هل الفلافل وجبة صحية وما عدد السعرات الحرارية فيها؟

الفلافل هي طبق مشهور في دول الشرق الأوسط، ويحظى بشعبية خاصة بين النباتيين، وهو عبارة عن وجبة نباتية مقلية، تتكون من الحمص (أو الفول) والأعشاب والتوابل والبصل. ويمكن أن تكون عبارة عن وجبة مستقلة بذاتها، ويتم تقديمها عادة مع خبز البيتا أو خبز التوست أو الصاج، أو يتم تناوله كطبق جانبي على شكل سلطة ومقبلات. وعلى الرغم من أنها تحظى بشعبية كبيرة ومليئة بالمكونات الصحية؛ فإن كثيرًا من الناس يتساءلون عما إذا كانت طبقاً صحياً فعلاً. وسنستعرض في هذا المقال إذا ما كانت الفلافل صحية، وكيفية تقديمها بطريقة صحية.

حقائق غذائية عن الفلافل

تتكون الفلافل في الأساس من البقوليات، ويتم قليها بالزيت غالباً، ويتم تناولها كوجبة رئيسية أو كطبق جانبي بجانب أطباق أخرى، ويحتوي 100 جرام ( 6 أقراص صغيرة الحجم) على العناصر الغذائية التالية:

ومع ذلك؛ يتم تقليدياً قلي الفلافل بالزيت، لذلك يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، خاصة تلك التي يتم شراؤها من المطاعم.

هل الفلافل صحية؟

تتمتع هذه الوجبة الشعبية بعدة صفات قد تفيد صحتك بطرق مختلفة، ففي البداية هي مصدر جيد للألياف والبروتينات النباتية، وهما عنصران مغذيان يساعدان في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول طوال اليوم، وقد ثبت أن كلًا من الألياف والبروتينات يقللان من إنتاج هرمون الجوع مثل الجريلين، بل ويزيدان من إنتاج هرمونات الشبع مثل كوليسيستوكينين، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1، والببتيد (YY (2، 3، 4.

كما أظهرت الدراسات أن ألياف الحمّص قد تساعد في ضبط مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وهذا يعزز الارتفاعات الثابتة في مستوى السكر في الدم بدلاً من الارتفاعات المفاجئة، كذلك تم ربط ألياف الحمص بتحسين صحة الأمعاء بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.

واعتماداً على المكونات المضافة إلى الفلافل يمكن أن تكون خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان، مما يجعلها خياراً جيداً لمعظم الأنظمة الغذائية. ومع ذلك؛ يمكن أن تكون للفلافل جوانب سلبية اعتماداً على طريقة تحضيرها، وعادة ما تكون مقلية بالزيت، مما يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية والدهون، وتُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة المقلية بانتظام يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان.

بالإضافة إلى ذلك؛ قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بعض المكونات الموجودة في هذه الوجبة النباتية أو المقدَّمة معها، مثل بذور السمسم، ومع ذلك؛ فإن صنع الفلافل في المنزل يمكن أن يقلل من هذه السلبيات.

فوائد تناول الفلافل

تتكون الفلافل في الأساس من البقوليات، وأهمها الحمّص والفول، وبناء على هذه المكونات يقدم العديد من الفوائد الصحية، وتشمل هذه الفوائد ما يلي:

• قليلة الدهون: نظراً لأن مكوناتها نباتية فالبقوليات تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ويوصي الخبراء بالحد من الدهون المشبعة إلى 20 جراماً يومياً لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً.
   
• نسبة عالية من البروتينات: البقوليات غنية بالبروتينات والألياف ولا تحتوي على الكوليسترول، وهذا يعني أن البقوليات يمكن أن تكون بديلاً جيداً للحوم.
   
• تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات: مثل الفيتامين ب، والنحاس، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفسفور، والزنك.
   
• غنية بالألياف الغذائية الجيدة: يوصي الخبراء بالحصول على 25 إلى 38 جراماً من الألياف يومياً، ومن الأفضل الحصول على الألياف من الغذاء بدلاً من المكملات الغذائية.
   
