التغذية الصحية في العيد مهمة، إذ ترتبط الأعياد والمناسبات بأنواع معينة من الأغذية والأطعمة؛ فكل مناسبة أو عيد يتميز بنوع أو أكثر من الأطعمة، ولعل عيد الفطر المبارك من أهم هذه المناسبات، والذي يتميز بتناول الحلوى كالكعك، وغيره من أنواع الحلوى، وهذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لاحتوائها على الكربوهيدرات والدهون بكميات مرتفعة، فما هي التغذية الصحية في الأعياد؟
المشاكل المرتبطة بعدم الحرص على التغذية الصحية في العيد
قد يسبب عدم الحذر عند تناول الأطعمة المشهورة في العيد الإصابة باضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل التلبك المعوي وعسر الهضم والانتفاخ والإسهال وحتى التقيؤ، ومن هنا نلاحظ تردد الكثيرين في هذه المناسبة على العيادات الطبية المختلفة، ولهذا يجب الانتباه إلى التغذية الصحية في العيد.
نظام غذائي لأول أيام عيد الفطر
بعد انتهاء شهر رمضان وتعوّد الجهاز الهضمي على الصيام وتناول كميات قليلة ووجبات قليلة خلال اليوم، يفضل البدء بنظام غذائي تدريجي خلال فترة عيد الفطر لتجنب الإصابة بعسر الهضم أو أي اضطرابات هضمية أخرى. لتحقيق التغذية الصحية في العيد اتبع نظام التغذية الصحية التالي:
- يعتاد الجهاز الهضمي خلال فترة الصوم على عدم استقبال أي طعام أو شراب طوال النهار، ما يجعله في حالة الراحة نهاراً، وفي أيام العيد الأولى نبدأ بالرجوع للنظام الغذائي المعتاد لنا، لكن هذا يتطلب التدرج.
- ينصح بتناول بعض التمرات قبل صلاة العيد، ثم الذهاب لأداء الصلاة.
- بعد الصلاة يمكن تناول إفطار خفيف عبارة عن كوب من اللبن القليل الدسم، مع قطعة جبن صغيرة، مع أربع ملاعق من الفول، ونصف رغيف من الخبز، مع قطعة من أي نوع من الفاكهة.
- أما الغَداء فلا يتعدى طبقَ خضار صغيرًا وطبق سلطة خضراء وأربع ملاعق من الأرز أو المعكرونة، مع قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك.
- أما العشاء فيمكن أن يتكون من ثمرة من الفاكهة مع كوب من الزبادي أو علبة تونة بدون زيت، مع طبق من السلطة الخضراء أيضًا، وهذا النظام يضمن الابتعاد عن أي زيادة في الوزن مع الحفاظ على صحة جيدة، وبهذا تكون قد ضمنت النظام الأمثل لتحقيق التغذية الصحية في عيد الفطر وتجنب عسر الهضم.
وماذا عن كعك العيد؟
للحصول على تغذية صحية في عيد الفطر، يُنصح بعدم الإفراط في تناول الحلويات الغنية بالسكريات والدهون في أيام العيد؛ فقد أشارت دراسة قام بها باحثون من مركز هيوستون لعلوم الصحة بجامعة تكساس الأمريكية إلى أن الإفراط في تناول السكر قد يسبب تلف أنسجة وعضلات القلب، ويؤثر سلباً بشكل ملحوظ على قدرة القلب في ضخ الدم، ويؤدي على المدى البعيد إلى تلف عضلاته والإصابة بمرض قصور أو فشل عضلة القلب.
وفسر الباحثون أن الإفراط في تناول السكر يرفع من مستويات وتركيز مادة G6P في الدم، وهي أحد نواتج التمثيل الغذائي للجلوكوز، وتُؤدي لتحميل الكثير من الضغوط على القلب، مما قد يحفز الإصابة بمرض قصور القلب، ولهذا من الأفضل أن تستبدل حلويات العيد بالفاكهة الطازجة التي تحتوي على الفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة والألياف، أو صنع حلويات صحية وخفيفة تحتوي على الفواكه أو حليب قليل الدسم، وباستخدام كمّيات أقل من الزيوت والسكر، ويمكن تناول تلك الحلويات بين الوجبات باعتدال.
نصائح حول التغذية الصحية في العيد
في عيد الفطر المبارك يجب الانتباه إلى كمية ونوعية الطعام الذي يتم تناوله، ويجب تنويع الوجبات والحرص على التقليل من السكريات وتناولها بكميات مدروسة. إليكم بعض النصائح حول التغذية الصحية في العيد:
- الاعتدال في تناول كعك العيد، إذ يحتوي الكعك على النشويات، والدهون، والسكريات، وتعد مرتفعة بالسعرات الحرارية، وهذا ينطبق على أنواع الحلويات الأخرى المقدمة في العيد. يجدر بالذكر بأن متوسط احتياجات الفرد من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية يحصل عليها من جميع الوجبات الغذائية اليومية، والزيادة في السعرات الحرارية يتم تخزينها في الجسم في صورة دهون، لتصبح خطرًا على الجسم، وتؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
- ضرورة تقليل نسبة السمن والدهون المستخدَمة في تحضير حلوى العيد، وخاصة الكعك، وأن تكون الدهون غير مهدرجة.
