هل نزول الوزن السريع صحي وآمن أم يسبب أضرارا؟

نزول الوزن السريع قد يكون غاية لكثير من الناس للحصول على نتائج سريعة والوصول إلى الوزن المثالي، لكن الخبراء يشددون دائماً على تخفيض الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة، وذلك لأن معظم الدراسات تُظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل، كما أن فقدان الوزن ببطء يسبب آثارًا ومخاطر صحية أقل بكثير. ومع ذلك؛ فقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن نزول الوزن السريع قد يكون جيداً وآمناً مثل فقدان الوزن البطيء، فهل من السيئ حقاً فقدان الوزن بسرعة؟

متى يكون نزول الوزن غير طبيعي؟

حسب العديد من الخبراء فإن المعدل الطبيعي الآمن لنزول الوزن هو (0.45-0.9 كجم ) أسبوعياً، ويعتبر فقدان الوزن بأكثر من هذا المعدل نزولاً سريعاً ربما يعرّض الجسم لبعض المخاطر الصحية، مثل فقدان العضلات وتشكل حصيات المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي. تشمل الطرق التي يتبعها الناس لفقدان الوزن بسرعة: ممارسة الرياضة كثيراً، واتباع نظام غذائي قاس، أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية يقل عن 800 سعرة حرارية يومياً.

وغالباً ما يفضل الناس اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن، لأنه يعتبر أسهل من ممارسة الرياضة، ومع ذلك عند البدء في اتباع نظام غذائي مع ممارسة التمارين الرياضية فقد تفقد 0.9 كجم في الأسبوع الأول، وفي الفترة الأولى يعد نزول الوزن السريع أمراً طبيعياً، ويطلق على الوزن الذي تم فقدانه خلال هذه الفترة "وزن الماء".

فعندما تَستهلك سعرات حرارية أقل من التي تفقدها يبدأ الجسم بتكسير مخزونه من الطاقة، والذي يكون على شكل الجليكوجين الذي يرتبط في الجسم بالماء، فعندما يكسر الجسم الجليكوجين للحصول على الطاقة يطلق معه الجسم الماء، لذلك سمي الوزن المفقود "وزن الماء". ولهذا السبب قد يحدث نزول سريع للوزن في الفترة الأولى، وبمجرد أن ينتهي مخزون الجليكوجين في الجسم يصبح فقدان الوزن ثابتاً بين 0.45-0.9 كجم أسبوعياً.

هل يمكن الحفاظ على نزول الوزن السريع ؟

فقدان الوزن هو نصف التحدي، لكن التحدي الأكبر هو الحفاظ على هذا الوزن دون حدوث زيادة مرة أخرى، في أغلب الأحيان يستعيد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نصف الوزن الذي فقدوه خلال عام واحد فقط، والأسوأ من ذلك أن كل الذين يتبعون نظاماً غذائياً يستعيدون الوزن الذي فقدوه كاملاً خلال 3-5 سنوات، ولهذا السبب يقترح الخبراء تخفيض الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة، إذ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة غالباً ما يحافظون على هذا الوزن لمدة أطول.

كما أن الخطط الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن بشكل بطيء وعلى المدى الطويل تساعد الشخص على التعود والالتزام بنظام غذائي صحي غني بالخضراوات والفواكه، مع التقليل من المشروبات المحلاة بالسكر، فهذا النظام يساعد في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. ومع ذلك؛ وجَدت بعض الدراسات أن فقدان الوزن السريع قد يعطي نفس نتائج فقدان الوزن البطيء حتى على المدى الطويل.

ففي إحدى الدراسات، اتبع 103 أشخاص نظامًا غذائيًا سريعًا لتخفيض الوزن لمدة 12 أسبوعاً، بينما اتبع 97 شخصاً نظاماً غذائياً بطيئاً ولكن بشكل ثابت لفقدان الوزن لمدة 36 أسبوعاً، وبعد مرور 3 سنوات تقريباً استعاد ما يقارب 70% من الأشخاص في كلا المجموعتين كل الوزن الذي فقدوه، وهذا يثبت أن كلا النظامين كانا فعّالَين بنفس القدر في النهاية. وقد حصل الأشخاص في مجموعة فقدان الوزن السريع على دعم الأطباء وأخصائيي التغذية، ومن غير المرجح الحصول على نفس النتائج عند اتباع هذا النظام في المنزل.

