سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن لمناسبة خاصة أو ببساطة تحسين صحتك، فإن فقدان الوزن هو هدف مشترك، ولوضع توقعات واقعية، قد ترغب في معرفة معدل فقدان الوزن الصحي، وتشرح هذه المقالة العوامل التي تؤثر على المدة التي قد يستغرقها فقدان الوزن.
كيف يحدث فقدان الوزن؟
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم، وعلى العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، والذي يُعرف باسم إنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية، يكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
يتكون الإنفاق من السعرات الحرارية من المكونات الثلاثة الرئيسية التالية:
- معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، مثل التنفس وضخ الدم.
- التأثير الحراري للغذاء (TEF). يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA). هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT)، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والتململ.
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فإنك تحافظ على وزن جسمك، وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.
العوامل المؤثرة على فقدان الوزن
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن. كثير منهم خارج عن إرادتك.
الجنس
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن، ونظرًا لأن نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء عادةً أكبر من الرجال، فإن معدل RMR لديهن أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول، وهذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8٪ لدى الرجال و10.3٪ لدى النساء.
ومع ذلك، في حين أن الرجال يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.
السن
واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم - تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات.
هذا التغيير، جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية، يساهم في انخفاض معدل RMR. وفي الواقع، يمكن للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الحصول على RMR أقل بنسبة 20-25٪ من البالغين الأصغر سنًا، ويمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر.
نقطة البداية
قد تؤثر أيضًا كتلة جسمك الأولية وتركيبته على السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن، ومن المهم أن نفهم أن فقدان الوزن المطلق المختلف يمكن أن يتوافق مع فقدان الوزن النسبي نفسه (٪) لدى الأفراد المختلفين. في النهاية، ويعتبر فقدان الوزن عملية معقدة.
يُعد مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره بناءً على وزنك الأولي، وعمرك، وجنسك، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها.
على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف الوزن، إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزنه (10/250 = 4٪ مقابل 5/125 = 4٪).
على سبيل المثال، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كجم) 10 أرطال (4.5 كجم) بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعر حراري وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين.
نقص السعرات الحرارية
يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن.
على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم. ومع ذلك، تأكد من عدم جعل العجز في السعرات الحرارية كبيرًا جدًا. حيث إنه لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك، قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.
النوم
يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً ولكنه مهم لخسارة الوزن، ويمكن أن يعيق فقدان النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من أرطال الوزن، وثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة في المغذيات، مثل البسكويت، والكعك، والمشروبات السكرية، ورقائق البطاطس. وتم إجراء دراسة عشوائية لمدة أسبوعين، المشاركون في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.
أولئك الذين ناموا 5.5 ساعات فقدوا 55٪ أقل من دهون الجسم، و60٪ من كتلة الجسم النحيلة أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعات في الليلة.
وبالتالي، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان.
عوامل أخرى
يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك:
- الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن.
- حالات طبية. يمكن أن تؤدي الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، إلى إبطاء فقدان الوزن وتشجيع زيادة الوزن.
- تاريخ العائلة والجينات. هناك مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وقد يؤثر على فقدان الوزن.
- اتباع نظام غذائي اليويو. هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته يمكن أن يجعل فقدان الوزن صعبًا بشكل متزايد مع كل محاولة، بسبب انخفاض معدل RMR.
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن - وكلها نتائج مبهرة وسريعة - قد يكون محيرًا معرفة أيهما هو الأفضل.
ومع ذلك، على الرغم من أن المبدعين والمؤيدين يعتبرون برامجهم أفضل من البرامج الأخرى، فلا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن، وعلى سبيل المثال، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على فقدان المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لم تجد فروقًا ذات دلالة إحصائية في فقدان الوزن على المدى الطويل.
الأمر الأكثر أهمية هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية، ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة لكثير من الناس وسبب فشل معظم الأنظمة الغذائية، ولزيادة فرصك في النجاح، قلل بشكل معتدل من تناول السعرات الحرارية، وخصص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك أو اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل.
اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية، بما في ذلك كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، ولتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون ومنع أو تقليل فقدان العضلات.
من خلال التخلص من الأطعمة عالية المعالجة ودمج أطعمة صحية وكاملة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، يمكنك زيادة تعزيز فقدان الوزن وصحتك العامة.
المعدلات الآمنة لفقدان الوزن
بينما يأمل معظم الناس في إنقاص الوزن بشكل سريع، من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة، ويمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية، وتشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع:
- الصداع.
- التهيج.
- إعياء.
- إمساك.
- تساقط الشعر.
- اضطرابات الحيض.
- فقدان العضلات.
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج، يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار 1-3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم.
ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تخسر أكثر، بينما في الأسابيع الأخرى قد تخسر أقل أو لا تفقد على الإطلاق، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأ فقدانك للوزن أو استقر في ثباته لبضعة أيام، وقد يساعدك استخدام مفكرة طعام، بالإضافة إلى وزن نفسك بانتظام، على البقاء على المسار الصحيح.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية، مثل تسجيل المدخول الغذائي والوزن الخاص بك، يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
الخلاصة
- يحدث فقدان الوزن عندما تكتسب سعرات حرارية أقل مما تحرق، وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك الجنس والعمر والوزن في البداية والنوم ومدى نقص السعرات الحرارية.
- إن محاولة خسارة 1 - 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا هي طريقة آمنة ومستدامة للوصول إلى أهدافك.
المصادر:
How Long Does It Take to Lose Weight?
