يزعم مصنعو ومروجو حبوب تثبيط الشهية قدرتها على كبح الشهية وتعزيز فقدان الوزن، ومع ذلك لا تزال فعالية هذه الحبوب غير مؤكدة، وقد تكون لها آثار جانبية ضارة، وبدلاً من ذلك يمكن للشخص استخدام طرق طبيعية متنوعة مثل: شرب المزيد من الماء ،وممارسة الرياضة وإجراء بعض التغييرات على نظام الغذاء. هذه المقالة تسرد بعض الطرق والحيل التي تساعد على تقليل الشهية بطريقة طبيعية كما نناقش بعض الأطعمة كمثبطات للشهية.
تقليل الشهية بطريقة طبيعية
يمكن للأشخاص استخدام الطرق التالية التي تساعدهم على تقليل الشهية بطريقة طبيعية تستند على أدلة في المساعدة على قمع الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام:
تناول المزيد من البروتينات والدهون الصحية
لا تشعرك جميع الأطعمة بالشبع بشكل متساوٍ فالبروتينات وبعض الدهون أكثر فعالية من الكربوهيدرات في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتعتبر البروتينات أكثر المغذيات إشباعاً، وهذا يعني أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وبشكل أفضل من معظم المغذيات الأخرى، ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يوصى بتناولها:
- اللحوم قليلة الدهون.
- البيض.
- الفاصوليا والبازيلاء.
- منتجات الصويا.
- الزبادي اليوناني.
- ومن مصادر الدهون الصحية:
- المكسرات والبذور.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
شرب كمية وفيرة من الماء قبل كل وجبة
وجِد أن تناول كوب كبير من الماء قبل تناول الطعام مباشرة يشعرك بالشبع ويقلل من الجوع. أجريت دراسة صغيرة على استهلاك الماء قبل الوجبة لدى 15 شخصاً غير مصابين بالسمنة ووجَدت أن مَن تناولوا الماء قبل الوجبة تناولوا كمية أقل من الطعام مقارنة بمَن لم يشربوا الماء قبل الوجبة. وقد يساعد أيضاً تناول مقبلات الحساء على تثبيط الشهية.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
من أهم النصائح التي تساعد على تقليل الشهية بطريقة طبيعية هي تعزيز الوجبات بالأطعمة الغنية بالألياف، إذ لا يستطيع الجسم هضم الألياف بنفس طريقة هضم الأطعمة الأخرى، مما يعني أنها تبقى في الجهاز الهضمي فترة أطول مما يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وتشير الأبحاث إلى أن الألياف يمكن أن تكون مثبطاً فعالاً للشهية، كما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض معدلات السمنة، وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- الحبوب الكاملة.
- الفاصولياء والبقوليات.
- التفاح.
- الأفوكادو.
- اللوز.
- بذور الشيا.
- الخضراوات.
ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام
تعد ممارسة الرياضة مثبطاً صحياً وطبيعياً للشهية، فقد وجَدت مراجعة لدراسات سابقة أن ممارسة الرياضة الحادة يمكن أن تؤثّر على الشهية، وبينت أن ممارسة الرياضة تقلل من كمية الطعام أو الطاقة التي يتناولها الشخص، كما تشير إلى الحاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من العوامل التي يمكن أن تؤثّر على ذلك.
شرب شاي المتة
أظهَرت الأبحاث أن شاي المتة المستخرَج من نبات Ilex paraguariensis يمكن أن يساعد في تقليل الشهية بطريقة طبيعية، كما أنه يحسن المزاج عند دمجه مع تمارين رياضية مكثفة.
تناول الشوكولاتة الداكنة
أفادت دراسة صغيرة أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تثبيط الشهية مقارنة بشوكولاتة الحليب، وقد أظهَرت دراسة أجريت عام 2011 أن تناول الشوكولاتة الداكنة قبل ساعتين تقريباً من الوجبة يقلل من الشعور بالجوع ومن استهلاك السعرات الحرارية، ومع ذلك يشير المراجعون أيضاً إلى اختلاف نتائج الأبحاث، وأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من قدرة الشوكولاتة الداكنة على تقليل الشهية بطريقة طبيعية والمساعدة على فقدان الوزن.
تناول الزنجبيل
أظهَرت دراسات سابقة أن تناول كمية صغيرة من مسحوق الزنجبيل قبل الطعام يقلل الشهية ويزيد الشعور بالشبع، ولكن هذه الدراسة كانت محدودة النطاق، لذا يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذا التأثير.
تناول أطعمة غنية ومنخفضة السعرات الحرارية
قد يؤدي تقليل تناول الطعام أثناء اتباع حمية غذائية إلى زيادة الشهية، مما قد يؤدي إلى العودة في إفراط تناول الطعام ومع ذلك، لا يعني اتباع الحمية الغذائية الشعور بالجوع، فبعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل: الفيتامينات والمعادن والألياف والماء، لكنها منخفضة السعرات الحرارية نسبياً في الوقت نفسه، وتشمل هذه الأطعمة الخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، لذا فإن تناول المزيد من هذه الأطعمة يشعر الشخص بالشبع، ويسمح له بحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك.