لذا تظهر الأبحاث أن الحصول على الدعم من أخصائي التغذية يمكن أن يحسن من فرص النجاح في فقدان الوزن على المدى الطويل، كما أنهم يساعدون في تقليل المخاطر الصحية الناتجة عن تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى فقدان العضلات وتشكل حصيات المرارة ونقص التغذية، ويجب التنويه إلى أن الأشخاص الذين يحاولون اتباع هذا النظام بمفردهم دون متابعة طبية هم الأكثر عرضة للإصابة بهذه الآثار الجانبية، لذا ننصح باتباع نظام صحي بطيء وثابت إذا كنت تنوي الالتزام به في المنزل دون إشراف طبي.

هل نزول الوزن السريع خطر؟

النزول السريع في الوزن قد يكون غاية كثير من الناس، إلا أنه لا ينصح به، لأن الأنظمة الغذائية التي تدعم نزول الوزن السريع غالباً ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وفقيرة بالمواد المغذية، وهذا يعرّض الجسم للعديد من المشكلات الصحية. وفيما يلي بعض مخاطر فقدان الوزن بسرعة:

• فقدان العضلات

لا يكون فقدان الوزن دائماً وثابتاً، لأن معظم الوزن الذي تم فقدانه أولًا هو عبارة عن ماء وعضلات وليس دهون، وحسب إحدى الدراسات فقد جعل الباحثون 25 شخصاً يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا جداً بالسعرات الحرارية، ويحتوي على 500 سعرة حرارية فقط لمدة 5 أسابيع، وجعلوا 22 شخصاً يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 1250 سعرة حرارية يومياً لمدة 12 أسبوعًا. وقد بينت نتائج الدراسة أن أفراد كلتا المجموعتين قد فقَدوا كميات مماثلة من الوزن، لكن بالمقابل؛ المجموعة التي اتبعت نظاماً غذائياً منخفضًا جداً بالسعرات الحرارية فقدت أكثر من ستة أضعاف كتلة العضلات أكثر من المجموعة الأخرى.

اقرأ أيضاً

ما هو الفرق بين إنقاص الوزن وفقدان الدهون؟

• قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي 

نزول الوزن السريع قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، والتمثيل الغذائي البطيء يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل يومياً، وقد وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل قد يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل بنسبة 23% يومياً، وهناك سببان وراء هذا التأثير، وهو أن النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان العضلات وانخفاض الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي مثل هرمون الغدة الدرقية، ولسوء الحظ قد يستمر انخفاض التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد انتهاء من اتباع النظام الغذائي.

• قد يسبب نقص التغذية

قد تتعرض لخطر نقص المغذيات إذا كنت لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لأنك لن تحصل على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية مثل الحديد والفولات والفيتامين ب12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وفيما يلي بعض الآثار الناتجة عن نقص المغذيات:

1. تساقط الشعر: عند تناول سعرات حرارية قليلة جداً فقد لا يحصل الشعر على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم نموه، مما قد يسبب تساقط الشعر.
2. التعب الشديد: قد يسبب النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية الشعور بالتعب الشديد والإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد والفيتامين ب 12.
3. ضعف المناعة: عدم الحصول على ما يكفي من المغذيات قد يسبب ضعف المناعة وخطر الإصابة بالعدوى.
4. ضعف وهشاشة العظام: قد يحدث ذلك بسبب نقص الفيتامين د والكالسيوم والفسفور في النظام الغذائي.

• قد يسبب حصيات المرارة 

فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يسبب آثارًا جانبية مؤلمة مثل تشكل حصيات المرارة، وهذه الحصيات عبارة عن قطع صلبة من مواد تتشكل داخل المرارة، ووظيفة المرارة هي إنتاج وتخزين عصارات هضمية لازمة لتكسير وهضم الدهون، فعندما لا تتناول ما يكفي من الطعام فلن تستطيع المرارة إفراز هذه العصارة، فتبقى هذه العصارة الهضمية لفترة من الوقت داخل المرارة، مما يؤدي إلى تجمعها وتكوين الحصيات، ويمكن أن تنحشر هذه الحصيات داخل فتحة المرارة مما يسبب ألمًا شديدًا وعسر هضم.