- يُكتفى بتناول قطعتين من الكعك أو غيره من حلويات العيد طوال اليوم، وعلى فترات زمنية متباعدة حتى لا تزيد نسبة الكوليسترول في الدم؛ خاصة لدى مرضى الأوعية الدموية والقلب، ويسبب ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم قبل سن الخمسين زيادة من خطر أمراض القلب لاحقاً.
- يفضل تناول البسكوت إن أمكن ذلك لأنه مصنوع من دقيق وسمن وبيض وسكر، وهو أكثر اعتدالًا لاحتوائه على بروتينات وكربوهيدرات ودهون بكميات أقل، وبالتالي سعرات حرارية أقل.
- تتضمن التغذية الصحية في العيد عدم الإسراف في تناول حلوى العيد، لأن فيها أضرارًا على الصحة بشكل عام؛ إذ تؤدي إلى تفاقم مخاطر ارتفاع السكري، ومخاطر ترسب الدهون في الشرايين، مما قد يؤدي إلى انسدادها والإصابة بمرض تصلب الشرايين.
- تناول خضراوات أو فاكهة قبل أو بعد الكعك مباشرة، لأنها أغذية غنية بالألياف تقلل من امتصاص الدهون.
- عدم تناول المقليات والتقليل من الدهون في الطعام؛ فالدهون في حلويات العيد تكفي.
- يحذّر أيضًا من شرب الشاي أو القهوة في الصباح على معدة خاوية، لأن ذلك قد يسبب اضطراب والتهاب المريء والمعدة، كما يؤدي إلى فقدان الشهية وازدياد حموضة المعدة.
- ينصح بممارسة أي نشاط رياضي مناسب خلال فترة إجازة العيد؛ حتى لا نصاب بالخمول والكسل والبدانة.
- الإكثار من شرب الماء نظراً لأننا نشرب كمية أقل من الماء خلال شهر رمضان، فمن الجيد تعويض ذلك عن طريق شرب ما بين 2 إلى 2.5 لتر من السوائل يومياً، وذلك للحفاظ على مستويات السوائل لديك مرتفعة، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك.
- تناول البروبيوتيك، إذ يعد الصيام طريقة ممتازة لتجديد الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء، فتنمو البكتريا النافعة في الأمعاء خلال الصيام، فحتى تحصل على تغذية صحية في عيد الفطر عليك تناول الزبادي والأطعمة الغنية بالبوليفينول مثل التوت والبصل والكراث والخرشوف، فهذه الأطعمة ستوفر البيئة اللازمة لنمو العديد من البكتيريا النافعة في الأمعاء.
الأسئلة الشائعة
ما هي خيارات الوجبات الصحية في العيد؟
ضع في عين الاعتبار ضرورة دمج البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو السمك والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا والكثير من الخضراوات في وجباتك، كما يمكن أن تؤدي إضافة السلطات والفواكه الطازجة إلى تعزيز القيمة الغذائية لأطباقك في العيد، ولتضمن التغذية الصحية في العيد.
كيف يمكنني التحكم في أحجام الحصص الغذائية خلال ولائم العيد؟
للتحكم في أحجام الحصص الغذائية، استخدم أطباقًا أصغر حجمًا للمساعدة في التحكم في الحصص الغذائية، وابدأ بالسلطة أو طبق الخضار لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة قبل الانتقال إلى الأطباق الغنية.
نصيحة من موقع صحتك
التغذية الصحية في العيد مطلوبة، نظراً لأننا خلال شهر رمضان نأكل مرات أقل في اليوم، فإن عملية التمثيل الغذائي لدينا تتباطأ. فعند انتهاء شهر رمضان والدخول في أيام عطلة عيد الفطر فإننا نخطو إلى أيام عيد الفطر مع مجموعة مغرية من الحلويات المليئة بالسعرات الحرارية والشوكولاتة والحلويات السكرية، وعدم اتباع نظام غذائي صحيح خلال عيد الفطر قد يسبب زيادة الوزن بسرعة والشعور بعسر الهضم، والتعرض لارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم. لذا من الجيد مراقبة الأطعمة التي نقدمها خلال عطلة عيد الفطر، وعدم المبالغة فيها، والسعي إلى اتباع نظام غذائي شامل ومعقول.
