرام من التربتوفان.
الفواكه
يمكن أن تكون بعض الفواكه أيضا مصدرا جيدا للتربتوفان. على سبيل المثال، تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على ما يقرب من 11 ملليغرام. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على ما يقرب من 2 ملليغرام من التربتوفان، بينما تحتوي حبة خوخ واحدة على 2 ملليغرام من هذا الحمض الأميني.
المكسرات والبذور
جميع المكسرات والبذور تحتوي على التربتوفان. فقد أظهرت الدراسات أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومشاكل الجهاز التنفسي. كما أنها تعد مصدرًا أساسيًا للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الفول السوداني، الحمص، بذور عباد الشمس، بذور السمسم مثال في هذه الفئة، تحتوي على 230 - 190 - 300 - 370 ملليغرام من التريبتوفان لكل 100 غرام على التوالى.
الحبوب الكاملة
إن الحبوب الكاملة هي مصادر مهمة لفيتامينات ب، حيث يساعد فيتامين ب6 في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى سيروتونين.
الشوفان
حبوب الشوفان أيضًا مصدر جيد للتربتوفان، حيث يحتوي كل 100 غرام على 147 ملليغرام.
فول الصويا
يحتوي هذا الطعام على نسبة عالية من البروتين ويحتوي كذلك على كميات عالية من التربتوفان، يحتوى كل 100غرام من فول الصويا على 590 ملليغرام من التربتوفان.
الخبز
يمكن أن يحتوي خبز القمح الكامل على ما يصل إلى 19 ملليغرام لكل شريحة، ويمكن أن يحتوي الخبز الأبيض المكرر على 22 ملليغرام لكل شريحة.
الفلفل الحار
يجب تجنب تناول هذا الطعام عند المعاناة من أمراض مثل التهاب المعدة أو الارتجاع، لأن خصائص الفلفل الحار يمكن أن تزيد الأعراض. ومع ذلك، هذا لا يعني أن هذا الطعام ليس له خصائص مفيدة. وهي أن الفلفل الحار يحتوي على فيتامينات أ و ج، وله تأثيرات مضادة للميكروبات ومطهر. وبالمثل، الفلفل الحار يحتوي أيضًا على مادة التربتوفان في تركيبته.
لا يحتوي الفلفل الحار فقط على مستويات من التربتوفان، ولكن الأنواع المختلفة من الفلفل تحتوي أيضًا على هذا الحمض الأميني في تركيبتها.
فوائد التربتوفان الصحية
هناك عدد من الفوائد الصحية من التربتوفان الطبيعي الموجود في الأطعمة. تأتي معظم هذه الفوائد الصحية من الزيادة المحتملة في النياسين وبالتالي السيروتونين. تشمل الفوائد المزيد ما يلي:
يساعد على تحسين جودة النوم
هناك أدلة على أن التربتوفان له تأثيرات مهدئة طبيعية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، ونتيجة لذلك يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة. قلة النوم هي عامل خطر لمشاكل مثل الاكتئاب، وانخفاض التنسيق الحركي، وانخفاض التركيز والذاكرة، وآلام العضلات، وزيادة الوزن، وأكثر من ذلك. يوفر التربتوفان علاجًا طبيعيًا للحصول على نوم أفضل وتقليل المشاكل المرتبطة بانقطاع التنفس أثناء النوم أو الأرق، كل ذلك دون الحاجة إلى وصفات تحفز على النوم يمكن أن تسبب العديد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
يرفع من مزاجك ويقلل من الاكتئاب والقلق
لا يمكن أن يساعدك التربتوفان على النوم بشكل أكثر صحة فحسب، بل ثبت أيضًا أنه رافع طبيعي للمزاج ويوفر الحماية من الاكتئاب والقلق والأعراض السلبية العديدة المرتبطة بمستويات التوتر المرتفعة مثل متلازمة القولون العصبي وأمراض القلب. لقد وجدت العديد من الدراسات أن L-tryptophan يتحول إلى مادة السيروتونين المهدئة في الدماغ ويساعد في توفير المزيد من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي بدورها تساعد في التحكم في الحالة المزاجية للشخص وتقليل إنتاج هرمونات التوتر.
