ربما لا يستطيع بعضنا الاستيقاظ باكرا من أجل ممارسة التمارين الرياضية المعتادة في صالة الألعاب، فإذا كنت واحدا من بين هؤلاء المترددين في ترك السرير الدافئ والمريح، فإننا نزف لك خبرا سارا هو أنك لست مضطرا لذلك. نقترح عليك في السطور التالية عددا من
التمارين التي تساعدك في الحصول على جرعة مناسبة من النشاط البدني الموصى به يوميا من
دون الحاجة إلى مغادرة السرير.
تدريبات يمكنك ممارستها في السرير
1. تمرين العضلات الإليوية
هو
تمرين يستهدف عضلات المؤخرة والساقين والجذع ويتم كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء اليدين على الجانبين.
- رفع الأرداف عن السرير حتى يصبح الجسم في خط مستقيم.
- رفع إحدى الساقين عن السرير مع جلب الركبة نحو الصدر حتى يتماشى مع الوركين.
- إعادة القدم إلى السرير مع تكرار الحركة نفسها مع الساق الأخرى دون خفض الوركين.
- يكرر التمرين المذكور 20 مرة أو أكثر.
 |
| تمرين العضلات الإليوية |
2. الطحن العكسي
ويهدف هذا
التمرين لتقوية عضلات البطن السفلية، وهو يتم كالآتي:
- الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين على الجانبين على أن تكون الراحتان متجهتين نحو الأسفل.
- مع الحفاظ على استقامة الساقين يتم جلب الرجلين نحو الوجه إلى أن تلمس أصابع القدمين اللوح الأمامي للكتف مع رفع الورك وأسفل الظهر قليلا.
- يتم البقاء في الوضعية السالفة الذكر بعض الوقت يجري بعدها النزول إلى وضع البداية.
- يكرر التمرين ما بين 10 و12 مرة
- تؤخذ بعدها استراحة لمدة نصف دقيقة.
- يمكن القيام بثلاث جولات من التمارين.
الفيديو باللغة الإنجليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات
3. تمرين رفع الساق المستقيمة
يستهدف هذا
التمرين بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، وهو يعتبر مثاليا لأولئك الذين يعانون من آلام الركبة. ينفذ التمرين كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني القدمين على أن يكون اتجاه الأصابع نحو السقف.
- يتم رفع ساق واحدة ببطء لتكون بزاوية 90 درجة مع الجسم. يمكن البقاء في هذه الوضعية لثانية ثم يتم إنزال الساق ببطء إلى وضعيتها الأساسية. يجب الحفاظ على استقامة الظهر.
- يعاد التمرين نفسه مع الساق الأخرى.
- يكرر التمرين 10 مرات لكل ساق لجولتين أو ثلاث جولات مع فترة استراحة لمدة 30 ثانية بين الجولة والتي تليها.
 |
| تمرين رفع الساق المستقيمة |
4. تمرين الضغط على اليدين
تقوي هذه التمارين عضلات البطن والذراعين وأعلى الظهر والجذع كما تساهم في بناء وتعزيز ثبات الكتف. ينصح بشدة
بممارسة هذا التمرين كعادة يومية في الصباح. يتم التمرين كما يلي:
- الاستلقاء على البطن مع وضع الرأس أسفل الكتفين وتمديد المرفقين على أن تكون الركبتان وأصابع اليدين على السرير مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، وعلى استقامة الظهر.
- تستخدم الذراعان لرفع الجذع عن السرير، يحافظ على هذه الوضعية لثانية واحدة ثم تتم العودة إلى وضعية البداية.
- يكرر التمرين ما بين 10 و12 مرة مع أخذ استراحة قصيرة يمكن بعدها إجراء مجموعة أخرى من التمارين.
 |
| تمرين الضغط على اليدين |
5. تمرين إطالة أوتار الركبة
يعتبر هذا التمرين رائعا لتقوية عضلات المؤخرة ومنطقة أوتار الركبة العلوية.
- اتخذ وضعية الجلوس وساقاك ممدودتان أمامك.
- امسك بإحدى الساقين واسحبها نحو صدرك قدر المستطاع مع إبقاء الساق الأخرى منبسطة أو مثنية.
- يكرر التمرين ذاته مع الساق الأخرى.
- يمكن إجراء التمرين على الساقين في وقت واحد.
