أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي يلعب دورًا أساسيًا في الصحة والرفاهية، ولكن مع مرور الوقت، نتعلم المزيد عن الدور المهم للنظام الغذائي في الصحة الاجتماعية والعاطفية والعقلية. نبين فيما يلي المزيد عن العلاقة بين تناول الطعام والمشاعر والأنماط الغذائية المحددة التي قد تحسن الصحة النفسية، والخطوات التي يمكنك اتخاذها لدعم الحالة النفسية.
تناول الطعام والمشاعر.. هل هناك صلة؟
من المعتاد علاج حالات الصحة النفسية بالعلاجات النفسية مثل الاستشارة والأدوية، وأحيانًا العلاج في المستشفى، ولكن يوجد الآن مجال ناشئ يسمى الطب النفسي الغذائي، ويركّز على كيفية تأثير النظام الغذائي والتغذية على الطريقة التي يشعر بها الناس، ويهدف هذا إلى دعم علاج حالات الصحة النفسية من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة. قد تؤثر الاختيارات الغذائية على الدماغ من خلال الجهاز الهضمي، والذي يشار إليه عادةً باسم القناة الهضمية، لأنه مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالدماغ، وهنا تتجلى العلاقة بين تناول الطعام والمشاعر .
تُعد القناة الهضمية موطناً لتريليونات الميكروبات الحية المفيدة التي لها وظائف عديدة في الجسم، مثل تصنيع النواقل العصبية التي ترسل رسائل كيميائية إلى الدماغ لتنظيم النوم والألم والشهية والمزاج والعاطفة، وهناك شبكة معقدة من التفاعلات بين الاثنين لدرجة أن القناة الهضمية لُقبت بالدماغ الثاني، وتعرف هذه العلاقة باسم علاقة الأمعاء بالدماغ أو محور الأمعاء والدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة التي نتناولها تؤثر على صحة ميكروبات الأمعاء التي تؤثر بالتالي على أدمغتنا، وبالتالي على صحتنا النفسية والعاطفية.
الأنماط الغذائية المرتبطة بتحسين الصحة النفسية
قد يكون تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية هو أفضل خطة غذائية للمساعدة في تحسين المزاج والصحة النفسية، فعلى سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات يرتبط بتحسين الصحة النفسية وانخفاض مستويات التوتر وزيادة الرضا عن الحياة. يجدر التركيز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والألياف والدهون الصحية.
قد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط نمطاً غذائياً مناسباً لتحقيق هذه الغاية، ويوصي بعض الباحثين والوكالات الصحية باتباع نظام غذائي شبيه به لدعم صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، فقد وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات وقليل اللحوم الحمراء والمصنعة يرتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بأعراض الاكتئاب بنسبة 10 بالمئة.
لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، قم بزيادة تناولك لما يلي:
- الفواكه.
- الخضراوات.
- الأسماك.
- المكسرات.
- البقوليات.
- زيت الزيتون.
- منتجات الألبان.
يجدر بالذكر أن هذه الحمية تحد من:
- الأطعمة المقلية.
- اللحوم المصنعة.
- المشروبات المحلاة.
- المخبوزات.
ضع في اعتبارك أيضاً اختيار الأطعمة التي قد تقلل من الالتهاب في أنحاء الجسم، مثل:
- الأطعمة الغنية بالألياف.
- الفواكه والخضراوات.
- الدهون غير المشبعة.
- الأطعمة المخمرة.
نصائح غذائية بسيطة لدعم صحتك النفسية
بسبب الصلة الوثيقة بين تناول الطعام والمشاعر نبين فيما يلي بعض النصائح الغذائية للمساعدة في دعم الصحة النفسية:
الإكثار من العناصر الغذائية المفيدة
ترتبط العديد من العناصر الغذائية بالصحة النفسية، ومنها:
- الأوميغا 3: يوجد في الجوز والشيا وبذور الكتان والسلمون والرنجة والسردين.
- حمض الفوليك: يوجد في كبد البقر والأرز والحبوب المدعمة والسبانخ والهليون وبراعم بروكسل.
- الحديد: يوجد في المحار وكبد البقر والحبوب المدعمة والسبانخ والشوكولاتة الداكنة والفاصوليا البيضاء والعدس والتوفو.
- المغنيسيوم: يوجد في السبانخ واليقطين وبذور الشيا وحليب الصويا والفاصوليا السوداء واللوز والكاجو والفول السوداني.
- الزنك: يوجد في المحار والدجاج ولحم البقر وبذور اليقطين.
- الفيتامينات ب: توجد في صدور الدجاج وكبد البقر والمحار والتونة والسلمون والحمص والبطاطس والموز.
