هل تساءلت يومًا عن سبب الرغبة الشديدة والكبيرة للأكل. الشراهة في الأكل هي رغبة شديدة لا يمكن السيطرة عليها لأطعمة معينة، وهي أقوى من الجوع الطبيعي. هذه مشكلة تؤثر على صحة الإنسان الجسديّة والنفسية، إذ تتجاوز حاجة جسمك الفعلية للطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ومشكلات صحيّة مثل السكري وأمراض القلب.
تتنوع أنواع الأطعمة التي يشتهيها الناس بشكل كبير، ولكنها غالبًا ما تكون أطعمة سريعة معالَجة جاهزة تحتوي على نسبة عالية من السكر. تعد الرغبة الشديدة أحد أكبر الأسباب التي تجعل الأشخاص يواجهون مشاكل في فقدان الوزن والحفاظ عليه، وإن وعيك لهذه المشكلة يجعل تجنبها أسهل. فيما يلي 11 طريقة بسيطة لمنع أو إيقاف الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
1. شرب الماء يساعد في إيقاف الرغبة الشديدة لتناول الطعام
في بعض الأحيان يتم الخلط بين شعور العطش والجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا شعرت برغبة شديدة ومفاجئة في تناول طعام معين، حاول شرب كوب كبير من الماء، قد تلاحظ أن رغبتك للطعام بدأت تتلاشى بعد بضع دقائق، لأن جسمك كان في الواقع عطشانًا. وكما هو معلوم أيضا أن للماء فوائد صحية عديدة، خاصة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، فإن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية، ويساعد في فقدان الوزن.
2. تناول المزيد من البروتينات للحد من الرغبة الشديدة لتناول الطعام
أظهرت عدة دراسات أن تناول المزيد من البروتينات يقلل من شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام، كما أنه يقلل من الرغبة الشديدة، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول. إحدى هذه الدراسات أجريت على فتيات مراهقات يعانينَ من زيادة الوزن، وقد لوحظ انخفاض بالرغبة الشديدة للطعام بعد تناولهنّ وجبة إفطار غنية بالبروتينات. كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على رجال يعانون من زيادة الوزن أن زيادة تناول البروتينات بنسبة تصل إلى 25% من السعرات الحرارية يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لديهم بنسبة 60%، كما انخفضت نسبة تناول وجبة خفيفة ليلية إلى 50٪.
3. أشغِل نفسك بأشياء أخرى
عندما تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، حاول أن تشغل نفسك بأشياء أخرى. على سبيل المثال، يمكنك المشي السريع أو الاستحمام لتحويل تركيز ذهنك إلى شيء آخر، فقد يساعدك ذلك في إيقاف هذه الرغبة. كما أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة (اللبان) يمكن أن يساعد في تقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
4. خطط لوجباتك
إذا أمكن، حاول تخطيط وجباتك لليوم أو للأسبوع، فإذا لم يكن عليك التفكير فيما ستأكله في الوجبة التالية، فسوف تكون أقل إغراءً وأقل عرضة للشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. تجنب الشعور بالجوع الشديد
الجوع هو أحد أكبر الأسباب التي تجعلنا نشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام. لتجنب الشعور بالجوع الشديد، يمكنك تناول الطعام بانتظام وتناول وجبات خفيفة صحية. حين تتجنب فترات الجوع الطويلة، قد تتمكن من منع الشعور بالرغبة الشديدة لتناول الطعام.
6. محاربة التوتر
قد يؤدي الإجهاد والتعب إلى الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما يمكنه التأثير على سلوكيات الأكل، خاصة بالنسبة للنساء، فقد ثبت أن النساء اللواتي يعانينَ من التوتر يتناولنَ سعرات حرارية أكثر، ويشعرن بالرغبة الشديدة في تناول الطعام أكثر بكثير من النساء غير المجهدات، لأن التوتر يرفع مستويات الكورتيزول في الدم، وهو الهرمون الذي يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة في منطقة البطن.
7. خذ خلاصة السبانخ
مستخلص السبانخ هو مكمل "جديد" في السوق، مصنوع من أوراق السبانخ. يساعد على تأخير هضم الدهون، كما يزيد من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية والجوع، مثلGLP-1. تشير الدراسات إلى أن تناول 3.7-5 جرامات من مستخلص السبانخ مع الوجبة قد يقلل الشهية والرغبة الشديدة في الأكل لعدة ساعات. كما أجريت إحدى الدراسات على النساء ذوات الوزن الزائد، وأظهرت أن تناول 5 جرامات من مستخلص السبانخ يوميًا يقلل من الرغبة الشديدة لديهنّ في تناول الشوكولاتة والأطعمة الغنية بالسكر بنسبة هائلة تصل إلى 87-95٪ .
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
تتأثر شهيتك إلى حد كبير بالهرمونات التي تتقلب على مدار اليوم، ويؤدي الحرمان من النوم إلى تعطيل هذه التقلبات، وقد يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية وإلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تدعم الدراسات ذلك، فقد تبين أن الأشخاص المحرومين من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪ مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم. لهذا السبب، قد يكون الحصول على نوم جيد أحد أقوى الطرق لمنع ظهور الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
9. تناول الوجبات المناسبة
من المهم تناول وجبات مناسبة في أوقاتها. بهذه الطريقة، يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها، ولن تشعر بالجوع الشديد بعد تناول الطعام. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى وجبة خفيفة بين الوجبات، تأكد من أنها صحية، مثل تناول الفواكه والمكسرات والخضراوات أو البذور.
10. لا تذهب إلى السوبر ماركت وأنت جائع
ربما يكون السوبر ماركت من أسوأ الأماكن التي يمكنك الذهاب إليها عندما تشعر بالجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لأنها أوّلا توفر لك سهولة الوصول إلى أي طعام قد يخطر ببالك، وثانياً لأنها تضع الأطعمة غير الصحية على مستوى العين. أفضل طريقة لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي التسوق فقط بعد تناول الطعام مباشرة.
11. ممارسة الأكل الواعي
الأكل الواعي يدور حول ممارسة اليقظة الذهنية، وممارسة الأكل اليقظ تعلّمك تنمية الوعي بعادات الأكل والعواطف والجوع والرغبة الشديدة والأحاسيس الجسدية. الأكل اليقظ يعلّمك التمييز بين الرغبة الشديدة والجوع الجسدي الحقيقي، كما يساعدك على اختيار استجابتك بدلاً من التصرف دون تفكير أو باندفاع.
تناوُل الطعام بوعي يكون من خلال التواجد الذهني أثناء تناول الطعام، أي تجنب عوامل تشتيت الانتباه، مثل التلفزيون أو الهاتف الذكي، ويكون بالتباطؤ في تناول الطعام ومضغه جيدًا. وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على الأشخاص الذين يعانون من الشراهة في الأكل أن الأكل اليقظ أو الواعي قلل من نوبات الشراهة عند تناول الطعام.
نصيحة من موقع صحتك
الرغبة الشديدة لتناول الطعام شائعة، وإن إدراك رغباتك الشديدة لتناول الطعام يجعل تجنبها أسهل بكثير، كما أنه يجعل تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن أسهل بكثير. إن اتباع النصائح الواردة في هذه القائمة، مثل تناول المزيد من البروتينات، والتخطيط لوجباتك، وممارسة اليقظة الذهنية، قد يسمح لك بتحمّل المسؤولية في المرة القادمة التي تحاول فيها الرغبة الشديدة بتناول الطعام السيطرة عليك.
