يُعد الكافيين عنصرًا أساسيًا يوميًا لدى الكثيرين، ويمكن أن يؤدي الاستغناء عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في رمضان فجأة إلى الصداع والإرهاق والتهيج، ولكن من الضروري أن ندرك أن هناك طرقًا للتعامل مع أعراض انسحاب الكافيين دون الشعور بالإرهاق التام من خلال بعض التعديلات الذكية، يمكن لعشاق القهوة أن يجعلوا الصيام أسهل مع الاستمرار في الاستمتاع بمشروبهم المفضل باعتدال.
ما هي الأعراض الانسحابية للكافيين؟
يسبب التوقف عن استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين في رمضان أعراضًا انسحابية منها:
- زيادة التعب: عادةً ما يستهلك الناس الكافيين لمكافحة التعب، لذا ليس من المفاجئ أن تشعر بمزيد من الإرهاق بدونه، فقد اعتاد جسمك على المنبّهات ولم يعد لديه هذه الدفعة الخارجية من الطاقة في نهار رمضان.
- الصداع: نظرًا لأن استهلاك الكافيين يغير الأوعية الدموية في الدماغ، فإن التغيير المفاجئ في كمية الكافيين التي تستهلكها يمكن أن يسبب الصداع، وتعتمد شدة الصداع على الشخص.
- الاكتئاب: يُعد الكافيين من مضادات مستقبلات الأدينوزين، وبالتالي فهو معروف بأنه محفز ومحسن للمزاج، وقد ثبت أيضًا أن التأثيرات المنشطة للكافيين تزيد من الشعور بالسعادة، ولهذا السبب، يعد الاكتئاب من الأعراض الشائعة لانسحاب الكافيين.
- التهيج أو سرعة الغضب: إن الشعور بالتعب والصداع يسببان تعكر المزاج، ويمكن أن يتسبب الكافيين في إفراز العديد من الهرمونات وزيادة الناقلات العصبية، وإيقاف هذا التأثير فجأة يمكن أن يسبب تغيرات معرفية.
- الأرق: قد يكون من الصعب تصديق أن انسحاب الكافيين يسبب الأرق، بل وقد يكون من أكثر شيوعًا لانسحاب الكافيين، ولكن من المفارقات أن التوقف عن تناول الكافيين بسرعة كبيرة يمكن أن يعطل النوم بنفس الطريقة التي يؤدي بها تناول الكثير من الكافيين إلى ذلك.
- تشوش الذهن: يزيد الكافيين من إنتاج الناقل العصبي الدوبامين الذي يرتبط بمستويات الانتباه والتحفيز، ويقلل الانسحاب من هذا الإنتاج، وقد تكون هذه الأعراض شديدة أو بالكاد يمكن ملاحظتها وفقاً للشخص.
- الرعاش: تُعد رعشة اليدين التي لا يمكن السيطرة عليها أيضاً من العلامات الانسحابية عن الكافيين ولكنها نادرة الحدوث.
كيف يمكنك استهلاك الكافيين في رمضان ؟
بما أنه لا يمكنك شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في رمضان أثناء الصيام، فلا بد من إجراء بعد التعديلات للحصول على الكافيين وتفادي الأعراض الانسحابية قدر الإمكان، ومن هذه النصائح:
- تجنب الإفطار على فنجان قهوة، لأن الكافيين سيؤدي إلى إفراز العصارة المعدية على معدة فارغة، وبالتالي سيؤذي الغشاء المخاطي للمعدة، والطعام المثالي الذي يمكن أن تفطر به هو الماء وتناول 2-3 تمرات لأنها ستمدك بالسكر الذي يحتاجه جسمك وخاصة الدماغ.
- يمكنك تناول فنجان القهوة بعد ساعتين من إكمال وجبة الإفطار، وبهذه الطريقة تكون قد أتحت لجسمك متسعاً من الوقت لضبط مستوى الجلوكوز في الدم بعد إفطار متوازن، وسيكون فنجان القهوة مفيداً أيضاً لأنه قد يبقيك متيقظاً في حالة شعورك بالنعاس بعد وجبة الإفطار.
- إذا كنت تستمتع بالقهوة في وقت متأخر من الليل، جرب تناول كوب من القهوة منزوعة الكافيين قبل النوم، والذي يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة، كما يمكنك أيضاً اختيار شاي الأعشاب مثل الزعتر أو البابونج الذي يعتبر صحياً ومهدئاً.
- إذا استيقظت للسحور قبل الأذان مباشرة، يمكنك الاستمتاع بفنجان من القهوة مع وجبة صحية ومتوازنة، وسيساعدك ذلك على البقاء متيقظاً خلال يومك من الصيام.
