الاتصال بالأرض (التأريض - Grounding) هو ممارسة يمكن أن تساعدك على الابتعاد عن ذكريات الماضي والذكريات غير المرغوب فيها والمشاعر السلبية أو الصعبة.
ما هي تقنيات الاتصال بالأرض؟
تقنيات الاتصال بالأرض هي تمارين قد تساعدك على إعادة التركيز على اللحظة الحالية لتعامل صحي مع مشاعر القلق، ويمكنك استخدام تقنيات الاتصال بالأرض للمساعدة في خلق مساحة تبعدك عن المشاعر المؤلمة في أي موقف تقريبًا، لكنها مفيدة بشكل خاص لتحسين:
- القلق
- ضغط عصبى
- كآبة
- مزاج
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- التفكك
- الصحة العقلية
تقنيات الاتصال بالأرض الفيزيائية
تستخدم هذه التقنيات حواسك الخمس أو الأشياء الملموسة - الأشياء التي يمكنك لمسها - لمساعدتك على تجاوز الضيق.
1. ضع يديك في الماء
ركز على درجة حرارة الماء وكيف تشعر به على أطراف أصابعك وراحتك وظهر يديك. هل تشعر بالشيء نفسه في كل جزء من يدك؟
استخدم الماء الدافئ أولاً ثم البارد. بعد ذلك، جرب الماء البارد أولاً، ثم الدافئ. هل يختلف التحول من الماء البارد إلى الماء الدافئ مقابل الماء الدافئ إلى البارد؟
2. التقط أو المس العناصر القريبة منك
هل الأشياء التي تلمسها ناعمة أم صلبة؟ ثقيلة أم خفيفة؟ دافئة أم باردة؟ ركز على نسيج ولون كل عنصر. تحدى نفسك للتفكير في ألوان معينة، مثل القرمزي أو الخمري أو النيلي أو الفيروزي، بدلًا من الأحمر أو الأزرق.
3. تنفس بعمق
استنشق ببطء ثم أخرج الزفير ببطء. إذا كان ذلك مفيدًا، يمكنك أن تقول أو تفكر في دخول وخروج كل نفس. اشعر بكل نفس يملأ رئتيك ولاحظ كيف تشعر بدفعها للخارج.
4. تذوق طعامًا أو شرابًا
خذ قضمات صغيرة أو رشفات من الطعام أو المشروبات التي تستمتع بها، واسمح لنفسك بتذوق كل قضمة بشكل كامل. فكر في مذاقها ورائحتها والنكهات التي تبقى على لسانك.
5. خذ نزهة قصيرة
ركز على خطواتك - يمكنك حتى عدها. لاحظ إيقاع خطواتك وكيف تشعر عندما تضع قدمك على الأرض ثم ارفعها مرة أخرى.
6. امسك قطعة من الثلج
ما هو شعورك في البداية؟ كم من الوقت يستغرق لبدء الذوبان؟ كيف يتغير الإحساس عندما يبدأ الجليد في الذوبان؟
7. تذوق رائحة
هل هناك عطر يروق لك؟ قد يكون هذا كوبًا من الشاي أو عشبًا أو بهارًا أو صابونًا مفضلًا أو شمعة معطرة. استنشق العطر ببطء وعمق وحاول ملاحظة صفاته (حلو، حار، حامضي... إلخ).
8. حرك جسمك
قم ببعض التمارين أو تمارين الإطالة. بإمكانك أن تحاول:
- قفز الرافعات
- القفز صعودا وهبوطا
- حبل القفز
- الركض في المكان
- شد مجموعات العضلات المختلفة واحدة تلو الأخرى
انتبه لما يشعر به جسمك مع كل حركة وعندما تلمس يديك أو قدميك الأرض أو تتحرك في الهواء. كيف تشعر الأرض على قدميك ويديك؟ إذا قفزت على الحبل، استمع إلى صوت الحبل في الهواء وعندما يصطدم بالأرض.
9. استمع إلى ما يحيط بك
خذ بضع لحظات للاستماع إلى الضوضاء من حولك. هل تسمع طيورا؟ نباح الكلاب؟ الآلات أم المرور؟ إذا سمعت الناس يتحدثون ماذا يقولون؟ هل تعرف اللغة؟ دع الأصوات تغرقك وتذكرك بمكانك.
