يشير مصطلح "الأغذية النباتية" إلى الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة المصنوعة من النباتات، وتشمل "نظام فيغن" النباتي الكامل (الذي يعتمد على النباتات فقط، ويستبعد أي منتج حيواني) أو "النظام النباتي" (الذي يعتمد على النباتات والجبن والألبان والبيض، ويستبعد اللحوم والأسماك فقط).
ووفقا للتقرير الذي نشره موقع "ميديكال نيوز توداي" (Medical news Today)، فإن شعبية الحميات الغذائية النباتية تزداد حول العالم، لما تنطوي عليه من فوائد صحية، مثل تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. علاوة على ذلك، فإن زيادة الوعي بالأثر البيئي لتربية الحيوانات -مثل تسببها في زيادة مستويات غازات الاحتباس الحراري، وتدهور الأراضي- قد دفع بعض الأشخاص إلى تبني أنظمة غذائية نباتية، يمكنها أن تكون أكثر صداقة للبيئة.
وعلى الرغم من ذلك، لا تعد كل النظم الغذائية النباتية متكافئة، وبعض عادات الأكل قد تسبب ضررا أكثر من نفعها، كما أن هناك بعض الأخطار الصحية المرتبطة ببعض النظم الغذائية النباتية، خاصة إذا اشتملت هذه النظم الغذائية على أطعمة نباتية مرذولة أو غير مفيدة، والتي تعرف باسم "جنك فود" (Junk food). ولذا، نستعرض في هذا التقرير ما يتطلب على الشخص معرفته حول تبني نظام غذائي صحي يعتمد على النباتات.
ما الأطعمة النباتية "غير المفيدة"؟
تحتوي الأطعمة المعالجة بشكل كثيف (الأطعمة فائقة المعالجة) على الحد الأدنى من القيمة الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والسكر والملح المضافين، وكذلك الدهون. وتتم معالجة هذه الأطعمة عن طريق إضافة وصفات صناعية رخيصة، وقد تحتوي "الأطعمة غير المفيدة" على العديد من المنتجات النباتية، ومن أمثلتها:
- الخبز والمعجنات والكعك والبسكويت المنتج تجاريا.
- المشروبات الغازية.
- الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقا.
- مشروبات الألبان المُنكّهة.
- حبوب الإفطار.
- الصلصات والحساء والنودلز والحلويات سريعة التحضير.
الأخطار الصحية
على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يتميز بتنوعه وتوازنه، فإن الاستهلاك المتكرر للأطعمة النباتية فائقة المعالجة يؤدي إلى نتائج صحية سلبية. فعلى سبيل المثال، أشارت دراسة أجريت عام 2019 وتابعت أكثر من 100 ألف بالغ على مدار 5 سنوات، إلى زيادة الاعتماد بنسبة 10% على استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة، الأمر الذي ارتبط بزيادة أخطار الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كما ارتبطت هذه الزيادة الطفيفة في استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة أيضا بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وبمرض السكري من النوع الثاني. وإضافة لذلك، أشارت الدراسات إلى أن تناول الأغذية النباتية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة قد تؤدي إلى زيادة الوزن، مع زيادة احتمالية السمنة.
كما أشارت بعض الدراسات إلى أن الاعتماد على الأنظمة الغذائية النباتية يؤدي إلى نقص بعض المجموعات الغذائية، مما يجعل مشكلات التغذية أمرا أكثر شائعًا. وبشكل عام، أظهرت بعض الدراسات أن النباتيين لديهم مستويات منخفضة من بعض العناصر الغذائية مثل:
- الحديد.
- فيتامين ب 12.
- الكالسيوم.
- فيتامين د.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أجريت عام 2022 أن النساء النباتيات أكثر عرضة لخطر الإصابة بكسور الورك مقارنة بالنساء اللاتي يتناولن اللحوم في بعض الأحيان.
ويعتبر الفلافل من الأطباق النباتية الشهيرة في عدد من الدول، إذ يحتوي على مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية كالحديد والفسفور والبوتاسيوم، وبعض الفيتامينات مثل ب1 و ب2 و ب6. غير أن هناك دراسة قد أشارت إلى أن التناول المنتظم للأغذية النباتية المقلية يرتبط بأمراض القلب والسكري والسرطان والسمنة. وينطبق هذا الأمر على جميع الأطعمة النباتية المقلية الأخرى.
ومن المحتمل أن تكون هذه النتائج مرتبطة بعدم تناول اللحوم الغنية بالحديد وب12، وكذلك المنتجات الحيوانية الغنية بالكالسيوم. وقد تتفاقم هذه المشكلات إن لم يتم الحصول على هذه المصادر الغذائية المفقودة من خلال تناول الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقول.
كيف تتجنب الأخطار الصحية؟
يمكن للنظم الغذائية النباتية المتوازنة أن تقي الجسم من نقص المغذيات، كما يمكنها تقليل الأخطار الصحية الناجمة عن تناول الأطعمة فائقة المعالجة.
ولا يقتصر دور النظم الغذائية النباتية على تعزيز طول العمر فحسب، بل إنها قد تقلل من فقدان العضلات لدى كبار السن المصابين بالسمنة. كما أنها آمنة أثناء الحمل والرضاعة طالما أنها تفي بالمتطلبات الغذائية.
وتتأتى هذه الفوائد من خلال زيادة تناول:
- الفاكهة.
- الخضراوات غير النشوية.
- جميع الحبوب.
- الألبان منخفضة الدسم.
- البيض.
- المأكولات البحرية.
وتحتوي هذه الحميات الغذائية أيضا على نسبة أقل من الملح والسكر المضاف والدهون والسعرات الحرارية. ومن المهم أيضا اتباع نظام صحي شامل ومتوازن.
كيفية تناول نظام غذائي نباتي متوازن؟
فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي نباتي متنوع ومتوازن.
- قلل من الأطعمة فائقة المعالجة. يجب الحد من الأطعمة النباتية عالية المعالجة بالملح والسكر المضاف والدهون.
- تحتوي الأطعمة البديلة عن اللحوم على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة. لذا تأكد من اختيار بدائل اللحوم منخفضة الصوديوم ومنخفضة الدسم.
- بالنسبة للمنتجات الغذائية المعبأة، تَحَرَّ اختيار الأطعمة التي تحتوي على محتوى أقل من إضافات السكر والملح والدهون. واخترْ الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
- اهتم أيضا بتضمين البروتينات التي توجد في البازلاء والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، وغلوتين القمح، والبروتين النباتي المركب، والتوفو، والإدامامي، والبيض، والحليب، والجبن، والزبادي، والمأكولات البحرية. كما توفر هذه المصادر أيضا الكالسيوم والحديد وفيتامين د وبعض فيتامين ب12، والتي عادة ما تكون ناقصة لدى النباتيين.
- وأحيانا قد يكون التحدث مع الطبيب حول تناول بعض المكملات الغذائية أمرا مهما للوصول إلى الكمية المرغوبة من العناصر الغذائية يوميا.
المصادر
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142457/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388205/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7946062/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5811844/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-022-02468-0
