استراتيجيات صحية للتعامل مع عواقب الإفراط في الطعام
ويجب أن تعلم أنه لا فائدة من هذه الأفكار، وليس من الجيد أن تشعر نفسك بالتعب والإرهاق أو تشعر أنك إنسان مروع لمجرد أنك تناولت أكثر قليلا من المعتاد، لذا ماذا تفعل عندما تفرط في تناول الطعام وكيف تمنع هذه الأفكار والمشاعر غير المفيدة؟1. استرخِ
لا تتوتر وتضغط على نفسك، فوجبة واحدة زيادة عن الحد المطلوب لن تدمر صحتك. ولا تلم نفسك فالشعور بالذنب قد يجعلك تلجأ إلى حرمان نفسك من الطعام؛ مما يسبب لك الشراهة فيما بعد وهذا تصرف غير صحي. بدلاً من ذلك حدد ما عليك فعله من خطوات صحية لتفادي تكرار هذا الموقف وحتى لا تصبح عادة لديك وكيفية معالجة الموقف الحالي.
2. امشِ
سيساعدك المشي على تحفيز عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، أو يمكنك القيام بجولة باستخدام الدراجة الهوائية، أما إذا فعلت العكس فقلة الحركة يجعل الدم يتراكم في القدمين بدلا من المعدة مما قد يبطئ عملية الهضم.
3. اشرب الماء
ارتشف كوبا من الماء (حوالي 8 أونصات) بعد الوجبة الدسمة، فالماء يساعد جسمك في التخلص من الملح الزائد الذي من المحتمل أن تحصل عليه من وجبتك، كما أن الماء يمكن أن يمنع الإصابة بالإمساك، لذا استمر في شرب الماء لبقية اليوم لتحافظ على رطوبة جسمك.
4. لا تستلقِ
عليك ألا تحصل على قيلولة بعد تناول وجبة دسمة، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ويسبب ارتداد حمض المعدة إلى المريء (GERD)، ولكن عليك انتهاز الفرص لحرق بعض السعرات الحرارية التي تناولتها مثل القيام بغسل الأطباق أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
5. تخلَ عن المشروبات الغازية
إذا كنت قد تجاوزت الشعور بالتخمة فقد لا تكون المشروبات الغازية فكرة رائعة، فعند تناولها يمكن أن تبتلع غازات فتملأ جهازك الهضمي، وهذا سيجعلك تشعر بالامتلاء وتقوم بالتجشؤ فيبدو ذلك شعورا مزعجا.
6. تخلص من بقايا الطعام
إذا كان لا يزال لديك طعام متبقٍ بعد الوجبة فقد يجعلك هذا تعتقد أنك قد أكلت كمية صحية على الرغم من أنك أكلت كثيرا بالفعل، وتشير بعض الأبحاث أن ذلك قد يجعلك تأكل أكثر وتقوم بتأجيل ممارسة الرياضة. وإذا قررت الاحتفاظ ببقايا الطعام فيمكنك تقسيمها إلى حصص فردية حتى لا تفرط في تناولها في المرة القادمة.
7. ابذل مجهوداً
بعد مرور بعض الوقت على الإفراط في تناول الطعام عليك بذل مجهود حقيقي يجعلك تتعرق مثل الركض، رفع الأثقال، لعب كرة السلة ومن الأفضل الانتظار لمدة 3 إلى 4 ساعات على الأقل بعد تناول وجبة دسمة قبل القيام بأي مجهود عضلي. وعليك معرفة أن المجهود الذي تبذله سوف يحرق بعض تلك السعرات الحرارية الزائدة، وقد يساعدك أيضا في تنشيط عملية التمثيل الغذائي ومنع الإمساك. كما أن التمرين المنتظم يساعد في التحكم في الحالة المزاجية والجوع لذا من غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام في المستقبل.
8. خطط لوجبتك التالية
اختر وجبات منخفضة السعرات الحرارية وخطط لوجباتك لمدة أسبوع، وخصص وقتا لإعداد أكبر عدد ممكن من وجباتك مقدما، حيث يمكن أن تساعدك تطبيقات الهاتف والكمبيوتر في التخطيط لوجباتك المستقبلية وحساب السعرات الحرارية.
9. تناول الطعام بانتباه
حاول أن تتأمل في الطعام الذي تتناوله انتبه إلى نكهة وملمس ولون طعامك، فكر في الوجبة أين تمت زراعة الطعام أو تربيته؟ كيف صنعها الطباخ؟ حاول أن تأخذ قضمات صغيرة وتمضغها جيدا، وتوقف عن الأكل من وقت لآخر واسأل نفسك إن كنت تشعر بالشبع بعد فيمكن أن يساعدك ذلك على تناول كميات أقل من الطعام.
10. تناول طعامك ببطء
تحتاج المعدة 20 دقيقة لتخبر العقل بأنها ممتلئة فإذا كنت قد تناولت الكثير من الطعام في العشر دقائق الأولى فإنك لم تمنح عقلك الفرصة لمعرفة ذلك، وبعد نصف ساعة ستشعر بعدم الارتياح من كثرة الطعام. تناول الطعام ببطء وستجد أنك لا تتناول سعرات حرارية أقل فحسب، بل ستشعر أيضا بمزيد من الرضا.
11. خيارات أفضل في الطعام
يمكنك تناول المزيد من الطعام لكن بسعرات حرارية أقل إذا استبدلت أطعمة مثل اللحوم الدهنية والخبز الأبيض والبطاطا المقلية للحصول على خيارات صحية أكثر. فكر في الخضروات مثل البروكلي والقرع الأصفر والهليون وسلطة الخضار، كما أن الحبوب الكاملة أفضل من الأرز الأبيض والمعكرونة لأنها تحتوي على المزيد من البروتينات والألياف، وسيساعدك هذا في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول وبالتالي ستأكل أقل.* متى عليك طلب المساعدة؟
إذا كنت تأكل كثيرا حتى تشعر بالتخمة أو تصاب بالمرض فقد تكون مصابا بما يسمى اضطراب الأكل أو النهم، وقد تخفي ذلك عن الآخرين وقد تشعر بالخجل والاشمئزاز بعد تناول الكثير من الطعام وتشعر أنك لا تستطيع التوقف عن الأكل حتى لو أردت ذلك، وبمرور الوقت يمكن أن يكون لذلك تأثير خطير على جسمك وكذلك صحتك العقلية، فإذا كنت قلقا من هذه الحالة تحدث إلى الطبيب فقد يساعدك في العلاج.
المصادر
What to Do After You Overeat
3 Things To Do ASAP After Overeating