- الفيتامين أ: يوجد في كبد البقر والرنجة وحليب البقر وجبن الريكوتا والبطاطا الحلوة والجزر والشمام.
- الفيتامين ج: يوجد في الفلفل الأحمر والأخضر والبرتقال وعصير البرتقال والجريب فروت والفراولة والبروكلي.
تناول الأطعمة المحتوية على البريبيوتيك والبروبيوتيك
تُعرف البريبيوتيك بأنها الأطعمة التي توفر التغذية للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء، بينما تحتوي البروبيوتيك في الواقع على البكتيريا الصحية نفسها، يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على البريبيوتيك والبروبيوتيك في الحفاظ على الاستقرار في الأمعاء، بل وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنها قد تلعب دورًا في استجابة الجسم للتوتر والاكتئاب. تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك أو البروبيوتيك ما يلي:
- الأطعمة المخمرة: مثل الزبادي والكفير واللبن الرائب والكيمتشي ومخلل الملفوف والكومبوتشا.
- الخضراوات: مثل الثوم والبصل والكراث والخرشوف والهليون.
- الفواكه: مثل التفاح والموز.
- الحبوب: مثل الشعير والشوفان.
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات يرتبط بمستويات أعلى من التفاؤل مع انخفاض مستويات الاكتئاب، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن أفضل الفواكه والخضراوات النيئة لتعزيز الصحة النفسية تشمل:
- التوت.
- الحمضيات.
- الخضار الورقية الداكنة.
- الجزر.
- الموز.
- التفاح.
- الجريب فروت.
- الخس.
- الخيار.
- الكيوي.
تناول الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة الأرز والقمح والشوفان التي تُترك سليمة تماماً أثناء المعالجة، ولذلك فهي تحتوي على ألياف وعناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة التي يتم التخلص من أجزاء معينة من النبات عند معالجتها. وجدت دراسة أجريت عام 2021 وشملت أكثر من 3000 شخص بالغ أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض مخاطر القلق والاكتئاب.
الأطعمة والعادات التي قد تضر بصحتك النفسية
كما توجد أطعمة تدعم الصحة النفسية؛ فهناك أيضًا أطعمة قد تؤثر فيها بشكل سلبي، ومن هذه الأطعمة التي يجب الحد منها لتعزيز الصحة النفسية:
- الأطعمة الفائقة المعالَجة.
- السكريات المضافة.
- الكافيين.
- الكحوليات.
- الدهون المشبعة.
- الكربوهيدرات المكررة.
من المهم أيضًا تناول الطعام على مدار اليوم لأنه قد يؤثر على خياراتنا الغذائية وإيقاع الساعة البيولوجية والالتهابات، وحتى ميكروبيوم الأمعاء، وكلها قد تؤثر على الصحة النفسية. وأخيرًا، يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة بمشاكل الصحة النفسية مثل القلق والتوتر والاكتئاب، وقد تؤثر قلة النوم أيضًا على صحة الأمعاء وخيارات الطعام.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن للنظام الغذائي أن يغير الطريقة التي تشعر بها؟
قد توفر لك بعض الأطعمة إشباعًا نفسياً فوريًا وتجعلك تشعر بالرضا في الوقت الراهن، ولكن إذا تناولت طعامًا صحيًا أكثر، فيمكنك أن تشعر بتحسن في اليوم التالي، وعلى المدى الطويل أيضاً، فهناك رابط واضح بين ما تأكله وطريقة أكلك وصحتك وشعورك الذاتي والمزاج.
هل يؤثر تناول الطعام على المشاعر ؟
يرتبط كل من تناول الطعام والمشاعر ببعضهما البعض بصلة وثيقة، ولهذا فإن للنظام الغذائي تأثيرًا كبيرًا على مزاجك وتركيزك وحتى مستوى سعادتك، ولا يقتصر تأثير ما تأكله على صحتك البدنية فحسب، بل تُظهر الدراسات الآن مدى تأثير نظامك الغذائي على مزاجك وصحتك النفسية.
نصيحة من موقع صحتك
يشجع الطب النفسي الغذائي على إعادة تشكيل الطريقة التي نفكر بها في صحتنا النفسية، فهناك علاقة بين تناول الطعام والمشاعر ، إذ تلعب صحة أمعائنا والبكتيريا الموجودة فيها دوراً مهماً في التعامل مع الصحة النفسية والتنظيم العاطفي، وإن تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات يمكن أن يدعم صحة الأمعاء، بينما ترتبط الأطعمة الفائقة المعالَجة بنتائج أقل إيجابية، ويجب الحد منها. إذا كنت ترغب في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي لدعم صحتك النفسية، فابدأ ببعض التبديلات الغذائية الصغيرة ثم أكمل بالتدرج من هناك.
