الصيف مليء بالأنشطة المثيرة، ولكن لا يعني ممارسة الأنشطة الاجتماعية المختلفة أنه عليك أن تتحمل الحرارة في حفلات الشواء دائماً، ولهذا نقدّم فيما يلي وصفات صيفية سريعة وسهلة وصحية يمكنك استخدامها لتبهر ضيوفك هذا الصيف.
وصفات صيفية .. بيتزا الدجاج المشوي بالبيستو
تجمَع وصفة البيتزا هذه بين مصدر جيد للبروتينات والطماطم المشوية والفلفل الأحمر والبيستو للحصول على طبق رئيسي لذيذ وخفيف.
المقادير:
- عجينة بيتزا محضرة من القمح الكامل.
- نصف كوب من صلصة البيستو.
- 115 غراما من جبن الماعز الطري قليل الدسم، مقطّع إلى مكعبات صغيرة.
- حبة طماطم كبيرة ناضجة ومقطعة إلى شرائح رفيعة.
- ثلث كوب من الفلفل الأحمر المشوي الطازج أو المعلب والمصفى جيداً والمقطع إلى شرائح رفيعة.
- 170 غراما من صدور الدجاج المطبوخة مسبقاً والمقطعة إلى قطع صغيرة.
الخطوات:
- ندهن شبك الشواية بالزيت، ونُسخن الشواية على درجة حرارة متوسطة إِلى عالية.
- ندهن أو نرش صينية البيتزا بزيت الزيتون، ونفرد العجينة فيها.
- نُحضر الخضراوات والدجاج والجبن في أكواب أو أوعية صغيرة، وضعها جانباً.
- نضع عجينة البيتزا على الشواية ونغطيها.
- نطهوها لمدة 2 إلى 3 دقائق تقريبًا، أو حتى يبدأ الجزء العلوي في تكوين فقاعات ويتحول الجزء السفلي إلى اللون البني الفاتح.
- نقلبها وندهنا بصلصة البيستو.
- نضيف الطماطم والفلفل الأحمر المشوي والدجاج بسرعة، ونرش عليها الجبنة.
- نغطها ونطهوها لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى أو حتى تذوب الجبنة.
كباب الخضراوات المشوية
إذا كنت من الأشخاص الذين يستمتعون بالأطباق الجانبية، فهذه الوصفة لك، وهي توفر خيارات من كل ما هو موجود في الموسم طوال فصل الصيف.
مقادير الكباب:
- حبتان كوسا متوسطة الحجم.
- حبتان قرع أصفر متوسط الحجم.
- حبتان فلفل أحمر أو أخضر، منزوع البذور.
- حبتان بصل أحمر متوسطة الحجم.
- 16 حبة طماطم كرزية.
- 225 غراما فطر.
- حبتان ذرة متوسطة الحجم.
مقادير الصلصة:
- نصف كوب خل بلسمي.
- ملعقتان كبيرتان خردل.
- 3 فصوص ثوم مفروم.
- ربع ملعقة صغيرة زعتر.
الخطوات:
- نغسل جميع الخضراوات، ونقطِّع الكوسا والقرع والفلفل إلى قطع بحجم 5 سم، ونقطَّع البصل الأحمر إِلى قطع صغيرة.
- نمزج الخضراوات المقطعة مع الطماطم والفطر في قصعة.
- نُقطَّع الذرة إِلى قطع بحجم 2.5 سم، ونضعها في الماء المغلي لمدة 10 دقائق تقريباً، ثم نشيف الذرة المطبوخة بعد أن تبرد إلى الخضراوات الأخرى.
- نخلط الخل والخردل والثوم والزعتر صغيرة لتحضير الصلصة.
- نُقلب الخضراوات في الصلصة ونضعها في ثمانية أسياخ. (إذا كنت تستخدم أسياخًا خشبية، فانقعها في الماء لمدة 30 دقيقة قبل استخدامها.)
- نضع الأسياخ على الشواية على نار متوسطة.
- ندهن الخضار بالمزيد من الصلصة بين الحين والآخر.
- نشوي الخضار لمدة 20 دقيقة أو حتى أن تنضج.
تاكو السمك مع صلصة المانجو
يجمع هذا الطبق بين شرائح السمك والمانجو الطازجة والفلفل الأحمر والخس والتوابل لصنع وجبة صيفية خفيفة ومغذية.
المقادير:
- 450 غراما من فيليه السمك منزوع الجلد، مُقطّع إلى مكعبات (2.5 سم).
- كمية كافية من مرق السمك (أو الماء) لتغطية ثلث السمك.
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
- ½ ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
- ⅛ ملعقة صغيرة فلفل حار مطحون.
- ⅛ ملعقة صغيرة ملح (اختياري).
- 1 فصّ ثوم مفروم.
- 2 ملعقة كبيرة عصير برتقال طازج.
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر.
- 8 قطع من خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل، مسخنة قليلاً.