10. أشعر بجسدك
يمكنك القيام بهذا الجلوس أو الوقوف. ركز على ما يشعر به جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع ملاحظة كل جزء. اشعر بـ:
- شعرك على كتفيك أو جبهتك
- وزن قميصك على كتفيك
- كيف تشعر في ذراعيك.. مرتخية أو متصلبة من جانبيك؟
- هل تشعر بنبضات قلبك، وما إذا كانت سريعة أم ثابتة؟
- هل معدتك ممتلئة أو تشعر بالجوع؟
- هل رجلاك متقاطعتان، أو قدماك تستريحان على الأرض
- اثنِ أصابعك وقم بهز أصابع قدميك. هل أنت حافي القدمين أم تنتعل حذاء؟ كيف تشعر بالأرض تحت قدميك؟
11. جرب طريقة 5-4-3-2-1
استخدم حواسك لسرد الأشياء التي تلاحظها من حولك. على سبيل المثال، قد تبدأ بإدراج:
- خمسة أشياء تسمعها
- أربعة أشياء تراها
- ثلاثة أشياء يمكنك لمسها من مكان جلوسك
- شيئين يمكنك شمهما
- شيء واحد يمكنك تذوقه
ابذل جهدًا لملاحظة الأشياء الصغيرة التي قد لا تهتم بها دائمًا، مثل لون البقع في السجادة أو همهمة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
التقنيات الذهنية للاتصال بالأرض
تستخدم تمارين الاتصال بالأرض هذه المشتتات الذهنية للمساعدة في إعادة توجيه أفكارك بعيدًا عن المشاعر المؤلمة والعودة إلى الحاضر.
12. العب لعبة الذاكرة
انظر إلى صورة أو صورة مفصلة (مثل منظر للمدينة أو مشهد "مزدحم" آخر) لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. بعد ذلك، اقلب الصورة ووجهها لأسفل وأعد إنشاء الصورة في ذهنك، بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. أو يمكنك سرد كل الأشياء التي تتذكرها من الصورة ذهنيًا.
13. فكر في الفئات
اختر فئة واحدة أو فئتين رئيسيتين، مثل "الآلات الموسيقية" أو "نكهات الآيس كريم" أو "فرق البيسبول". خذ دقيقة أو نحو ذلك لتدرج عقليًا أكبر عدد ممكن من الأشياء من كل فئة.
14. استخدم الرياضيات والأرقام
حتى لو لم تكن خبيرًا في الرياضيات، فقد تساعدك الأرقام في تحقيق هذا الهدف
مثلا جرب ما يلي:
- فكر في جدول الضرب في رأسك.
- عد تنازلي من 100
- اختر رقما وفكر في خمس طرق يمكنك من خلالها تكوين الرقم (6 + 11 = 17، 20-3 = 17، 8 × 2 + 1 = 17... إلخ.)
15. اقرأ شيئا
فكر في قصيدة أو أغنية أو مقطع كتاب تعرفه عن ظهر قلب. اقرأه بهدوء على نفسك أو في رأسك.
إذا قلت الكلمات بصوت عالٍ، ركز على شكل كل كلمة على شفتيك وفي فمك. إذا قلت الكلمات في رأسك، تخيل كل كلمة كما تراها على الصفحة.
16. اجعل نفسك تضحك
ابتكر مزحة سخيفة - من النوع الذي تجده على غلاف الحلوى أو عصا المصاصة.
يمكنك أيضًا مشاهدة فيديو الحيوانات المضحك المفضل لديك، أو مقطع من ممثل كوميدي أو برنامج تلفزيوني تستمتع به، أو أي شيء آخر تعرفه سيجعلك تضحك.
17. استخدم عبارة تصلج كملاذ
قد يكون هذا عبارة مثل، أنا اسمي الكامل. عمري X سنة. أعيش في مدينة، ولاية. اليوم هو الجمعة، 3 حزيران (يونيو)، الساعة 10:04 صباحًا. أنا جالس على مكتبي في العمل. ليس هناك أي شخص آخر في الغرفة .
يمكنك التوسع في العبارة عن طريق إضافة التفاصيل حتى تشعر بالهدوء، مثل، "إنها تمطر بشكل خفيف، لكن لا يزال بإمكاني رؤية الشمس. حان وقت استراحتي. أنا عطشان، لذا سأعد كوبًا من الشاي.
18. تصور مهمة يومية تستمتع بها أو لا تمانع في القيام بها
إذا كنت تحب غسل الملابس، على سبيل المثال، ففكر في كيفية أداء هذه المهمة وركز في التفاصيل.
