يعاني كثير من الأشخاص من صعوبات في النوم، مما يؤثر سلبًا على صحتهم النفسية والجسدية. وبينما يلجأ البعض إلى الأدوية والمهدئات لتحسين جودة نومهم، يغفل كثيرون عن الدور المهم الذي تلعبه التغذية في تعزيز النوم الطبيعي والعميق. فقد أثبتت الدراسات أن هناك أنواعًا معينة من الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية تساعد الجسم على الاسترخاء وتنظيم الساعة البيولوجية، مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والتربتوفان. في هذا المقال، نسلّط الضوء على أبرز الأطعمة التي تساعد على النوم وكيف يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي بشكل فعّال وآمن.
الأطعمة التي تساعد على النوم بشكل أفضل
تحتوي بعض الأطعمة على مركّبات طبيعية تساعد على تهدئة عقلك وجسدك، فبعض الأطعمة لها تأثير رائع في مساعدتك على النوم بشكل أسرع، والبقاء نائماً لفترة أطول. لذا نستعرض بعض الأطعمة البسيطة التي يمكنها أن تحول الليالي المضطربة إلى نوم هادئ.
اللوز
اللوز أكثر من مجرد وجبة خفيفة صحية، بل هو من الأطعمة التي تساعد على النوم بسرعة، وهو إضافة رائعة لبرنامج نومك. اللوز غني بالمغنيسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم جهازك العصبي. يساعد اللوز على استرخاء عضلاتك وتخفيف أي توتر قد يبقيك مستيقظًا. كما يلعب المغنيسيوم دورًا في إنتاج الميلاتونين، مما يُسهّل عليك النوم. حفنة صغيرة من اللوز قبل النوم تُعدّ الطريقة المثالية للاسترخاء بعد يوم طويل.
الأرز
يُعد الأرز خيارًا مريحًا ومُشبِعًا يُساعد على نوم أفضل، فهو غنيّ بالكربوهيدرات التي تُساعد الجسم على إنتاج التربتوفان، وهو حمض أميني مهم يُستخدم في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما الهرمونان اللذان يُعززان الاسترخاء والنوم. تناول الأرز قبل النوم ببضع ساعات يُعطي تأثيرًا مُهدئًا ويُسهّل عليك الاسترخاء. تناوله مع طبق خضار بسيط أو طبق حساء دافئ لوجبة مُرضية تُساعد على النوم.
الحليب الدافئ
يُعد شرب الحليب الدافئ قبل النوم نصيحة شائعة، وهناك سبب وجيه لذلك، إذ يساعد الحليب الدافئ جسمك على تعزيز إنتاج السيروتونين والميلاتونين بشكل طبيعي، وهما هرمونان يعززان الاسترخاء ويدعمان نومًا هانئًا. كما أن دفء المشروب اللطيف يُرسل إشارةً إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للراحة. ولمن يتجنبون منتجات الألبان، قد يكون حليب الشوفان أو حليب اللوز بدائل مُريحة. إنها طريقة بسيطة ومُهدئة للاسترخاء ليلًا. بالإضافة إلى ذلك، قد تُساعد إضافة توابل مثل الزعفران وجوزة الطيب والقرفة على النوم بشكل طبيعي.
الكيوي
الكيوي فاكهة رائعة لتناولها قبل النوم، فهي غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على السيروتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. تناوُل حبتَين من الكيوي قبل النوم بساعة تقريبًا قد يساعد الجسم على الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر. كما أن الكيوي غني بالفيتامين C الذي يساعد على تخفيف التوتر ودعم الصحة العامة. تناوُل بضع شرائح منه قبل النوم طريقة بسيطة وطبيعية لتحسين النوم.
الأسماك الدهنية
إذا كنت من محبي المأكولات البحرية، فإن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين خيارات رائعة قبل النوم، فهي غنية بالفيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تنظيم السيروتونين وتعزز النوم بشكل أفضل من خلال زيادة إنتاج الميلاتونين. تناول الأسماك الدهنية على العشاء يُسهّل النوم ويدعم صحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، فهي صحية للقلب، مما يجعلها من الأطعمة التي تساعد على النوم وهي مفيدة أيضًا لصحة العامة.
الكرز
يعتبر الكرز من الأطعمة التي تساعد على النوم لأنه مصدر طبيعي للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة النوم. بتناول حفنة من الكرز أو شرب عصير الكرز الحامض، يمكنك تعزيز مستويات الميلاتونين في جسمك وتحسين جودة نومك. الكرز غني أيضًا بمضادات الأكسدة، التي قد تساعد في تقليل الالتهاب والتوتر، مما يمنحك شعورًا بالاسترخاء والانتعاش.
شاي البابونج
يُعد تناول كوب من شاي البابونج قبل النوم طريقة رائعة للاسترخاء. يُعرف البابونج بتأثيراته المهدئة، إذ يساعد على تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء. إنه المشروب المثالي بعد يوم شاق، لأنه يُرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للراحة. على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين وهو مضاد للأكسدة. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل طعام قبل النوم؟
مع أن تناول أيٍّ من الأطعمة المقترحة في هذه المقالة قد يُحسّن جودة نومك، فإن هناك جَدلًا حول ما إذا كان تناولها قبل النوم مُباشرةً هو الخيار الأمثل. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير جدًا قد يُؤثر سلبًا على النوم، وأن تناول الطعام قبل النوم بـ 4-6 ساعات هو الأفضل.
ما الفاكهة التي تساعد على النوم؟
تحتوي بعض الفواكه، مثل الكرز، على الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. وتناول هذه الفاكهة قد يزيد من مستويات الميلاتونين في الجسم، مما يعزز بداية وجودة النوم بشكل أفضل.
ما الأطعمة التي تعوق النوم؟
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة السكرية قد يكون له تأثير سلبي على النوم، كما عليك محاولة تجنّب تناول الأطعمة الحارة أو المُصنّعة، ويُنصح بتجنب الكافيين والكحول قبل النوم بوقت قصير، لأنهما قد يُؤثّران على النوم.
نصيحة من موقع صحتك
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لصحتك، وقد تُساعدك العديد من الأطعمة والمشروبات، لاحتوائها على هرمونات تُنظّم النوم، مثل الميلاتونين والسيروتونين. كما تحتوي الأطعمة التي تساعد على النوم على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المُحددة، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، والتي تُعرف بقدرتها على تحسين النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمًا لفترة أطول.
