تُعرف المستردة بالخردل، وهو نبات حولي عشبي، يصل ارتفاعه إلى حوالي متر، وهو غزير التفرع، خاصة الأغصان الموجودة في قمة النبات. أوراقه بسيطة متبادلة، وهي مفصصة الأزهار صفراء اللون توجد على هيئة عناقيد، أما الثمار فهي أسطوانية وقرنية الشكل، حيث توجد على هيئة قرون رفيعة ذات لون أصفر بني، تحتوي بذوراً كروية الشكل صغيرة الحجم. كل من بذوره وأوراقه صالحة للأكل، مما يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات لأطباقك.
هذا النبات موطنه منطقة البحر الأبيض المتوسط، والمناطق المعتدلة في أوروبا، يُزرع على نطاق واسع في شمال أفريقيا وآسيا وأوروبا كعشب، ويحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم، نظرًا لنكهته وطبيعته العلاجية.
أنواع المستردة/ الخردل
- المستردة البيضاء، والمعروفة علمياً باسم Brasica alba يصل ارتفاع هذا النوع إلى حوالي 90 سم، وبذور هذا النوع أكبر من بذور النوع الأساسي المعروف علمياً باسم ،Brasica nigna والمعروف بالخردل الأسود.
- المستردة السوداء أو الخردل الأسود ،Brasica nigha وهذا أكبر حجماً من الخردل الأبيض، ولون البذور في هذا النوع أسود، ولذلك سمي الخردل الأسود. يشتهر الخردل الأسود برائحته ونكهته القوية.
- المستردة البنية، والمعروفة علمياً باسم ،Brasica jumcae وهي تشبه النوع الأسود، إلا أن أزهارها صفراء باهتة ولون بذورها بني فاتح.
حقائق غذائية عن المستردة الخضراء
كوب واحد من المستردة النيئة المفروم (56 غراما) يوفر 15.1 سعرا حراريا، و1.6 غرام من البروتين، و2.6 غرام من الكربوهيدرات، و0.2 غرام من الدهون. تعتبر خضار الخردل مصدرًا ممتازًا للفيتامينات أ، ج، ك. يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية.
| السعرات الحرارية | 15 |
| الدهون | 0.2 غم |
| الصوديوم | 11 ملغ |
| كربوهيدرات | 2.6 غم |
| الألياف | 1.8 غم |
| السكريات | 0.7 غم |
| البروتين | 1.6 غم |
| فيتامين أ | 84.6 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 39 ملغ |
| فيتامين ك | 144 ميكروغرام |
الكربوهيدرات
تعتبر المستردة الخضراء من الكربوهيدرات المعقدة. عند استهلاك كوب واحد من الخضار المقطعة تحصل على 2.6 غرام من الكربوهيدرات، وما يقرب من 2 غرام من الألياف، وأقل من 1 غرام من السكريات الطبيعية.
تحتوي المستردة الخضراء على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أن تناولها لا ينبغي أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
الدهون
لا توجد دهون تقريبا في المستردة الخضراء - فقط 0.2 غرام لكل كوب، إن الكمية الصغيرة من الدهون الموجودة في هذه الخضار الورقية هي في الأساس دهون أحادية غير مشبعة.
بروتين
يوفر كل كوب واحد من المستردة الخضراء لجسمك 1.6 غرام من البروتين.
الفيتامينات و المعادن
تقدم حصة واحدة من الخردل الأخضر 120٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك للذكور البالغين، و160٪ للإناث البالغات. كما أنها توفر ما يقرب من 9٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ.
الخردل الأخضر غني بفيتامين ج، يمنحك كوب واحد تقريبا 44٪ من المدخول اليومي الموصى به. خضار الخردل هي أيضًا مصدر ممتاز لحمض الفوليك أو فيتامين ب9.
عندما تستهلك الخردل الأخضر ، ستحصل على كميات أقل من فيتامين (هـ) والثيامين وفيتامين ب6 والريبوفلافين والنياسين. وتشمل المعادن الموجودة في الخردل الأخضر الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والزنك والسيلينيوم والصوديوم.