كيف تخفف من الأعراض الانسحابية للكافيين في رمضان؟
إذا كنت تعاني بالفعل من انسحاب الكافيين في رمضان فهناك طرق لتقليل هذا، وتشمل ما يلي:
- احرص على شرب السوائل: يساعد شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور على مواجهة الصداع والإرهاق.
- إعطاء الأولوية للنوم: قد تؤدي قلة الراحة إلى تفاقم أعراض انسحاب الكافيين، مما يجعلك تشعر بمزيد من الكسل أثناء النهار، لذا احرص على الحصول على قسط وافر من النوم.
- تجنب الأطعمة السكرية والدهنية: يمكن أن يؤدي الانهيار الناتج عن تناول السكر إلى تفاقم الشعور بالتعب، لذا ركز على تناول وجبات متوازنة لتفادي ذلك.
- استبدال الكافيين: إذا شعرت بالحاجة إلى عدة جرعات من الكافيين بعد الإفطار، فإن تبديل فنجان واحد من القهوة بالشاي أو بديل أخف يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض الانسحابية بشكل تدريجي، إذ يقدم شاي الأعشاب على وجه الخصوص بديلاً مريحاً دون التأثيرات المنبهة.
كيف تحافظ على نشاطك أثناء الصيام؟
قد يسبب لك انسحاب الكافيين في رمضان شعوراً بالخمول، ولكن هناك طرق طبيعية للحفاظ على نشاطك أثناء النهار، منها:
- تحرّك: تعمل التمارين الرياضية على إفراز الأدرينالين وتحسن الدورة الدموية، مما يوفر دفعة من الطاقة مماثلة لتلك التي توفرها القهوة، ويمكن أن يساعد المشي السريع بعد السحور أو ممارسة تمارين التمدد الخفيفة قبل الإفطار في مكافحة التعب والصداع.
- جرب التنفس العميق: يحسن التنفس المتحكم فيه من تدفق الأكسجين، مما يبقيك متيقظاً ويقلل من التهيج.
- اختر الأطعمة المناسبة للسحور: يمكن أن تساعدك الأطعمة بطيئة الهضم مثل الحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية في الحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
- الفواكه الغنية بالماء: يساعد البطيخ والبرتقال والخيار في الحفاظ على سوائل الجسم والوقاية من الجفاف، وهو أمر أساسي لتجنب الخمول.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت تستمر الأعراض الانسحابية للكافيين؟
يمكن أن يحدث انسحاب الكافيين لدى أي شخص يستهلك الكافيين بانتظام ثم يتوقف عن استخدامه فجأة، وتشمل الأعراض الشائعة الصداع والإرهاق وانخفاض الطاقة والتهيج والقلق وصعوبة التركيز والمزاج المكتئب والرعشة، والتي يمكن أن تستمر من يومين إلى 9 أيام، ولكن هذا ينطبق على التوقف التام عن شرب الكافيين، وليس التوقف عن شربه في نهار رمضان، فبمجرد شرب القهوة مثلاً بعد الإفطار تزول معظم هذه الأعراض.
هل يمكن شرب القهوة على السحور؟
يساعد شرب القهوة مع وجبة سحور متوازنة وصحية في الحد من الأعراض الانسحابية أثناء النهار في رمضان، ولكن يجب الحرص على ألا يؤثر شرب القهوة على جودة النوم لديك، فالنوم الجيد ضوري أيضاً لصيام صحي.
هل الشاي أفضل من القهوة في رمضان؟
يحتوي كل من القهوة والشاي على مركبات نشطة بيولوجيًا، وهي مواد كيميائية نباتية تعزز الصحة، ولكن الشاي يتميز بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة بشكل خاص، ولهذا ينصح باستبدال بعض القهوة التي تشربها في رمضان بخيارات أخرى مثل الشاي.
نصيحة من موقع صحتيك
تذكّر أن تناول الطعام المتوازن والصحي والتجديد الكافي للسوائل هو المفتاح لتزويدك بالطاقة اللازمة لجسمك، والقهوة هي الدفعة التي تحتاجها لزيادة إحساسك باليقظة والتركيز، ولكن لا تبالغ فيها، واختر الوقت المناسب لها كي لا تؤثر على نومك الضروري أيضاً لصيام صحي. لا يجب أن يعني شهر رمضان أن تعاني من انسحاب الكافيين، فإن الحفاظ على سوائل الجسم والحصول على قسط كافٍ من الراحة واختيار الوقت المناسب لتناول القهوة يمكن أن يجعل الصيام أكثر سهولة، وإذا اتبعت هذه النصائح البسيطة، يمكن الاستمتاع بالشهر الكريم دون الشعور بالإرهاق التام المتعلق بشرب الكافيين في رمضان.
