المرضى الذين يعانون من القلق يشعرون بمشاعر سلبية مستمرة وملحة ومزعجة، يصعب السيطرة عليها. وعادة ما تكون هذه المشاعر شديدة، ولا تتناسب مع المتاعب الفعلية في حياتهم اليومية، مما قد يعيق قدرتهم على ممارسة الحياة بشكل طبيعي في المنزل أو العمل. ويمكن علاج القلق بالأدوية، إلا أنه يمكن علاج القلق بدون أدوية أيضًا من خلال اتباع أساليب تعتمد على الربط بين العقل والجسم.
طرق تساعد في علاج القلق بدون أدوية
مع أن الأدوية قد تساعد في علاج وتخفيف القلق، لكن في كثير من الأحيان يمكن علاج القلق بدون أدوية نفسية. وقد تكون الأدوية مفيدة في العديد من الحالات، إلا أن الرعاية الذاتية تلعب دورًا مهمًا. إليكم أهم الطرق لاستعادة الهدوء:
العلاج بالروائح العطرية
تتفاوت نتائج الأبحاث السريرية حول أفضل الزيوت العطرية لعلاج القلق والاكتئاب؛ فقد أظهرت عدة دراسات أن زيت البرتقال المر هو الأكثر توصية في هذا المجال. كما أن استنشاق رائحة زيت اللافندر والليمون قد يعمل كمحسن طبيعي للمزاج، في حين قد يساعد زيت النعناع في تخفيف اضطرابات المعدة أو الصداع المصاحب للأعراض الجسدية للقلق.
العلاج المعرفي السلوكي
يعد العلاج السلوكي المعرفي واحدًا من أكثر العلاجات شيوعًا وفعالية في علاج القلق بدون أدوية. خلال هذا العلاج، تُفهَم أنماط التفكير التي تؤثر سلبًا على نمط الحياة، فمن خلال استكشاف العلاقة بين الأفكار والمشاعر والسلوكيات، يمكن النظر إلى المواقف الصعبة بوضوح أكبر وتعلم كيفية التعامل معها بشكل أفضل.
ويركز العلاج السلوكي المعرفي على معالجة التشوهات المعرفية، وتغيير الحديث الذاتي السلبي، واكتساب مهارات التكيف، وتحديد المحفزات، وتسمية المشاعر وفهمها، وترسيخ استراتيجيات التواصل السليم، ووضع حدود صحية. وتعد هذه الأدوات جميعها ضرورية للتعامل مع القلق وأعراضه.
اليقظة الذهنية
تعني اليقظة الذهنية البقاء في اللحظة الراهنة، وملاحظة أفكارك دون إصدار الأحكام عليها. فبدلاً من التعامل مع الأفكار التي تثير القلق، تتعلم مراقبتها وتركها تمر. وتشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسات اليقظة الذهنية قد تساعد في تخفيف أعراض القلق، كما تعد خطوة أولى نحو الحد من القلق دون اللجوء إلى الأدوية.
ممارسة التأمل
التأمل هو وسيلة بسيطة لبناء عادة اليقظة الذهنية، إذ يمكن أن تُحدث ممارسة بضع دقائق يوميًا فقط فرقًا ملحوظًا. وتشمل الأهداف الشائعة للممارسة المنتظمة ما يلي:
- استجابات أكثر هدوءًا للتوتر.
- تحسين مستوى التركيز والتوازن العاطفي.
- زيادة الوعي بأنماط التفكير المرتبطة بالقلق.
العلاج بالواقع الافتراضي
يعد العلاج بالواقع الافتراضي و/أو الواقع المعزز (أو الجمع بينهما) أحدث الأساليب المستخدمة لتخفيف القلق، حيث يمكن للمرضى الانغماس افتراضيًا في مشاهد تبعث على الهدوء، مثل الغابات أو شواطئ البحر، أو ممارسة تمارين مهدئة مستمدة من العلاج المعرفي السلوكي، وذلك أثناء ارتداء نظارة الواقع الافتراضي.
وفي حالات أخرى، قد يتعرض المرضى لمثيرات التوتر والقلق، لا سيما إذا كانوا يعانون من أنواع معينة من الرهاب، مثل الخوف من المرتفعات أو العناكب؛ حيث يمكن للمعالج التحكم في هذه المواقف وتوجيهها بما يتماشى مع الأهداف العلاجية للمريض ومستوى تقدمه في العلاج.
تقنيات التنفس الصحيحة
قد تنجم الأعراض الجسدية للقلق بسبب التنفس السريع أو العميق بشكل مفرط، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأكسجين وانخفاض كمية ثاني أكسيد الكربون في الدم، علمًا بأن ثاني أكسيد الكربون يلعب دورًا في تنظيم استجابة الجسم لحالات القلق والهلع. لذا، قد يكون من المفيد تعلم كيفية التنفس باستخدام الحجاب الحاجز بدلًا من الصدر من خلال السماح للبطن بالتمدد أثناء الشهيق.
ويمكن التأكد من أنك تتنفس بطريقة صحيحة عن طريق وضع إحدى يديك على أسفل البطن والأخرى على الصدر؛ فالتنفس الصحيح يعني تحرك البطن بدلًا من الصدر. وقد يجد البعض صعوبة في ممارسة التنفس البطني، ولكن هناك العديد من تقنيات التنفس الأخرى التي يمكن تجريبها. كما يمكن محاولة حبس الأنفاس لبضع ثوانٍ، إذ يساعد ذلك في رفع مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم. كما يساعد إبطاء وتيرة التنفس أيضًا عند الشعور بالقلق في تخفيف حدته.
مجموعات الدعم
قد يسبب القلق شعورًا كبيرًا بالعزلة، إلا أن مجموعات الدعم يمكن أن تساعد المصابين بالقلق على الشعور بأنهم ليسوا وحدهم، كما أنها قد توفر نصائح عملية تساعد الفرد في جوانب عدة مثل:
- إيجاد اختصاصي الرعاية الصحية المناسب.
- التحدث مع المقربين عن القلق.
- التعامل مع إجراءات طلب ترتيبات تيسيرية في مكان العمل.
نصائح الرعاية الذاتية للتعامل مع القلق
الخطوات التي تعزز الصحة العامة تشكل أيضًا أساسًا متينًا للتعامل مع القلق، لذا ركز على الأساسيات التالية:
- احصل على قسط كافٍ من النوم.
- مارس التمارين الرياضية وحافظ على نشاطك البدني.
- اتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا.
- قلل من تناول السكر والكافيين والكحول.
- تواصل مع الأصدقاء والعائلة والمجتمع للحصول على الدعم الاجتماعي.
نصيحة من موقع صحتك Sehatok
إذا كنت تعاني من القلق، فلا تعتمد في العلاج على الأدوية وحدها؛ فقد تساعدك بعض الخطوات غير الدوائية على تخفيف الأعراض، مثل ممارسة الرياضة بانتظام وتمارين التنفس والاسترخاء، وتقليل الكافيين. كما يعد العلاج النفسي، خاصة العلاج السلوكي المعرفي، من الخيارات الفعالة في علاج القلق بدون أدوية. وفي حال كان القلق شديدًا أو مستمرًا، فعليك استشارة طبيب نفسي لتحديد العلاج المناسب لحالتك.