"اشعر بدفء الملابس وهي تخرج من المجفف. إنها طرية وقاسية بعض الشيء في نفس الوقت. الملابس خفيفة في السلة، الآن أنت تنشرها فوق السرير حتى لا تتجعد. تقوم بطي المناشف أولاً، ثم هزها قبل طيها مرة ثم طيها مرة أخرى"، وهكذا.
19. وصف مهمة مشتركة
فكر في نشاط تقوم به كثيرًا أو يمكنك القيام به بشكل جيد جدًا، مثل صنع القهوة أو إغلاق مكتبك أو ضبط الغيتار. تابع العملية خطوة بخطوة، كما لو كنت تقدم تعليمات لشخص آخر حول كيفية القيام بذلك.
20. تخيل نفسك تترك المشاعر المؤلمة وراءك
تصور أنك:
- تجمع عواطفك، وتضعها في صندوق
- تمشي أو تسبح أو تركب الدراجات أو تركض بعيدًا عن المشاعر المؤلمة
- أفكارك كأغنية أو برنامج تلفزيوني لا يعجبك، وأنك تغير القناة أو تخفض مستوى الصوت - فهي لا تزال موجودة، لكن ليس عليك الاستماع إليها.
21. صِف ما يدور حولك
اقض بضع دقائق في التعرف على محيطك وملاحظة ما تراه. استخدم الحواس الخمس لتقديم أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
"هذا المقعد أحمر، لكن المقعد هناك أخضر. الجو دافئ تحت سروالي لأنني في الشمس. يبدو الأمر قاسيًا، لكن لا توجد شظايا. رائحة الهواء مثل الدخان. أسمع الأطفال يضحكون والكلاب تنبح ".
تقنيات الاتصال بالأرض المهدئة
يمكنك استخدام هذه الأساليب لتهدئة نفسك في أوقات الضيق العاطفي. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تعزيز المشاعر الجيدة التي قد تساعد في تلاشي المشاعر السلبية أو تبدو أقل إرهاقًا.
22. تخيل صوت أو وجه شخص تحبه
إذا شعرت بالضيق أو الحزن، تخيل شخصًا إيجابيًا في حياتك. تخيل وجهه أو فكر كيف يبدو صوته. تخيله يقول لك إن اللحظة صعبة، لكنك ستجتازها.
23. ممارسة اللطف الذاتي
كرر عبارات لطيفة ورحيمة لنفسك:
- "تمر بوقت عصيب، لكنك ستنجح".
- "أنت قوي، ويمكنك تجاوز هذا الألم."
- "أنت تحاول جاهدًا، وتبذل قصارى جهدك."
- قلها، إما بصوت عالٍ أو في رأسك، بقدر ما تحتاج.
24. اجلس مع حيوانك الأليف
إذا كنت في المنزل ولديك حيوان أليف، فاقضِ بضع لحظات في الجلوس معه. إذا كان من ذوي الفراء، دلله، مع التركيز على ملمس فرائه، ضع في اعتبارك علاماته أو خصائصه الفريدة. إذا كان لديك حيوان أليف أصغر يمكنك حمله، ركز على ما تشعر به وأنت تحمله.
وإذا كان حيوانك المفضل غير موجود في البيت.. ففكر في الأشياء المفضلة لديك عن حيوانك الأليف أو كيف سيريحك إذا كان هنا.
25. قائمة المفضلات
ضع قائمة بثلاثة أشياء مفضلة في عدة فئات مختلفة، مثل:
- الأطعمة
- الأشجار
- الأغاني
- أفلام
- الكتب
- أماكن
26. تصور مكانك المفضل
فكر في مكانك المفضل، سواء كان منزل أحد أفراد أسرتك أو بلدًا أجنبيًا. باستخدام كل حواسك، تخيل الأصوات التي تسمعها والأشياء التي تراها والروائح التي يمكنك شمها. حاول أن تتذكر آخر مرة ذهبت فيها إلى هناك. فكر في ما فعلته هناك وكيف شعرت في ذلك الوقت.
27. التخطيط لنشاط
قد يكون هذا شيئًا تفعله بمفردك أو مع صديق أو أحد أفراد أسرتك. فكر في ما ستفعله ومتى. ربما ستذهب لتناول العشاء، أو تمشي على الشاطئ، أو تشاهد فيلمًا كنت تتطلع إليه، أو تزور متحفًا.. ركز على التفاصيل، مثل الملابس التي سترتديها، ووقت الذهاب، وكيف ستصل إلى هناك.