سعرات حرارية
الخردل الأخضر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، حيث يوفر 15.1 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب إذا كنت تتناوله نيئًا.
الفوائد الصحية
بسبب احتوائه على المغذيات القيمة في أجزاء مختلفة من نبات الخردل مثل البذور والأوراق والزيت مجتمعة، يمكن أن تقدم قدرًا كبيرًا من الفوائد الصحية:
قد يخفف من أعراض الصدفية
قد تكون بذور الخردل الصغيرة فعالة ضد الصدفية، وهو اضطراب مناعي ذاتي التهابي مزمن. أظهرت دراسة أجراها فريق من الباحثين الصينيين فعالية بذور الخردل كعامل محتمل مضاد للالتهابات، وكجزء من علاجات الصدفية في المستقبل. وفقًا للدراسة، فإن استخدام هذه البذور قد يحفز أيضا أنشطة الإنزيمات المفيدة، والتي قد تشجع على الشفاء من الصدفية.
قد يخفف من التهاب الجلد التماسي
تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات نشرت أحدها فى مجلة Southern Medical University إلى أن بذور الخردل قد تسرع من الشفاء وتقلل من أعراض التهاب الجلد التماسي، وهي حالة يصاب فيها الجلد بطفح جلدي مثير للحكة بعد ملامسة أحد مسببات الحساسية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد من فعاليتها في البشر.
قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
يمكن أن تكون بذور الخردل مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة مثل الكايمبفيرول، والكاروتينات، والإيزورهامنتين، وغيرها من المركبات النباتية الأساسية التي قد تساعد الجسم ضد أي نوع من الأضرار والمرض. قد تساعد هذه الفلافونويد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
من المعروف أيضًا أن زيت الخردل، المستخرج من هذه البذور، يعد خيارًا صحيًا أكثر من معظم زيوت الطهي الأخرى للقلب. أظهرت دراسة عشوائية نُشرت في مجلة Clinical Trials Journal أنه عندما تم إعطاء زيت الخردل بكميات معتدلة للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب الخطيرة والمشتبه في إصابتهم بنوبة قلبية، فقد يكونون قد أظهروا نتائج إيجابية فيما يتعلق بتقليل معدل عدم انتظام ضربات القلب، وانخفاض في تضخم البطين، وآلام الصدر المصاحبة له.
من المحتمل أن تُعزى الخصائص المحتملة لحماية القلب من زيت الخردل إلى وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين المكونات المفيدة الأخرى. يعد هذا البحث الأولي واعدًا للدراسات المستقبلية لفحص بذور الخردل وآثارها على القلب والأوعية الدموية.
قد يخفف من اضطرابات الجهاز التنفسي
لطالما تم تقييم بذور الخردل لآثارها العلاجية ضد مشاكل البرد والجيوب الأنفية. يعتبر من مضادات الاحتقان والبلغم الرائعة التي قد تساعد في إزالة المخاط في مجرى الهواء. على مر العصور، تضمنت العلاجات المنزلية المختلفة استخدام بذور الخردل أو زيت الخردل لعلاج مجموعة من الأمراض المرتبطة بالجيوب الأنفية بسبب خصائصها المولدة للحرارة.
تشير دراسة نشرت عام 2020 في دورية Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine إلى أن منقوع بذور الخردل المطحونة قد يساعد في تخفيف الاحتقان في الجهاز التنفسي. في كتاب بعنوان "الأعشاب المعتمدة للاستخدامات الحديثة للعلاج"، تم الإشارة إلى أن تناول بذور الخردل يساعد في تخفيف أعراض التهاب الشعب الهوائية المزمن. علاوة على ذلك، عندما يتم الغرغرة بشاي مصنوع من بذور الخردل، فإنها تساعد في تهدئة التهاب الحلق. كما أن أثناء نوبة الربو، قد يساعد التدليك بمزيج من زيت الخردل وكمية صغيرة من الكافور في تعزيز التنفس بسهولة عن طريق إذابة البلغم.
