نعلم أن اتباع نظام غذائي سيئ وقلة التمارين الرياضية يمكن أن يضر بصحتك. ولكن هناك الكثير من المصادر الخفية لأمراض القلب التي قد لا تكون على دراية بها.
إلا أن بإمكاننا منع ما يصل إلى 80٪ من جميع النوبات القلبية من خلال التحكم في عوامل الخطر القابلة للتعديل. وتشمل هذه التغييرات في نمط الحياة المتعلقة بالتمارين الرياضية والتغذية والنظام الغذائي وتقليل العادات غير الصحية مثل التدخين.
سنقدم إليك في هذا المقال بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها، والخطوات الذكية لدعم قلبك والحفاظ على صحتك، وتقويض بعض العادات السيئة الشائعة لديك.
أمور قد تؤذي قلبك
1. مشاكل الأسنان
لقد وجد الباحثون أنّ الأشخاص المصابين بأمراض اللثة أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أيضاً. العلاقة غير واضحة، لكن يعتقد بعض الخبراء أن البكتيريا قد تنتقل من لثتك إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى التهاب الأوعية الدموية ومشاكل أخرى في القلب. راجع طبيب أسنانك كل 6 أشهر لإجراء الفحوصات. حدد موعداً على الفور إذا لاحظت احمراراً أو ألماً على لثتك أو تغيرات في أسنانك.
لقد أظهرت الدراسات أيضاً أن أمراض اللثة تميل إلى مفاقمة ضغط الدم ويمكن أن تتداخل مع الأدوية الموصوفة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
2. العمل بنظام الورديات
أظهرت دراسة حديثة أن العمل ليلاً أو لساعات غير منتظمة يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية. يقول الباحثون إن العمل بنظام الورديات له تأثير سيئ على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم (المعروف أيضاً باسم "ساعتك الداخلية")، ويعتقدون أن ذلك يضر بقلبك. لذلك إذا كنت لا تعمل لساعات منتظمة في النهار، فاتخذ خطوات إضافية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: مارس الرياضة، وتناول نظاماً غذائياً متوازناً، واستشر طبيبك لإجراء فحوصات منتظمة.
3. تأخرك في حركة المرور
عندما يكون لديك سيارة وتعلق في حركة المرور سوف تجد نفسك مرهقا. قد يكون هذا هو السبب وراء نتيجة البحث التي تقول بأنّ قضاء ساعة واحدة في حركة المرور يؤدي إلى احتمالات أعلى للإصابة بنوبة قلبية. كما أن التلوث الناتج من دخان السيارات ومستويات الضوضاء العالية مرتبطة أيضاً بأمراض القلب. إذا كنت لا تستطيع تجنب السفر خلال ساعة الذروة، جرب التخلص من التوتر من خلال الاستماع إلى شيء يهدئ من نفسيتك. أو شارك الرحلة وتحدث مع الركاب الآخرين.
4. انقطاع الطمث المبكر
إذا كنتِ امرأة ودخلتِ في سن اليأس قبل أن تبلغي 46 عاماً، فقد تكون احتمالات إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أعلى بمرتين من النسوة اللواتي يمررن بها لاحقاً. قد يؤدي انخفاض هرمون الإستروجين دورا في ذلك. اطلبي من طبيبك أن يفحصك لمعرفة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (مثل ارتفاع الكوليسترول).
5. الشخير
إذا قال لك شريكك إنك تشخر بانتظام أو يبدو أنك تلهث للحصول على الهواء أثناء النوم، فاستشر طبيبك. قد تكون لديك حالة خطيرة تسمى انقطاع النفس. يمكن أن يحدث ذلك عندما يكون مجرى الهواء مسدوداً جزئياً ويؤدي إلى توقف تنفسك مؤقتاً. يرتبط الاضطراب بارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والسكتات الدماغية وفشل القلب. يمكن أن تساعدك العلاجات على التنفس بشكل أسهل وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أيضاً.
6. التهاب الكبد C
إذا كنت مصاباً بعدوى الكبد هذه، فمن المرجح أن تعاني من انخفاض الكوليسترول وانخفاض ضغط الدم أكثر من الأشخاص غير المصابين بالمرض. ولا يزال لديك خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب. يعتقد الباحثون أن التهاب الكبد C قد يسبب التهاب خلايا وأنسجة الجسم، بما في ذلك تلك الموجودة في القلب. اعمل عن كثب مع طبيبك لمتابعة أي أعراض للقلب.