تقليل التوتر
يختلف تناول الطعام للشعور بالراحة بسبب التوتر أو الغضب أو الحزن عن الجوع الجسدي، وقد ربطَت الأبحاث التوتر المزمن بزيادة الرغبة في تناول الطعام والإفراط في تناوله وتناول أطعمة غير مغذية، وقد تساعد ممارسة اليقظة الذهنية وتناول الطعام بوعي من تقليل الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالتوتر، كما أن النوم المنتظم والتواصل الاجتماعي وقضاء وقت للاسترخاء يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.
الأكل الواعي
يلعب الدماغ دوراً أساسياً في تحديد ما يأكله الشخص ومتى يأكل، فالأشخاص الذين يتناولون الطعام بتركيز واهتمام قد يستهلكون كمية أقل من الذين ينشغلون بأنشطة أخرى أثناء تناول الطعام، فالأكل الواعي طريقة تشجع الأشخاص على التركيز على ما يأكلونه، فهي لا تقيد ما يأكله الشخص بل تشجعه على التركيز على لحظة تناول الطعام وكمية الطعام التي يتناولها، وهذا يدفع الشخص إلى اتخاذ خيارات صحية وتناول كميات أقل من الطعام.
جرّب المستخلصات النباتية والأعشاب
قد تساعد الأعشاب الطبيعية المختلفة في كبح الشهية، وقد وجَدت أبحاث قديمة عشبة معينة تعمل كمثبط للشهية وهي الحلبة، إذ وجَدت دراسات أجريت على الحلبة أنها قد تزيد الشعور بالشبع وتقلل من استهلاك الدهون، كما وجَدت دراسة أخرى أن شرب شاي الحلبة قد يساعد في كبح الشهية على المدى القصير، وجَدت أبحاث أيضاً أن مستخلصات نباتية أخرى قد تساعد في تثبيط الشهية وتشمل هذه:
- الشاي الأخضر.
- الفليفلة أو الفلفل الحار.
- القهوة.
وفي دراسات أجريت على القوارض أظهَرت أبحاث أن البربارين له تأثير على الشهية، كما أنه قلل من وزن أجسام الحيوانات ونسبة الدهون فيها، وتشير الدراسة نفسها أن البربارين له تأثيرات مضادة لمرضى السكري وخافضة للكوليسترول.
أطعمة تقلل الشهية
بعض الأطعمة تعمل على كبح الشهية أكثر من غيرها ومن أهم هذه الأطعمة:
- الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية: تشمل اللحوم الخالية من الدهون، والأفوكادو، والفاصولياء، والمكسرات، والجبن.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تشعر الأطعمة الغنية بالألياف الشخص بالشبع لفترة أطول ومنها الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والفواكه والخضرواوات.
- البقوليات: يمكن للبقوليات مثل الفاصولياء والعدس والحمص أن تزيد الشعور بالشبع وقد تقلل أيضاً من تناول الطعام لاحقاً.
- البيض: البيض غني بالبروتينات والدهون وقد يعزز الشعور بالشبع ويقلل الجوع طوال اليوم.
- فلفل كايين: وهو فلفل حار أحمر طويل ونحيف وقد يقلل هذا الفلفل الشهية لدى الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الأطعمة الحارة.
الأسئلة الشائعة
كيف أتخلص من الجوع بدون أكل؟
يمكنك تجربة شرب الماء أو الشاي أو القهوة إذا كنت ترغب في كبح شهيتك، كما يمكن أن يساعدك مضغ العلكة في ذلك.
ما هو أفضل مشروب لقطع الشهية؟
أفضل وأسهل مشروب لكبح الشهية هو الماء فهو يساعدك على الشعور بالشبع ويفيد الصحة العامة، ومن الخيارات الفعالة الأخرى المشروبات الغنية بالبروتينات مثل: الحليب خالي الدسم، أو مخفوق البروتينات، والمشروبات الغنية بالألياف، كما أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تعزز الشعور بالشبع مثل القهوة والشاي الأخضر وشاي المتة.
هل هناك حبوب تقلل الشهية؟
بعض الحبوب الموصوفة طبياً يمكنها كبح الشهية، ولكن لها آثار جانبية وتتطلب المراقبة، وفي حين تدَّعي بعض حبوب إنقاص الوزن بشكل سريع قدرتها على ذلك إلا أن العديد منها لها آثار جانبية مزعجة ومخاطر صحية.
نصيحة من موقع صحتك
قد يؤدي تقليل تناول الطعام بشدة إلى العودة إلى الإفراط في الطعام، وبدلاً من ذلك يمكن سد الجوع وتناول ما يكفي من الطعام ولكن باختبار الأطعمة المناسبة التي تعمل على تقليل الشهية بطريقة طبيعية تقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم، ويمكن كبح الشهية من خلال إضافة المزيد من البروتينات والدهون والألياف إلى الوجبات، كما أن تناول المزيد من الخضراوات والبقوليات يشعرك بالشبع لفترة أطول، وقد يفيد أيضاً تناول أنواع مختلفة من التوابل مثل: الزنجبيل، والفلفل الحار، وشرب الشاي في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