يشير كتاب آخر بعنوان The Encyclopedia of Healing Foods إلى أن كمادات بذور الخردل قد استخدمت منذ العصور القديمة للتخفيف من التهاب الشعب الهوائية وتنشيط الدورة الدموية الصحية في الجسم.
قد يوفر الحماية ضد الالتهابات البكتيرية والفطرية
يحتوى نبات الخردل على مركب سينيجرين، وهو مشتق من الجلوكوزينولات، ومسؤول عن طعم الخردل اللاذع، ويعتقد أنه يمتلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للفطريات ومضادة للسرطان وشفاء الجروح. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد خصائصه الوقائية.
العناية بالبشرة والشعر
تعمل بذور الخردل كمساعدات تجميل رائعة أيضًا. بذور الخردل المحمصة في زيت جوز الهند، ينتج عنها زيت، وقد يكون فعالًا لعلاج حب الشباب ولتعزيز بشرة أكثر صفاءً. كذلك عند مزجه مع جل الصبار، قد يعمل كعامل ترطيب رائع للبشرة. علاوة على ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة.
زيت الخردل مفيد للشعر أيضًا. الزيت المستخرج من البذور غني بفيتامين أ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لنمو الشعر وقوته وصحته بشكل عام. رغم ذلك هناك نقص في الأدلة العلمية التي تدعم فوائد الخردل للشعر والبشرة. ومن ثم هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قد يخفض مستويات السكر في الدم
أظهرت دراسة نشرت في Journal of Nutritional Science and Vitaminology أن تناول دواء لخفض نسبة السكر في الدم مع مغلي الخردل الأخضر قد يخفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بشكل أكثر فعالية من الدواء وحده، وقد يساعد في تحفيز استقلاب الجلوكوز أيضًا.
قد يكون لديه القدرة على خفض الكوليسترول
قد يكون لأوراق نبات الخردل قدرة هائلة على خفض الكوليسترول. أظهرت دراسة نشرت في Nutrition Research أن الخضروات الصليبية، على وجه الخصوص، الخردل الأخضر قد يكون لها قدرة مذهلة على ربط الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي مما قد يسهل إفراز هذه الأحماض من الجسم بسهولة. تتكون الأحماض الصفراوية عادة من الكوليسترول، لذلك قد تساعد عملية الربط في نهاية المطاف في تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم.
قد يخفف من أعراض سن اليأس
قد يكون الخردل الأخضر مفيدا للنساء خلال مرحلة انقطاع الطمث. المغنيسيوم، إلى جانب الكالسيوم الموجود في الخردل الأخضر تعزز صحة العظام، وقد تمنع تدهور العظام المرتبط بانقطاع الطمث. كذلك اتباع نظام غذائي صحي، يحتوى على الخردل الأخضر قد يساعد في تعويض المحتوى المنخفض من المغنيسيوم في العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء في فترة انقطاع الطمث.
طريقة عمل عجينة المستردة
تعد عجينة المستردة أحد أكثر التوابل شيوعًا المستخدمة في المنازل، وعادة ما يتم تحضيرها عن طريق الجمع بين بذور الخردل (براسيكا ألبا) والخل والملح والليمون ومكونات أخرى.
طريقة التحضير
- يوضع الخردل في الخلاط، ويضاف إليه الجنزبيل والبصل البودرة والكركم والخل والماء، وتضرب جيداً.
- يضاف الملح والسكر، وبعض الماء، ويضرب مرة أخرى.
- يضاف الماء شيئاً فشيئا مع الضرب المستمر حتى نحصل على خليط شبه سائل.
- يوضع الخليط في برطمان نظيف وجاف.
- يحفظ الخليط في الثلاجة لحين الاستخدام.
اختيار وتخزين الخردل
- أثناء اختيار الخردل الأخضر، يجب أن تبحث عن أوراق خضراء خالية من التشوه ونظيفة بدون بقع بنية. يجب تنظيفها بوضعها في ماء فاتر لبضع دقائق، لإزالة الرمل والأوساخ. يتبع ذلك شطف متكرر حتى يصبح الماء صافياً. يمكن تخزينها في كيس بلاستيكي ويمكن حفظها في الثلاجة لمدة 3-4 أيام.