• بعض الأضرار الأخرى

النزول السريع في الوزن يعني اتباع نظام غذائي قاسٍ أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، والذي يمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية وأهمها:

1. الشعور الدائم بالجوع.
2. الشعور بالتعب.
3. الشعور بالبرد.
4. تشنج العضلات.
5. الدوخة.
6. الإمساك أو الإسهال.
7. الجفاف.

نصائح للمساعدة على إنقاص الوزن بمعدل صحي

على الرغم من أن إنقاص الوزن البطيء على فترة طويلة وبوتيرة ثابتة ليس مرغوباً؛ فإن هناك العديد من الوسائل التي قد تساعدك على تسريع العملية بأمان، وفيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي:

• تناول المزيد من البروتينات: يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات في تعزيز التمثيل الغذائي، ويحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، كما يحافظ على كتلة العضلات.
• التقليل من تناول السكر والنشويات: الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات يفقدون المزيد من الوزن، ويساعد تقليل السكر والنشويات على تقليل تناول الكربوهيدرات.
   
• الأكل ببطء: يساعدك مضغ الطعام جيداً على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام.
• شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود: أظهرت الدراسات أن الشاي الأخضر قد يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 4-5%، وقد يزيد من حرق الدهون بنسبة 17%.
   
• الحصول على الكثير من الراحة: قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة إفراز هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، وبالتالي يقلل شعورك بالشبع ويقلل إفراز مستويات هرمون الشبع الليبتين، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
• جرب تمارين المقاومة: يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال في مكافحة فقدان العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي الذي قد يحدث مع فقدان الوزن السريع.
   
• جرب تمارين عالية الكثافة: التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) يتضمن دفعات قصيرة ومكثفة من التمارين، ويساعد على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين.
   
• تناول الألياف القابلة للذوبان: تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تَحرق الدهون في الجسم، خاصة دهون البطن.

اقرأ أيضاً

ماذا تعرفون عن النظام الغذائي الغني بالبروتينات لخسارة الوزن

الأسئلة الأكثر شيوعاً

ما أسباب نزول الوزن بسرعة؟

قد يكون السبب نفسيًا بسبب التوتر أو الإفراط في التفكير بسبب حدَث أو مشكلة معينة، أو قد يكون بسبب سوء التغذية، أو الإصابة بحالة صحية معينة مثل السرطان، أو فرط هرمون الغدة الدرقية، أو مرض السكري من النوع الأول، أو أمراض الجهاز الهضمي وغيرها.

ما هي علامات نزول الوزن؟

تصبح ملابسك ملائمة لك بشكل أفضل، وقد يصغر قياس الجسم عند شراء الملابس، وينقص مقياس محيط الخصر، وتحصل على نوم أفضل وشخير أقل، ويقل قياس الميزان، وتتحسن المؤشرات الصحية مثل انخفاض ضغط الدم، وتقليل الألم المزمن، وتحسين حركة الأمعاء.

كم نزول الوزن الطبيعي في الشهر؟

نزول الوزن الطبيعي هو من 1 إلى 4 كيلو جرامات شهرياً، والزيادة عن هذا المعدل يعتبر نزولًا سريعًا في الوزن، ولا يَنصح به الخبراء إلا بإشراف طبي.

نصيحة من موقع صحتك 

إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن والحفاظ عليه فيجب عليك تنزيل الوزن بمعدل بطيء وثابت، بما يعادل (0.45-0.9 كجم أسبوعياً)، وقد أظهرت الأبحاث أن إنقاص الوزن ببطء وعلى المدى الطويل يساعد في الحفاظ على الوزن، وفي تعليم الالتزام بنظام غذائي صحي ثابت، وأكثر أماناً من نزول الوزن السريع الذي قد تكون له آثار جانبية خطيرة مثل فقدان العضلات، وانخفاض التمثيل الغذائي، ونقص المغذيات، وحصيات المرارة وغيرها، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن دون إشراف أخصائي الصحة، لذا ننصح باتباع أنظمة فقدان الوزن ببطء مع ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن والحفاظ عليه مدة طويلة.