أكد الأطباء أن المداومة على النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أعلى من البروتينات النباتية له فوائد للقلب والأوعية الدموية، إذ وجدت دراسة استمرت 30 عامًا أن الأشخاص الذين تناولوا نسبة أعلى من البروتينات النباتية لديهم احتمال أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.
ما هي فوائد البروتينات النباتية ؟
يقول الأطباء إن الأغذية النباتية تحتوي على كميات عالية من الألياف والدهون الصحية ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تكون لها فوائد قلبية أيضية. كما وجدت دراسة بحثية جديدة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من البروتينات النباتية إلى البروتينات الحيوانية لديهم احتمال أقل بنسبة 19٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) واحتمال أقل بنسبة 27٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) عند مقارنتهم بأولئك الذين تناولوا أقل نسبة من البروتينات النباتية إلى الحيوانية.
1- تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، ووفقًا للدراسة التي نشرتها مجلة Antioxidants، فإن معظم البروتينات النباتية مثل تلك الموجودة في الفاصوليا والعدس والمكسرات، غالبًا ما تكون مليئة بالفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية، مثل الفلافونويد والكاروتينات التي تساهم في خصائصها المضادة للأكسدة، ويمكن أن تساعد في حماية جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة الضارة.
2- مفيدة للقلب
غالبًا ما تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة أقل من الدهون غير الصحية والكوليسترول مقارنة بالمنتجات الحيوانية، مما يجعلها مناسبة لتحسين صحة القلب. يمكنك إضافة أطعمة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور التي لا تحتوي على الدهون غير الصحية، فهي غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية للقلب مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وجد الأطباء أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين النباتي والمليء بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل الالتهاب، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3- التقليل من خطر الإصابة بالسرطان
كشفت دراسة أن النظام الغذائي الغني بالأغذية النباتية يحتوي على الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي قد تحميك من أنواع معينة من السرطان، وخاصة سرطان الثدي. على سبيل المثال، ترتبط الخضراوات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل، الغنية بالبروتينات النباتية، بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تكون البروتينات النباتية خالية من المركبات الضارة الموجودة في بعض المنتجات الحيوانية، مما قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
في دراسة شملت فحص بيانات أشخاص على مدار 30 عامًا حول صحة القلب والنظام الغذائي ونمط الحياة، قام الباحثون بتعديل التاريخ الصحي للمشاركين، بالإضافة إلى نمط الحياة والعوامل الاجتماعية والاقتصادية، ووجدوا أن المشاركين الذين تناولوا نسبة أعلى من البروتينات النباتية إلى الحيوانية كان لديهم أقل احتمال للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.
وجدوا أن هذا الانخفاض كان أكبر لدى أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتينات بشكل عام. وفي حين بدأ انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الثبات عند نسبة 1:2 من البروتينات النباتية إلى البروتينات الحيوانية، استمر خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية في الانخفاض مع ارتفاع نسب البروتينات النباتية إلى الحيوانية.
ويقول الباحثون إن انخفاض احتمال الإصابة بهذه الأمراض يرجع على الأرجح إلى استبدال اللحوم الحمراء أو المصنعة بمصادر البروتينات النباتية مثل المكسرات والبقوليات.
وأشاروا إلى أنه غالبًا ما ترتبط هذه البروتينات النباتية بكميات أكبر من الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، كما وُجد أنها تعمل على تحسين عوامل الخطر الأيضية القلبية مثل المؤشرات الحيوية الالتهابية وضغط الدم والدهون في الدم.
أهم مصادر البروتينات النباتية الصحية
إذا كنت تشعر بالرغبة في زيادة تناولك للبروتينات من خلال المزيد من النباتات، فإليك بعضًا من أفضل الخيارات، وفقًا لـ Nielsen and Jones. (قمنا بإدراجها بالترتيب من الأكثر إلى الأقل بروتينًا بناءً على أحجام الحصص النموذجية وتقديرات التغذية من قاعدة بيانات التغذية FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.)
1. الصويا المتخمرة Tempeh
وهي عبارة عن كتلة من فول الصويا الكامل المخمر، والتي يمكن تفتيتها إلى فتات تشبه اللحوم، وهي تحتوي على أكثر من 34 جرامًا من البروتينات لكل كوب.
2. التوفو
يتوفر التوفو بأنواع حريرية وناعمة وصلبة، ويتم تصنيعه عن طريق تحويل حليب الصويا إلى خثارة، ثم ضغط تلك الخثارة في شكل كتلة. يحتوي التوفو على نسبة منخفضة من الفودماب، وهي عبارة عن سكريات قليلة السكاريد وثنائيات السكاريد وأحادية السكاريد والبوليولات القابلة للتخمير، والتي يصعب على الأمعاء الدقيقة هضمها، مما يجعله مصدر البروتينات النباتية الأمثل لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، لأنه لا يسبب الكثير من الغازات الإضافية أو الانتفاخ.
3. العدس
يحتوي كوب العدس المطبوخ على أكثر من 18 جراما من البروتينات، كما يوفر حوالي ثلث احتياجاتك من الحديد. يمكنك أيضًا اعتبار العدس أحد أفضل "مكملات" الألياف الطبيعية، إذ يضيف الكوب المطبوخ 16 جرامًا من الألياف إلى حصتك اليومية.
4. الحمص
يحتوي من البروتينات في كل كوب مطبوخ نحو 15 جرامًا. يشكل الحمص المحمص وجبة خفيفة سريعة وسهلة، ويقدم بديلًا رائعًا لمحبي الرقائق. يمكنك أيضًا إضافة الحمص إلى الحساء واليخنات وأطباق المعكرونة.
5.حليب الصويا
يحتوي الكوب من حليب الصويا على أكثر من 5 جرامات من البروتينات. تناول كوبًا كبيرًا من حليب الصويا بمفرده، أو استخدمه في عصير للتزود بالطاقة بعد التمرين. يمكنك أيضًا استخدامه في وصفات الخبز أو الصلصات، أو صب القليل منه على الحبوب أو الجرانولا.
6. الكينوا
تحتوي فئة الحبوب الكاملة بأكملها على العديد من الأطعمة البروتينية النباتية الرائعة، على سبيل المثال، الفارو والبرغل وتوت القمح كلها من الأطعمة البارزة في قسم البروتين. ومع ذلك، فإن الكينوا تكسب مكانة في قائمة أفضل مصادر البروتينات النباتية لسهولة استخدامها وتوافرها في كل من الشكل المجفف والمطبوخ مسبقًا والحرارة والأكل. ناهيك عن أن كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخة يحتوي على 5 جرامات من الألياف.
7.الفستق
تحتوي العديد من المكسرات على بروتينات نباتية مفيدة، بما في ذلك الفول السوداني والكاجو واللوز، ولكن يبدو أن الفستق يحتوي على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتينات (PDCAAS) بين المكسرات التي تم اختبارها علميًا حاليًا، وهذا يعني أن البروتينات الموجودة في الفستق يسهل على الجسم الوصول إليها واستخدامها لإصلاح الأعضاء ولبناء العضلات، بالإضافة إلى أداء وظائف الجسم المهمة الأخرى. جرب الفستق كوجبة خفيفة، بدلاً من الخبز المحمص في السلطات، أو رشه على الخضار المشوية، أو طحنه إلى مسحوق خشن واستخدامه كبديل لفتات الخبز.