- عادة ما تتوافر بذور نبات الخردل بأشكال مختلفة، بما في ذلك: بذور مجففة كاملة، مسحوق، معجون (عجينة) أو زيت. يُنصح باختيار البذور المزروعة عضوياً لتجنب خطر التلوث. يمكن تخزين المسحوق والبذور المجففة في مكان بارد ومظلم في حاوية محكمة الإغلاق. يمكن أن يستمر مسحوق الخردل لمدة تصل إلى ستة أشهر، في حين أن البذور المجففة صالحة لمدة تصل إلى عام واحد. كما يمكن حفظ الزيت والمعجون فى مكان بارد وتخزينهما لمدة تصل إلى ستة أشهر.
الحساسية للخردل
الحساسية من الخردل شائعة. ومع ذلك، تشير الكثير من المؤلفات المنشورة إلى أن الحساسية تكون تجاه بذور الخردل بدلاً من الحساسية تجاه الخردل الأخضر.
ومع ذلك، فإن الأطعمة المشتقة من نبات الخردل - بما في ذلك أوراق الخردل والبذور والأزهار وزيت الخردل؛ والأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر - قد تسبب ردود فعل لدى الأشخاص المصابين بحساسية الخردل.
تظهر أعراض حساسية الطعام بشكل عام بعد تناول الطعام بفترة وجيزة، وقد تكون خفيفة أو شديدة. قد تعاني من طفح جلدي، أو شعور بحكة في الفم، أو صعوبة في التنفس.
الآثار الجانبية المحتملة للخردل والاحتياطات
يعتبر تناول بذور أو أوراق أو عجينة الخردل آمنًا بشكل عام لمعظم الأشخاص، خاصةً عند تناولها بكميات موجودة عادةً في النظام الغذائي العادي للشخص.
ومع ذلك، فإن استهلاك كميات كبيرة، مثل تلك الموجودة عادة في مستخلصات الخردل، قد يؤدي إلى آلام في البطن وإسهال والتهاب الأمعاء.
- تحتوي بذور وأوراق الخردل غير المطبوخة على مادة تسمى goitrogens، والتي قد تغير وظائف الغدة الدرقية. يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الغدة الدرقية طهي الخردل قبل الاستهلاك لتحييد هذه المكونات، والتحدث مع أخصائي طبي قبل تناوله.
- يحتوي الخردل على أكسالات معروفة بتداخلها مع امتصاص الكالسيوم. يجب على الأفراد الذين يعانون بالفعل من الاضطرابات المرتبطة بالأكسالات مثل حصوات الكلى أن يكونوا يقظين بشأن الإفراط في الاستهلاك.
الخلاصة
- نبات الخردل (المستردة) غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. كل من بذوره وأوراقه صالحة للأكل، مما يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات لنظامك الغذائي.
- عجينة الخردل هي طريقة منخفضة السعرات الحرارية لإضافة نكهة ومجموعة من العناصر الغذائية إلى وجباتك.
- قد تقدم بذور وأوراق الخردل العديد من الفوائد الصحية، بدءا من خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب إلى زيادة الحماية من العدوى وقد يخفف من اضطرابات الجهاز التنفسي.
- لكن ضع في اعتبارك أن العديد من هذه الفوائد المحتملة مدعومة بدراسات صغيرة أجريت في الغالب على الحيوانات، والمستخلصات المستخدمة بدلاً من بذور الخردل أو الأوراق أو العجينة.
ومع ذلك، إذا كنت تستمتع بالخردل، فهناك خطر ضئيل لإضافته إلى وجباتك اليومية.
المصادر
Is Mustard Good for You? - Healthline
8 Benefits of Mustard Oil, Plus How to Use It - Healthline
The Health Benefits of Mustard - Verywell Fit
oodData central. Bitter melon, cooked, fat not added in cooking. U.S. Department of Food and Agriculture
The effect of bitter melon (Mormordica charantia) in patients with diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2014
