لا يعني بناء العضلات بعد سن الأربعين بالضرورة رفع الأثقال أو ممارسة تمارين رياضية مكثفة. أحيانًا، يبدأ الأمر ببساطة بما تتناوله من طعام. تساعد الأطعمة المناسبة جسمك على البقاء قويًا، وتدعم عضلاتك القوية، وتحافظ على لياقتك البدنية حتى لو لم تكن تمارس الرياضة. بعض العادات اليومية والوجبات الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا مع مرور الوقت. مع تقدمك في السن، قد يتباطأ معدل الأيض لديك قليلًا، لكن وجباتك الغذائية لا تزال تُفيدك. دعونا نستكشف الأطعمة التي تبني العضلات وتُعزز التعافي، وتساعدك على البقاء رشيقًا ونشيطًا ومفعمًا بالطاقة بعد سن الأربعين.
البيض من الأطعمة التي تبني العضلات
يجمع البيض بين البروتينات العالية الجودة والأحماض الأمينية الأساسية بصورة يسهل على جسمك امتصاصها، لذلك فهو يعتبر من الأطعمة التي تبني العضلات لأن صفار البيض ليس لذيذًا فحسب، بل غني أيضًا بالفيتامينات مثل ب12 و د، التي تساعد على تعافي العضلات وتقويتها. سواءً كان مسلوقًا أو مخفوقًا، يُشكل البيض أساسًا ممتازًا لتجديد الأنسجة والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
الجبن القريش
يعتبر الجبن القريش من الأطعمة التي تبني العضلات فهو غني ببروتين الكازين الذي يُهضم ببطء ويُغذي عضلاتك لفترة أطول. هذا يجعله مثاليًا للأوقات التي لا تتناول فيها الطعام بكثرة ولكنك ترغب في الحفاظ على عضلاتك. كما أنه غني بالكالسيوم والفوسفور، اللذين يُساعدان في الحفاظ على قوة عظامك أثناء بناء عضلاتك حولها.
الكينوا
تتميز الكينوا بين الحبوب باحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وهذا نادر في الحبوب النباتية. إلى جانب فوائدها للعضلات، تُضيف الكينوا الألياف والمغنيسيوم إلى مزيجها، مما يُساعد عضلاتك على الانقباض بسلاسة والتعافي بشكل أفضل. إنها خيار رائع لمن يرغبون في تجنب اللحوم دون المساس بقيمتهم الغذائية.
العدس
هذه البقوليات الصغيرة غنية بالبروتينات مما يجعلها من الأطعمة التي تبني العضلات، ولكن هذا ليس كل ما تقدمه. يحتوي العدس على نسبة عالية من الحديد، مما يساعد على نقل الأكسجين إلى عضلاتك. هذا يُبعد عنك التعب ويعزز قدرتك على التحمل. عند تناوله بكثرة، يُوفر لك قاعدة نباتية قوية للحفاظ على عضلاتك مشدودة، خاصةً إذا كان مستوى نشاطك خفيفًا أو متوسطًا.
سمك السلمون
يمنحك سمك السلمون بروتينات متكاملة، إلى جانب دهون أوميغا 3 الصحية والناعمة. تُقلل هذه الدهون الجيدة الالتهاب، الذي قد يُبطئ شفاء العضلات وقوتها. كما أنها تُساعد جسمك على استخدام البروتينات بشكل أفضل، مما يُتيح لك الاستفادة القصوى من الطعام. يُقدم سمك السلمون مزيجًا من المذاق الرائع والفوائد العظيمة، كل ذلك في وجبة واحدة.
بذور اليقطين
لا تستهن بحجمها، فهذه البذور غنية بالزنك والمغنيسيوم وكمية جيدة من البروتينات. تساعد على وظائف العضلات، وتوازن الهرمونات، والتعافي بعد النشاط البدني. تناول حفنة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطة يُسهم بشكل كبير في دعم قوة العضلات، خاصةً عند تناولها مع أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية.
الزبادي اليوناني
يحتوي هذا الزبادي السميك على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم. وهو مثالي لمساعدة العضلات على التعافي وتزويد الجسم بتدفق مستمر من الأحماض الأمينية. كما يُسهّل قوامه الكريميّ إضافته إلى الأطباق الحلوة والمالحة. كما تدعم مواد البروبيوتيك الموجودة فيه عملية الهضم، مما يضمن امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد واستخدامها بكفاءة للحفاظ على صحة العضلات.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن اكتساب عضلات بعد سن الأربعين؟
يمكنك اكتساب العضلات بعد سن الأربعين بإضافة الأطعمة التي تبني العضلات الى نظامك الغذائي مثل: البيض، والسمك، والكينوا. كما عليك أن تمارس التمارين بطريقة معينة، وتتناول نظاماً غذائياً صحياً.
كم من الوقت يتطلب بناء العضلات؟
بناء العضلات عملية تحتاج إلى وقت والتزام، ومن المهم أن تكون صبورًا، مع الاستمرار في اتباع برنامجك التدريبي وأن تتبع نظاما غذائيا غنيًا بالبروتينات. وإذا كنت ملتزمةً في برنامج تدريبي وتغذية جيدة، يمكنك رؤية نتائج ملموسة في مدة من 3 إلى 6 شهور.
نصيحة من موقع صحتك
بناء العضلات بعد سن الأربعين لا يعتمد فقط على التمارين، بل يبدأ بما تأكله. لذلك ركّز على تناول أطعمة غنية بالبروتينات وبالعناصر المغذية مثل البيض، والكينوا، والعدس، والسمك، والزبادي، فهي تزوّد جسمك بالبروتينات العالية الجودة والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها للتعافي والنمو. ومع التغذية المتوازنة والتمارين رياضة يمكنك أن تبني عضلات أقوى وتصبح أكثر نشاطًا.