7. عدم الحصول على نوم جيد
عندما تحصل بشكل روتيني على أقل من 6 ساعات من النوم ليلاً، فإنك تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. فهو يزيد من احتمالات الإصابة بالسمنة ومرض السكري أيضاً (وكلاهما يمكن أن يؤذي قلبك). هذا لا يعني أنه يجب عليك النوم طوال اليوم؛ لأنه عندما تقضي أكثر من 9 ساعات أفقياً بشكل منتظم، فإن ذلك يزيد من احتمالات إصابتك بمرض السكري والسكتة الدماغية، وهي عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب. ضع لعقلك وجسمك وقلبك هدفا هو النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
8. زواج غير سعيد
الزواج المتوافق والجيد يجعل قلبك سعيداً وصحياً. أظهرت دراسة حديثة أن البالغين الأكبر سناً الذين يرضون في حياتهم الزوجية يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن ليسوا كذلك. والسبب المحتمل هو الضغط العصبي. عندما تكون متوتراً، فمن المرجح أن تتخذ خيارات نظام غذائي سيئ وتفعل أشياء أخرى يمكن أن تضر بمؤشرات صحتك، مثل شرب الكثير من الدخان و(الكحول عند البعض). علاوة على ذلك، قد يكون لهرمونات التوتر تأثير سلبي على القلب. لذا فكر في رؤية معالج المشاكل الزوجية أو أحد رجال الدين معاً إذا لم يكن زواجك سعيداً.
9. الشعور بالوحدة
عندما تقضي وقتاً مع أحبائك، فإن ذلك يحبط التوتر ويساعدك على البقاء نشطاً. قد يكون الأشخاص الوحيدون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. إذا لم تكن قريباً من العائلة أو الأصدقاء المقربين، فتواصل وتطوع وساعد شخصا محتاجا أو اقتن قطة. قد يتمتع المتطوعون وأصحاب القطط بصحة أفضل للقلب ويعيشون لفترة أطول أيضاً.
10. دهون البطن
أي وزن زائد قاسٍ على قلبك، لكن النوع الذي يحيط بوسطك يكون خطيراً بشكل خاص. قد يحفز جسمك على إنتاج هرمونات ومواد كيميائية أخرى يمكن أن ترفع ضغط الدم ولها تأثير سيئ على الأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول.
إذا كنت امرأة وكان خصرك أوسع من 88.9 سنتم محيطه، أو 101.6 سنتم إذا كنت رجلاً، فتحدث إلى طبيبك حول خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية. تظهر الأبحاث أن اليوغا والتمارين القصيرة من التمارين عالية الكثافة هي طرائق رائعة لتضييق وسطك.
11. قضاء الكثير من الوقت أمام التلفاز
إذا كنت دائماً ما تتناول البطاطس على الأريكة، فيجب أن تتوقف! الأشخاص الذين يجلسون أمام التلفاز كثيراً هم أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين يقللون من وقت مشاهدة التلفاز. قد تؤدي كل ساعة تقضيها في مشاهدة التلفزيون بشكل يومي إلى زيادة المخاطر بنسبة 20٪ تقريباً. فالجلوس يرتبط بمشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم. لذلك حاول تقليل وقتك أمام التلفاز.
12. ممارسة تمارين كثيرة في الوقت نفسه
التمارين الرياضية رائعة لقلبك. ولكن إذا كنت خارج لياقتك البدنية أو كنت تمارس التمارين الرياضية من حين لآخر فقط، فابدأ ببطء وقم ببناء قدرتك على التحمل. تظهر الأبحاث أنه عندما تمارس الرياضة لفترة طويلة جداً أو بشدة، فقد يعرضك ذلك لخطر الإصابة بنوبة قلبية ومشاكل أخرى. ولذلك:
ابدأ بتمرين لطيف مثل المشي. إذا كنت معرضاً لخطر الإصابة بأمراض القلب، فتحدث إلى طبيبك وفكر في استخدام جهاز مراقبة القلب أثناء التمرين.
13. الجلوس طوال اليوم
مقارنةً بالأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة نشطا، فإن أولئك الذين لا يتحركون بشكل كافٍ ويميلون إلى الجلوس لمدة خمس ساعات أو أكثر كل يوم لديهم ضعف خطر الإصابة بفشل القلب، وفقاً لدراسة نُشرت في يناير/كانون الثاني 2014 في جمعية القلب الأميركية (AHA).
إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس خلف مكتب طوال اليوم، فقم بالمشي لمدة خمس دقائق كل ساعة. يمكن لهذا التعديل الصغير في روتينك أن يحافظ على مرونة الشرايين وتدفق الدم بشكل صحيح، مما يحميك من الآثار السلبية لكونك ساكناً، وفقاً لدراسة أجرتها جامعة إنديانا نُشرت في أغسطس/آب 2014 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
ومما يزيد الطين بلة، أن جائحة كوفيد-19 تتطلب من العديد من العاملين في المكاتب التحول إلى العمل عن بعد، مما أدى إلى حركة أقل خلال النهار. لكن تقدم العديد من التطبيقات والتقنيات الصحية القابلة للارتداء مثل Fitbit وApple Watch تذكيرات بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والتنبه برفق.
