المشي لمدة 10 دقائق بعد تناول الطعام قد يفيد صحتك أكثر مما كنت تتخيل، فهذه العادة البسيطة قد تُسهم بشكل كبير في الحفاظ على نشاطك، وتعزيز عمل الإنسولين، والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، إذ يُمكن أن يُسيطر المشي بعد الأكل على ارتفاع سكر الدم بنسبة 30% أو أكثر، حتى للأشخاص غير المصابين بالسكري.
ما تأثير المشي بعد الأكل على سكر الدم؟
في عصر التمارين الرياضية الصغيرة، يُمكن للنهوض والقيام بنزهة خفيفة بين الحين والآخر أن يُحسّن عملية الأيض واليقظة والمزاج. كما يُوفر المشي بعد تناول الطعام ميزة إضافية تتمثل في موازنة مستويات سكر الجلوكوز عندما تكون في ذروتها، بين 30 و60 دقيقة بعد تناول الطعام، والمعروفة أيضًا باسم فترة ما بعد الوجبة.
قد تُسهم هذه الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم، حتى لدى الأشخاص الأصحاء، في مقاوَمة الإنسولين، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومشاكل الكلى، وتلف الأعصاب على المدى الطويل. ولهذا السبب، يُؤخَذ مرض ما قبل السكري على محمل الجد هذه الأيام، إذ قد يؤثر على صحتك، حتى قبل ظهور السكري.
كيف يُساعد المشي بعد الأكل على التحكم في ارتفاع سكر الدم؟
يمكن لنحو 10 دقائق من المشي بعد الأكل أن تساعد عضلاتك على امتصاص السكر من الدم، خاصةً بعد تناول الطعام. عند الحركة أو ممارسة الرياضة، يُنشّط جسمك نظامًا خاصًا (يُسمى GLUT-4) يَسحب السكر إلى عضلاتك، حتى لو لم يكن الإنسولين يعمل بشكل جيد. فمجرد النشاط البدني يُساعد على خفض سكر الدم بشكل طبيعي. والجيد هو أن ممارسة التمارين الخفيفة أو المشي القصير يكفيان لتحقيق هذه الفوائد، ويساعد على التحكم في ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.
إذًا، ما الوقت المناسب للمشي بعد الأكل؟
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الطب الرياضي، هناك أدلة كافية على أن تحريك الجسم خلال 30 دقيقة من تناول الوجبة هو أفضل وقت للحفاظ على صحتك. بعد هذه الفترة، قد تنخفض قدرة الجسم على خفض مستويات الجلوكوز بالرياضة.
ما المدة المناسبة لممارسة الرياضة بعد الوجبات؟
تشير الدراسات إلى أن مدة 10-15 دقيقة من المشي أو التمرين كافية لتقليل ارتفاعات الجلوكوز بشكل فعال، والمساعدة في الحفاظ على صحة التمثيل الغذائي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وغيره من المشاكل الصحية.
هل المشي بعد الوجبات أفضل من المشي الصباحي للتحكم في مستوى السكر؟
في الدراسة المنشورة في مجلة Diabetologia، وجَد باحثون من نيوزيلندا أن 10 دقائق من المشي بعد الأكل قد يخفض مستويات الجلوكوز اليومية بشكل أكثر فعالية من المشي لمدة 30 دقيقة في أي وقت آخر خلال اليوم. وإذا مشى كبار السن ثلاث مرات بعد كل وجبة لمدة 15 دقيقة، فقد يتحكّمون في مستويات الجلوكوز لديهم بشكل أفضل مقارنةً بجلسة مشي واحدة لمدة 45 دقيقة، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care.
فوائد أخرى للمشي بعد الأكل
- الوقاية من داء السكري: عدم ارتفاع مستويات الجلوكوز بعد الغداء قد يساعد في تقليل الإجهاد الأيضي وخفض احتمال الإصابة بداء السكري. ومع أن هذا قد لا يستغرق سوى 10 دقائق، فإنه قد ينقذك من متاعب صحية مدى الحياة.
- فقدان الوزن: المشي لمدة 10-15 دقيقة فقط كفيلٌ بخفض ارتفاعات الجلوكوز. هذا يعني أن إفراز الإنسولين وتخزين الدهون سيكونان أقل، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن، مما يجعل المشي بعد الظهر أكثر فائدةً من الصباح.
- صحة القلب: هذه العادة البسيطة قد تكون نعمةً لصحة قلبك، فعندما تكون مستويات الجلوكوز لديك مستقرة، فقد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يُقلل من التعب: إذا كانت إنتاجيتك تميل إلى الانخفاض بعد الوجبات، فهذا حلٌّ فعال. يمكن للمشي بعد الوجبات أن يُعوّض الخمول الذي قد يشعر به الشخص بعد تناول الطعام من خلال تحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي.
الأسئلة الشائعة
هل المشي بعد الأكل يحرق السكر؟
أكّدت دراسة جديدة أن المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد تناول الطعام قد يساعد بشكل فعال في خفض مستويات السكر بالدم، فالمشي بعد الأكل يساعد عضلاتك على امتصاص السكر من الدم.
هل يجوز المشي بعد الأكل مباشرة؟
المشي بعد الأكل، حتى لو كان لبضع دقائق فقط، يُساهم بشكل كبير في تنظيم مستويات سكر الدم لدى المصابين السكري والأفراد الأصحّاء أيضًا، من خلال امتصاص الجلوكوز من الدم تدريجيًّا خلال 30-60 دقيقة من تناول الوجبة، مما يُقلل من الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم، وبالتالي يقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
متى نبدأ بالمشي بعد الأكل؟
تحريك الجسم خلال 30 دقيقة من تناول الوجبة هو أفضل وقت للحفاظ على صحتك. بعد هذه الفترة، قد تنخفض قدرة الجسم على خفض مستويات الجلوكوز بالرياضة.
نصيحة من موقع صحتك
اجعل من المشي بعد تناول الطعام عادة يومية بسيطة، فبخطوات قليلة يمكنك تعزيز صحتك، وتحسين هضمك، وتنشيط جسدك دون الحاجة لجهد كبير. لذلك لا تجلس بعد الأكل. استغل هذا الوقت لإجراء مكالمات العمل أو المهام الأخرى التي تتطلب المشي الخفيف. ولا تتعود على النوم بعد الأكل مباشرةً، بل اخرج في الشمس واستمتع بنزهة. وإذا كنت في المنزل، امشِ حوالي 1000 خطوة.