28. تلمس شيئا يريحك
قد تكون بطانيتك المفضلة، أو قميصًا محبوبًا للغاية، أو حجرًا أملس، أو أي شيء تشعر بالراحة عند لمسه. فكر في ما تشعر به تحت أصابعك أو في يدك.
إذا كان لديك سترة أو وشاح أو زوج من الجوارب المفضلة، فارتده واقضِ لحظة في التفكير في إحساس النسيج على بشرتك.
29. قائمة الأشياء الإيجابية
اكتب أو اكتب في ذهنك أربعة أو خمسة أشياء في حياتك تجلب لك السعادة، وتخيل كل منها لفترة وجيزة.
30. استمع إلى الموسيقى
شغّل أغنيتك المفضلة، لكن تخيل أنك تستمع إليها للمرة الأولى. ركز على اللحن وكلمات الأغاني (إن وجدت). هل تسبب لك الأغنية قشعريرة أو تخلق أي أحاسيس جسدية أخرى؟ انتبه للأجزاء الأكثر تميزًا بالنسبة لك.
كيف تعمل تقنيات الاتصال بالأرض؟
في حين أن هناك القليل من الأبحاث التي تشرح كيفية عمل تقنيات الاتصال بالأرض لإدارة اضطراب ما بعد الصدمة والقلق.
تستخدم تقنيات الاتصال بالأرض أدوات مثل التخيل والحواس بما في ذلك البصر والسمع والشم للمساعدة في تشتيت انتباهك عن مجموعة متنوعة من المشاعر والأفكار المحتملة.
أثناء نوبة الهلع أو الفلاش باك الصادم، يمكن لعواطفك أن تسيطر على أفكارك واستجاباتك الجسدية. يمكن أن يساعد التركيز على الحاضر من خلال تقنيات الاتصال بالأرض على مقاطعة استجابة جسمك وإعادة عقلك ومشاعرك إلى مكان آمن.
متى تستخدم تقنيات الاتصال بالأرض؟
استخدم تقنيات الاتصال بالأرض لمساعدتك في إدارة المشاعر مثل:
- محنة
- ذكريات الماضي الصادمة
- كوابيس
- المشاعر المؤلمة مثل الغضب
- القلق
من الأفضل أن تحاول القيام بتمرين أساسي عندما تبدأ بالشعور بالسوء. لا تنتظر وصول الضيق إلى مستوى يصعب التعامل معه. إذا لم تنجح التقنية في البداية، فحاول التمسك بها قليلًا قبل الانتقال إلى تقنية أخرى.
نصائح إضافية
إن اتصال نفسك بالأرض ليس بالأمر السهل دائمًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على التقنيات التي تناسبك بشكل أفضل في المواقف المختلفة.
في ما يلي بعض النصائح الإضافية لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من هذه الأساليب:
- الممارسة. يمكن أن تساعدك هذه التقنيات حتى عندما لا تكون منفصلاً أو تعاني من الضيق. إذا اعتدت على تمرين قبل أن تحتاج إلى استخدامه، فقد يستغرق الأمر جهدًا أقل عندما تريد استخدامه للتأقلم مع وضع صعب.
- تجنب التقييم. على سبيل المثال ، إذا كنت تجرب تقنية وصف بيئتك، فركز على أساسيات محيطك، بدلاً من أن تذكر ما تشعر به حيالها.
- تحقق مع نفسك. قبل وبعد تمرين الاتصال بالأرض، قيم محنتك كرقم بين 1 و 10. ما هو مستوى محنتك عندما تبدأ؟ كم انخفض بعد التمرين؟ يمكن أن يساعدك هذا في الحصول على فكرة أفضل عما إذا كان أسلوب معين مناسبًا لك.
يمكن أن تكون تقنيات الاتصال بالأرض أدوات قوية لمساعدتك على التعامل مع الأفكار المحزنة في الوقت الحالي. إذا كنت تواجه مشكلة في استخدام هذه التقنيات، فقد يكون المعالج قادرًا على مساعدتك.
من المهم أيضًا الحصول على المساعدة من معالج حتى تتمكن من معالجة السبب الجذري لضيقك.
المصادر:
30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts
Grounding techniques for anxiety, PTSD, and trauma
Grounding exercises | Mental health - Living Well