14. التوتر كثيراً
يحفز الإجهاد الجسم على إفراز الأدرينالين، والذي يؤثر مؤقتاً على كيفية عمل جسمك، فهو يزيد معدل ضربات القلب، وقد يرفع ضغط الدم. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى إتلاف الأوعية الدموية في القلب وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لتقليل الآثار الضارة للتوتر، توصي جمعية القلب الأميركية بما يأتي:
- ابحث عن متنفس. شارك مشاعرك من خلال التحدث مع صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة.
- ممارسة الرياضة. تخفيف التوتر النفسي عن طريق ممارسة النشاط البدني. اهدف إلى ممارسة نحو 30 دقيقة من التمارين معتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع.
- خطط ليومك. حدد أولويات المهام وخطط مسبقاً للمساعدة في منع التسرع في إنجاز كل شيء.
15. المبالغة في تناول الملح
يقول الخبراء إن فرط الصوديوم في الجسم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. تجنب تمليح الطعام، وهذا ليس بالأمر الصعب.
ولكن ماذا عن الصوديوم المخفي؟
أفاد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بأن الأطعمة المصنعة - بما في ذلك الخضار المعلبة والشوربات واللحوم الحمراء ووجبات العشاء المجمدة والرقائق والوجبات الخفيفة المالحة الأخرى - تمثل معظم الملح الذي يستهلكه الأمريكيون. تأكد من قراءة ملصقات التغذية ومقارنة المنتجات، واختيار المنتج الذي يحوي على أقل قيمة يومية للصوديوم.
قاعدة أساسية يجب اتباعها: توصي جمعية القلب الأميركية بأن يستهلك معظم الناس أقل من 1500 ملغ من الصوديوم يومياً. لأن تناول الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى أمراض خطيرة أخرى مثل سرطان المعدة.
اجعل التغييرات الصحية لقلبك ثابتة
يقول الخبراء إن تغييرات نمط الحياة هي عملية بطيئة ولا تحدث بسرعة. في الواقع، ووفقاً لدراسة ظهرت في المجلة البريطانية للممارسة العامة في عام 2012، يستغرق السلوك الممارس نحو 66 يوماً ليصير عادةً. لذا، تحلَّ بالصبر واتبع هذه الخطوات لتجعل التغييرات الصحية لقلبك ثابتة:
- اكتب قائمة بالتغييرات التي تريد إجراءها. إن وضع الأهداف على الورق يجعلها ملموسة ويخلق دليلاً يمكنك اتباعه. فقط تأكد من أنك واقعي ومحدد قدر الإمكان.
- قسّم أهدافك إلى مراحل يمكن تحقيقها. لا تحاول إجراء كل التغييرات دفعةً واحدةً. يواجه معظم الناس الصعوبات والفشل عندما يحاولون التغيير كثيراً بسرعة كبيرة. تأكد من أن كل هدف يمكن تحقيقه.
- قم بإضافة تغييرات جديدة تدريجياً. عندما يبدأ التغيير في أن يصير طبيعةً ثابتة، أضف هدفاً آخر. استمر في فعل ذلك حتى تصل إلى نهاية قائمتك.
- إذا واجهت انتكاسة، فلا تستسلم. تذكر أنه مع تحول التغييرات إلى عادات، ستكون في طريقك إلى الهدف النهائي وهو الحفاظ على قلب أكثر صحة.
- تجنب التدخين. دخان السجائر والسيجار والغليون ضار بالقلب والشرايين كما هو مضر بالرئتين. كما يعتبر التدخين السلبي ساماً أيضاً، لذا تجنبه قدر الإمكان.
- كن نشطاً. التمرين والنشاط البدني هما أقرب الأشياء التي لديك ضد أمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى.
- اهدف للحصول على وزن صحي. إن حمل أرطال زائدة، خاصةً حول البطن، يجهد القلب ويوجهك نحو مرض السكري. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 5٪ إلى 10٪ فقط من وزنك الأولي يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في ضغط الدم وسكر الدم.
- قم بإحياء نظامك الغذائي. أضف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة والبروتين الجيد (من الفول والمكسرات والأسماك والدواجن) والأعشاب والبهارات. قلل الأطعمة المصنعة والملح والكربوهيدرات سريعة الهضم (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا وما شابه) واللحوم الحمراء والصودا أو غيرها من المشروبات المحلاة بالسكر.
الخلاصة
العمل لساعات طويلة في وظيفة مكتبية، ونسيان استخدام الخيط السني، وغيرها من العادات قد تكون قاسية على قلبك.
حافظ على سلامتك بالقيام بتغييرات صحية على قلبك مثل التي تحدثنا عنها أعلاه.
المصادر
- Surprising Things That Hurt Your Heart
- 6 Common Habits That Are Damaging Your Heart
- 6 Everyday Things That Hurt Your Heart
- Top five habits that harm the heart