• انخفاض المؤشر الجلايسيمي في الفلافل: الأطعمة التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض تطلق الجلوكوز بشكل ثابت وببطء، وهذا يساعدك في الحفاظ على السيطرة على مستوى السكر في الدم، وتتراوح البقوليات بشكل عام بين 10 و40 على المؤشر الجلايسيمي.

اقرأ أيضاً

7 بقوليات ذات فوائد صحية

طريقة عمل فلافل صحية 

من السهل تحضير هذا الطبق في المنزل بمكونات قليلة فقط، بالإضافة إلى ذلك فإن صنعه بنفسك في المنزل يسمح لك بخبز الفلافل بدلاً من قليها، مما يقلل من الزيت والدهون والسعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن يحملها هذا الطبق، ويتم استخدام المكونات والنسب التالية لصنع حوالي 12 قطعة من الفلافل:

• 1 علبة، ما يعادل 425 جرامًا من الحمّص مصفاة ومغسولة.
• 4 فصوص من الثوم الطازج.
• نصف كوب (75 جرامًا) من البصل المفروم.
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
• 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) طحين.
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.
• 2 ملعقة صغيرة (10 مل) من عصير الليمون.
• 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة.
• قليل من الملح.
• قليل من الفلفل الأسود المطحون.
   
• فيما يلي لمحة سريعة عن طريقة التحضير بشكل صحي:
  • سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
  • ادهني صينية الفرن بالزيت.
  • يمزج الحمص والثوم والبصل والبقدونس وزيت الزيتون والدقيق ومسحوق الخبز وعصير الليمون والكمون والكزبرة والملح والفلفل الأسود في محضرة الطعام.
  • نغرف الخليط ونشكله على شكل أقراص صغيرة ونضعها في صينية الفرن.
  • اخبزي الفلافل لمدة 10-12 دقيقة، ثم اقلبيها واخبزي الوجه الآخر لمدة 10-12 دقيقة أخرى حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.

الأسئلة الأكثر شيوعاً

هل الفلافل ترفع السكر في الدم؟

عند أكل هذه الوجبة النباتية فإن مستويات السكر في الدم لن ترتفع كثيراً، وذلك بسبب انخفاض المؤشر الجلايسيمي للفلافل، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن تسبب زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ستتسبب في زيادة تدريجية بطيئة.

هل يجوز أكل الفلافل مع ارتفاع نسبة الكوليسترول؟

يحتوي هذا الطبق على كميات عالية من البروتينات والكربوهيدرات الموجودة في الحمّص، كما أنه يحتوي كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول السيئ في الجسم، كما أن الحمّص غني بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، مما يجعل الفلافل طعاماً نباتياً رائعاً بديلاً للحوم، ولكن ننصح بتجنب تناولها مقلية وتحضيرها بطريقة الشوي بدلاً من ذلك.

هل يمكن أكل الفلافل مع الدايت؟

يعتبر هذا الطبق من الأطعمة المغذية والمتنوعة والمناسبة لمختلف الأنظمة الغذائية، وعلى الرغم من أنه قد يحتوي على نسبة عالية من الدهون عند قليه، فإن الخَبز في الفرن واستخدام الزيوت الصحية يمكن أن يجعله خياراً صحياً، ومحتواه العالي من البروتينات والألياف يجعله خياراً ممتازاً للنباتيين والأشخاص الأصحاء على حد سواء.

اقرأ أيضاً

لحياة صحية تناول حصتك من الألياف الغذائية

نصيحة من موقع صحتك 

الفلافل هي طبق شعبي معروف في الشرق الأوسط، ومصنوع عادة من الحمّص المطحون والأعشاب والتوابل والثوم والبصل، وعلى الرغم من أنها تحتوي على العديد من المكونات الصحية، فإنها عادة ما تكون مقلية مما يزيد محتواها من الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك ننصح بتحضير هذه الوجبة مخبوزة في الفرن للاستمتاع بهذا الطبق دون سلبيات القلي إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن أو التأثيرات الصحية الضارة. وإذا كنت تحاول تحضيره بنفسك في المنزل؛ فحاوِل استخدام الوصفة المذكورة أعلاه.