- 2 كوب (حوالي 100 غرام) خس روماني مفروم.
- 2 حبة طماطم برقوق، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
مقادير صلصة المانجو:
- 1 حبة مانجو كبيرة، مفرومة.
- ½ حبة فلفل أحمر، منزوعة البذور ومفرومة.
- 2 بصل أخضر، مفروم (بما في ذلك جزء من الساق الأخضر).
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور.
- 1 فص ثوم مفروم.
- ⅛ ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر مجفف (اختياري).
- 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج.
- 3 ملاعق كبيرة كزبرة طازجة مفرومة.
الخطوات:
- ضع السمك في مقلاة وأضف المرَق حتى يغطي ثلث الكمية، ثم غطها واتركها على نار هادئة لمدة 3 دقائق حتى ينضج.
- انقل السمك إلى طبق ليبرد، ثم قطّعه إلى مكعبات صغيرة.
- اخلط التوابل (الكمون، الكزبرة، الفلفل الحار، الملح، الثوم، عصير البرتقال، والزيت) ثم أضف الخليط إلى السمك.
- حضّر صلصة المانجو بمزج جميع مكوناتها في وعاء صغير.
- سخّن التورتيلا، وضع ¼ كوب من الخس وشريحة طماطم في كل قطعة.
- أضف السمك والصلصة، ثم اطوِ التورتيلا وقدّمها فوراً.
سلطة الدجاج
بعيدًا عن الشوي، تقدّم هذه السلطة وجبة سريعة مليئة بالبروتينات والنكهة، مثالية للغداء أو النزهات.
المقادير:
- 340 غراما من صدور الدجاج المسلوقة أو المعلبة.
- 45 غراما من التوت البري المجفف (حوالي ⅓ كوب).
- 45 غراما من التفاح الأخضر الحامض (جراني سميث)، مفروم.
- ½ كوب (حوالي 50 غراما) كرفس مفروم.
- 240 غراما من الزبادي اليوناني خالي الدسم (حوالي 1 كوب).
- 1 ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم.
- 1 ملعقة كبيرة من العسل.
الخطوات:
- إذا كنت تستخدم دجاجاً طازجاً، اسلقه في قدر كبير حتى ينضج تماماً، وقطّعه إلى قطع صغيرة بعد أن يبرد.
- امزج الدجاج مع التوت البري، والتفاح، والكرفس في وعاء كبير.
- في وعاء منفصل، اخلط الزبادي اليوناني مع العسل وإكليل الجبل.
- أضف خليط الزبادي إلى خليط الدجاج وحرّك جيداً.
- قدّم السلَطة بمفردها، فوق طبقة من الخس، أو في خبز الحبوب الكاملة.
المثلجات بالأناناس والتوت
حلوى صيفية مثالية خالية من المحليات الصناعية، غنية بالفواكه الطازجة والمذاق الطبيعي.
المقادير:
- 2 كوب (حوالي 330 غراما) أناناس طازج، مقطّع إلى مكعبات.
- 1 كوب (حوالي 125 غراما) توت العليق، مغسول.
- 180 مل من حليب جوز الهند غير المحلى.
الخطوات:
- امزج الأناناس، والتوت، وحليب جوز الهند في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعماً.
- صب المزيج في قوالب المصاصات أو أكواب ورقية حتى ¾ الارتفاع.
- إذا استخدمت أكوابا ورقية، غطها بورق قصدير وأدخل عودًا خشبيًا في المنتصف.
- جمّدها لمدة 5 ساعات على الأقل.
- بعد التجميد، أزل ورق القصدير واسحب المثلجات من الكوب أو القالب واستمتع بها.
الأسئلة الشائعة
هل من وصفات صيفية سهلة وصحية؟
يمكنك الاستمتاع بتناول وجبات لذيذة وبسيطة مثل الخوخ المشوي وتاكو السمك والمانجو وبيتزا الدجاج المشوي بالبيستو، وهذه وصفات صيفية مثالية وسهلة التحضير، سواء كنت في نزهة أم تستضيف حفلة شواء.
كيف يمكنني مساعدة طفلي على تناول طعام صحي أكثر في الصيف؟
يُعد الصيف وقتا رائعا لتعريف الأطفال بأطعمة جديدة، لذا شجعيهم على تجربة الفواكه والخضراوات الطازجة، خاصة في المناسبات الاجتماعية. يُسهم إشراكهم في إعداد الوجبات أو السماح لهم باختيار المنتجات أثناء التسوق في جعل الأكل الصحي أكثر متعة.
نصيحة من موقع صحتك
حافظي على نشاطك وشرب السوائل خلال فصل الصيف، وخطّطي لوجباتك مسبقاً عند حضور التجمعات، ولهذا اختاري البروتينات المشوية والخضراوات الطازجة والفواكه الكاملة بدلاً من الصلصات الثقيلة والوجبات الخفيفة المالحة، وتذكّري أن الخيارات الصحية الصغيرة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً.