الفيديو باللغة الإنكليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات
6. تمرين اللوح
ويهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات أسفل الظهر وعضلات مركز الجسم، ويمكن تنفيذه كالتالي:
- الاستلقاء على البطن.
- دفع الجسم كاملا إلى الأعلى بواسطة الذراعين بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما يمتد من الرأس إلى أخمص القدمين.
- يتم البقاء في هذه الوضعية ما بين 5 و10 ثوان قبل العودة إلى وضع الاستلقاء.
- يكرر التمرين ما بين 8 و10 مرات.
الفيديو باللغة الإنجليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات
7. تمرين طحن المعدة
ويساعد هذا التمرين على شد عضلات المعدة والخصر وينفذ كالتالي:
- الاستلقاء على الظهر في السرير مع ثني الركبتين، وتثبيت القدمين على السرير مع ترك مسافة بينهما بمقدار عرض الوركين.
- توضع اليدان خلف الرأس مع ثني المرفقين.
- يستعان بعضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم عن السرير بمسافة 3 بوصات تقريبا ثم يعاد إليه مرة أخرى وهكذا دواليك.
- يعاد التمرين ما بين 10 و12 مرة.
الفيديو باللغة الإنكليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات
8. تمرين الجسر
ويفيد هذا التمرين في تقوية عضلات أسفل الظهر والوركين والأرداف، وفي الحصول على اللياقة البدنية، ويمكن ممارسته كالتالي:
- الاستلقاء على الظهر ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
- البدء بثني الركبتين وتثبيت القدمين على الفراش.
- تستخدم عضلات المؤخرة وعضلات الساقين لرفع الحوض عن السرير إلى مسافة جيدة.
- يتم البقاء في هذه الوضعية المرتفعة لمدة خمس ثوان، ثم يتم إنزال الحوض ببطء.
- يمكن تكرار التمرين عدة مرات.
الفيديو باللغة الإنكليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات
9. تمرين دوران الجذع
ويفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الجذع الذي يعتبر نقطة الارتكاز لكل الحركات، ويمكن تنفيذ هذا التمرين وفقا للتعليمات التالية:
- الجلوس على حافة السرير مع جعل القدمين بعضهما في موازاة بعض وضبط وضعية الكتفين والظهر في مقام مريح.
- يتم شبك اليدين معا ومن ثم يجري تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد بقدر ما هو مريح ليتم بعدها تدوير الجذع نحو الجانب الآخر.
- يكرر التمرين ما بين 6 و8 مرات لكل جانب.
الفيديو باللغة الإنكليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات
10. تمارين لفات الركبة
ويتم إجراء هذه التمارين على النحو التالي:
- يتم الاستلقاء على الظهر مع الحفاظ على ثني الركبتين.
- مد الذراعين إلى الجانبين.
- تتم دحرجة الركبتين المتماسكتين ببطء من جانب إلى آخر، مع ضرورة الحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم وإبقاء الكتفين على السرير.
- يكرر التمرين على مدى 3 إلى 4 أنفاس عميقة.
الفيديو باللغة الإنكليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات
11. التنفس من خلال الأنف
يقول جوناثان أنجيليلي، مدرب اللياقة البدنية في مدينة نيويورك، عن تمرين التنفس عن طريق الأنف إنه أحد الطقوس الصباحية اللطيفة التي تحدد نغمة اليوم بكامله، فهو يساعد على التواصل مع الجسم، وعلى النهوض من السرير بعقلية أكثر إيجابية.
يجري التمرين بالتنفس من خلال الأنف مع مسح الجسم الكامل باليدين من الرأس إلى أخمص القدمين.
 |
| التنفس من خلال الأنف |
توصية مهمة
تفيد توصيات منظمة الصحة العالمية بأن الشخص يجب أن يخصص 150 دقيقة للنشاط الرياضي المعتدل الشدة أسبوعيا أو 75 دقيقة من النشاط الشديد كل أسبوع. إن التمارين السالفة الذكر لن تحقق لك كل تلك التوصيات، إلا أنها، بلا شك، تؤمن لك جرعة من النشاط البدني الموصى به، من هنا فحبذا لو أكملتها بجرعات من أنشطة رياضية أخرى، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو غيرها.
المصادر
10 Exercises You Can Do in Bed
Get a Full-Body Workout Without Leaving Your Bed. Here’s How
4 Exercises You can Do in Bed - WebMD
