منهج وخطوات عملية لتقدير الذات

• حدّد الحالات أو المواقف المزعجة بالنسبة لك، وقد تتضمن ما يلي:

1. عرض تقديمي في العمل أو المدرسة.
2. أزمة في العمل أو المنزل.
3. مشكلة مع شريك الحياة أو شخص مقرب أو زميل العمل أو أي شخص آخر قريب منك.
4. تغير في الأدوار الحياتية أو ظروف الحياة، مثل فقدان الوظيفة أو مغادرة الأبناء المنزل.

• كن واعيا بأفكارك ومعتقداتك

حال تحديد المواقف المزعجة، انتبه إلى طريقة تفكيرك حيالها. هذا يتضمن حديث النفس- ما تخبر به نفسك، وتفسيرك للموقف، قد تكون أفكارك ومعتقداتك إيجابية أو سلبية أو محايدة، قد تكون عقلانية، وفقًا لأسباب أو حقائق، أو غير عقلانية، وفقًا لأفكار خاطئة.

• حدد الأفكار السلبية أو غير الدقيقة لديك

قد لا تكون أفكارك الأولية هي الطريقة الممكنة الوحيدة لرؤية الموقف؛ لذلك يجب اختبار دقة هذه الأفكار، واسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك متماشية مع الحقائق والمنطق، أو ما إذا كانت التفسيرات الأخرى للموقف معقولة. مع العلم أن إدراك عدم دقة التفكير قد يكون صعبًا، ويمكن أن تبدو لك الأفكار والمعتقدات المسيطرة عليك منذ فترة طويلة طبيعية وحقيقية، على الرغم من أن الكثير منها مجرد آراء أو تصورات.

• انتبه إلى نمط التفكير الذي يضعف تقديرك لذاتك

1. طريقة التفكير "الكل أو لا شيء": في هذه الطريقة تتم رؤية الأمور إما كلها جيدة أو كلها سيئة. على سبيل المثال، إذا لم أنجح في هذه المهمة، فأنا فاشل كليًا.
2. الترشيح العقلي: أن ترى السلبيات فقط وتركز عليها، وتشوه منظورك تجاه شخص أو موقف. على سبيل المثال، قد تقول لنفسك "أنا أحدثت خطأً في هذا التقرير، والآن سوف يلاحظ الجميع أني لست مؤهلاً لهذه الوظيفة".
3. تحويل الإيجابيات إلى سلبيات: حيث ترفض إنجازاتك وخبرتك الإيجابية الأخرى من خلال الإصرار على أنها لا تساوي شيئًا، على سبيل المثال، قد تقول "أنا أبليت حسنًا بذلك الاختبار فقط لأنه سهل".
4. استخلاص النهايات السلبية: حيث تصل إلى الاستنتاجات السلبية عندما توجد دلائل قليلة تدعمها، أو حتى لا توجد أية دلائل، على سبيل المثال: "لم ترد صديقتي على البريد الإلكتروني، لا بد أنني فعلت شيئًا جعلها غاضبة مني".
5. تحويل الشعور إلى حقائق: حيث تخلط الأحاسيس والمعتقدات بالحقائق. على سبيل المثال: "أنا أشعر أنني فاشل، لذا لا بد أنني فاشل".
6. التحدث السيئ عن النفس: حيث تقلل من قيمة نفسك، أو تقلل من مكانتك أو تستخدم دعابات استنكار الذات. وقد ينتج هذا عن رد الفعل المبالغ فيه تجاه موقف ما، مثل إحداث خطأ. على سبيل المثال: "أنا لا أستحق أي شيء أفضل من هذا".

• عدّل أفكارك ومعتقداتك واستبدل أفكارك السلبية أو غير الدقيقة بأخرى دقيقة وبناءة

1. استخدم عبارات تبعث على الأمل: عامل نفسك بلطف وتشجيع. التشاؤم قد يكون نبوءة تحقق ذاتها. على سبيل المثال، إذا فكرت أن عرضك التقديمي لن يكون جيدًا، فقد تتعثر بالفعل في أدائه. حاول إخبار نفسك بأشياء مثل "حتى وإن كان الأمر صعبًا، يمكنني التعامل مع هذا الأمر".
2. سامح نفسك: الكل يقع في أخطاء - وليس للأخطاء انعكاس دائم على شخصك. هي عبارة عن لحظات منفصلة من حياتك. أخبر نفسك: "أنا قمت بخطأ، ولكن هذا لا يجعلني شخصًا سيئًا".
3. تجنب عبارات يجب ولا بد: إذا وجدت أفكارك مليئة بتلك الكلمات، فقد تضع متطلبات غير عقلانية على نفسك، أو على الآخرين، يمكن لحذف تلك الكلمات من تفكيرك توجيهك إلى توقعات أكثر واقعية.
4. ركز على ما هو إيجابي: فكر في الأشياء الجيدة بحياتك. ذكر نفسك بأشياء سارت على نحو جيد مؤخرًا. فكر في المهارات التي استخدمتها للتكيف مع المواقف الصعبة.
5. أعد تسمية الأفكار المزعجة: لست بحاجة إلى التفاعل بسلبية تجاه الأفكار السلبية. بدلاً من ذلك، فكر في الأفكار السلبية على أنها إشارة إلى البدء بنمط من الأفكار جديد وصحي. اسأل نفسك: "ماذا يمكنني التفكير به والقيام به لجعل هذا الأمر أقل توترًا".
6. شجع نفسك: أعط الثقة لنفسك في القيام بتغييرات إيجابية. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول لنفسك: "ربما لم يكن العرض التقديمي الخاص بي ممتازًا، ولكن استمر زملائي بطرح الأسئلة والاشتراك في الأمر، وهو ما يعني أنني حققت هدفي".

* يمكنك أيضًا تجربة الخطوات التالية

• تحديد الحالات أو المواقف المزعجة 

مرة أخرى، فكر في الحالات أو المواقف التي تبدو أنها تقلل من تقدير الذات. حال تحديد المواقف المزعجة، انتبه إلى طريقة تفكيرك حيالها.
كرر أفكارك السلبية عدة مرات أو دوّنها بطريقة غير معتادة، مثل كتابتها بيدك التي لا تكتب بها، تخيل رؤية أفكارك السلبية مكتوبة على أشياء مختلفة. وربما تردد عنها مقولات في ذهنك. هذه التمارين قد تساعدك في التراجع عن أفكارك ومعتقداتك ومراقبتها. بدلاً من محاولة تغيير أفكارك، أبعد نفسك عنها، لاحظ أنها لا شيء سوى كلمات.

• تقبل أفكارك

بدلاً من محاربة الأفكار أو المشاعر السلبية أو مقاومتها، أو إثقال كاهلك بها، تقبلها. وحاول تخفيف قوتها وتأثيرها على سلوكك. قد تبدو هذه الخطوات غير ملائمة في البداية، ولكن يسهل الأمر مع التمرس، بينما تبدأ في تحديد الأفكار والمعتقدات التي تساهم في تقليل تقدير ذاتك، يمكنك مقاومتها أو تغيير طريقة تفكيرك بها، هذا سوف يساعدك في تقدير قيمتك كشخص، ومع ازدياد تقديرك لذاتك، قد ترتفع ثقتك بنفسك وإحساسك بالسعادة.


المصادر:
What is Self-Worth and How Do We Increase it?
The Importance of Self-Worth
The 10 Thought Habits of People with High Self-Worth