أظهرت بعض الأبحاث أن انخفاض تناول التربتوفان يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في بعض أنشطة الدماغ التي تعزز السعادة، وأن انخفاض مستويات السيروتونين أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب.
يقلل من الصداع والصداع النصفي
لقد وجدت الدراسات أن استنفاد التربتوفان يؤدي إلى تفاقم الألم المرتبط بصداع التوتر والصداع النصفي، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يتسبب في تفاقم الغثيان ومشاكل النوم التي يعاني منها العديد من المصابين بالصداع النصفي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها كلية علم النفس بجامعة مردوخ في أستراليا أنه بعد خمس إلى ثماني ساعات من تناول مشروب مع مجموعة كاملة من 19 حمضًا أمينيًا مختلفًا، بما في ذلك التربتوفان، انخفضت أعراض الصداع النصفي بشكل كبير.
يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي
يمكن استخدام مكملات التربتوفان لمساعدة الشخص على الالتزام بنظام غذائي صحي والعمل نحو هدف فقدان الوزن. تعزز مستويات السيروتونين المتزايدة الهدوء، وصفاء الذهن، وحتى أداء التمثيل الغذائي بشكل أفضل، مما يزيد من فقدان الوزن.
فوائد أخرى
فوئد أخرى مثيرة للاهتمام هي أن التربتوفان يساعد على تحسين الأداء البدني ويحارب التعب، مما يعني أنه يمكن أن يحفزك على تحسين مستويات لياقتك البدنية وممارسة التمارين الرياضية الكافية بانتظام. تم استخدامه من قبل الرياضيين التنافسيين لسنوات عديدة لأنه معروف بتحسين نتائج التدريب وتقليل القلق من الأداء.
-
كما يساعد التربتوفان على زيادة هرمونات النمو، لذلك هو ضروري للنمو السليم للأطفال والرضع.
-
كما يساعد التربتوفان النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض، الذي يسبب مشاكل بدنية أو عقلية أو عاطفية، على تحسين أعراض مزاجهن.
-
الأغذية الغنية بالتربتوفان تساعد الناس أيضا على الإقلاع عن التدخين ويحسن علاج الإقلاع عن التدخين.
مكملات التربتوفان
يمكن أن تكون هناك اختلافات كبيرة في الاحتياجات الفعلية للأفراد عندما يتعلق الأمر بتناول التربتوفان اليومي. وذلك لأن عوامل مثل عمر الشخص ووزنه / تكوين الجسم ومستوى النشاط وصحة الجهاز الهضمي تؤثر جميعها على مقدار امتصاصه واستخدامه. بشكل عام، إذا كنت تحصل على الأحماض الأمينية من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية، فأنت لست في حاجة لاستهلاك الكثير من التربتوفان.
تشير الأبحاث إلى أن معظم البالغين الأصحاء يستهلكون حوالي 3.5-6 ملليغرام من L-tryptophan لكل كيلوغرام من وزن الجسم من خلال وجباتهم الغذائية في معظم الأيام. يمكن أن يؤدي ووجود أي شكل من أشكال الاضطرابات المعدية المعوية الالتهابية أو تلف الكبد إلى تقليل امتصاص التربتوفان وبالتالي حدوث نقص محتمل.
تناول التربتوفان من خلال المكملات الغذائية قد يكون طريقة أفضل للتغلب على نقص التربتوفان ولزيادة مستويات السيروتونين.
وفقًا لقسم الصحة بجامعة ميشيغان، فإن الجرعات أدناه هي إرشادات عامة لتكميل التربتوفان بناء على أهدافك:
-
لاضطرابات النوم / الأرق: 1-2 غرام تؤخذ وقت النوم
-
للألم المزمن أو الصداع النصفي: 2-4 غرام يومياً مقسمة على جرعات
-
لعلاج متلازمة ما قبل الحيض2-4 غرام يومياً
-
للمساعدة في تخفيف الاكتئاب أو القلق: 2-6 جرام يوميًا (من الأفضل العمل مع الطبيب)
-
لخفض الشهية: 0.5 - 2 جرام يومياً
