يستهين كثير من الناس بتأثير المشي اليومي بالرغم من أنه يوفر أحد أسهل أشكال النشاط البدني، وله فوائد صحية عديدة، إذ تمتد فوائد المشي إلى ما هو أبعد من اللياقة البدنية، فمن خلال عشر دقائق فقط من المشي يومياً يمكنك الإحساس بتحسينات ملحوظة في صحتك البدنية والنفسية.
سواء كنت جديدًا في ممارسة المشي أو كنت تمارسه منذ سنوات، فقد تساعدك تغييرات صغيرة في الحصول على مزيد من الفوائد في برنامج المشي اليومي، ولهذا نقدّم فيما يلي استراتيجيات فعّالة لتعزيز عادة المشي وزيادة النتائج الإيجابية التي تحصل عليها من هذا النشاط البسيط.
تعزيز فوائد المشي .. نوّع سرعتك أثناء المشي
لا شك بأن المشي بسرعة ثابتة طوال فترة التمرين مفيد للصحة، ولكن زيادة السرعة لفترة ثم العودة للسرعة المعتادة يمكن أن يعزز فوائد المشي بشكل كبير، إذ تساعد هذه الطريقة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام.
يمكنك القيام بزيادة سرعة المشي لأقصى قدر ممكن لبضع دقائق، ثم العودة إلى سرعتك المعهودة للتعافي، وتكرار هذا الأمر مرات عدة أثناء المشي، وبذلك تزيد التحدي الذي يتعرض له القلب والعضلات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات مرَضية مثل السكري، فقد ارتبط المشي بهذه الطريقة بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الدهون في الجسم، ولكن حتى لو كنت في صحة جيدة، يمكن لهذا الأسلوب تحسين اللياقة البدنية ومستويات الطاقة.
امش بسرعة أكبر
قد تؤدي زيادة سرعة المشي طوال فترة التمرين إلى مضاعفة فوائد المشي وذلك يحسن صحة القلب ويدعم التحكم في الوزن، وقد أظهرت الدراسات أن المشي بسرعة خمسة كيلومترات في الساعة مرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان. يعني المشي بسرعة أكبر أن القلب يعمل بجهد أكبر، وأن الجسم يستهلك المزيد من الطاقة، ولستَ بحاجة إلى الجري، فكل ما تحتاجه هو أن تزيد سرعتك قليلاً لترفع معدل التنفس، ولكن ليس لدرجة أن تلهث وتصبح غير قادر على إجراء محادثة أثناء المشي، ولهذا انتبه إلى تنفسك إذا لم تكن متأكداً إن كنت تمشي بالسرعة الكافية.
أضف وزناً أثناء المشي
يمكن لحمل وزن قليل أثناء المشي أن يزيد من شدة التمرين دون الحاجة إلى المشي لمسافة أبعد أو بسرعة أكبر. ارتداء سترة ثقيلة أو حمل حقيبة ظهر يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر، الأمر الذي يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
إذا كنت مهتمًا بهذا التعديل، ابدأ بحمل وزن قليل يساوي 5% تقريباً من وزن جسمك، فمثلاً إذا كان وزنك يبلغ 80 كيلوغراما، ابدأ بحمل حوالي 4 كيلوغرامات إضافية أثناء المشي، ويمكنك فيما بعد زيادة الوزن تدريجياً مع تأقلم الجسم مع الوزن الزائد لبناء المزيد من القوة والقدرة على التحمل.
المشي الواعي للصحة النفسية
لا تقتصر فوائد المشي على الصحة البدنية، بل هو أيضاً أداة فعالة لتحسين الصحة النفسية، وأحد الأساليب التي تجمَع بين الأمرين هو ما يُعرف بالمشي اليقظ الذي يتضمن الوعي باللحظة التي تمارس فيها المشي والتركيز على التنفس وملاحظة ما يحيط بك، وقد تم ربط المشي اليقظ بتقليل التوتر وتحسين المزاج، فبدلاً من المشي وأنت مشتت الذهن باستخدام هاتفك، خصص هذه الدقائق لتتنفس بعمق وتراقب وتركّز فيما حولك وتستمع إلى الأصوات التي تحيط بك. ابدأ بالانتباه إلى شعور قدميك على الأرض أو إيقاع أنفاسك أو حفيف الأشجار القريبة منك، إذ تدعم هذه اليقظة لما يدور حولك التوازن العاطفي وتجعل المشي أكثر متعة وراحة.
تضمين المنحدرات أو الأدراج
يمكن أن تُحدث إضافة المنحدرات إلى برنامج المشي فوائد متعددة، لأن المشي صعوداً على منحدر أو درَج يشغّل مجموعات عضلية مختلفة، خاصةً في الساقين والأرداف، مقارنةً بالمشي على أرض مستوية، وهذا لا يزيد من القوة فحسب، بل إنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، لأن المشي على المنحدرات يزيد من شدة التمرين دون الحاجة إلى المشي بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي نزولاً على المنحدرات يحسّن أيضاً من وظائف العضلات ويعزز التوازن.
كيف تبدأ بالمشي بأمان؟
لا يتطلب تحسين فوائد المشي إجراء تغييرات كبيرة، ولكن هناك بعض النصائح المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من جهودك، مثل:
- الإحماء والتهدئة: ابدأ المشي بسرعة بطيئة لدقائق عدة لإحماء عضلاتك، وأنْهِ التمرين بممارسة تمارين التمديد الخفيفة للتهدئة.
- ارتدِ الحذاء المناسب: تُعد أحذية المشي الجيدة مهمة إن كنت تمشي يومياً، فهي تدعم قدميك وتساعد على منع الإصابات.
- اشرب القدر الكافي من السوائل: اشرب الماء للحفاظ على رطوبة الجسم، وخاصةً أثناء المشي لمسافات طويلة أو في الأيام الحارة.
- استمع إلى جسدك: لا تتجاهل الشعور بالألم أو أي إحساس آخر مزعج، وخفف من سرعتك أو خذ قسطاً من الراحة، واستشر الطبيب إذا استمر الألم.
- زيادة الشدة تدريجيًا: سواءً كان ذلك بإضافة الأوزان أو المشي بشكل أسرع، قم بإجراء التغييرات ببطء حتى يتمكن جسمك من التكيف بأمان.
الأسئلة الشائعة
كم مدة المشي التي يجب ممارستها لكي ألاحظ النتائج؟
يمكنك البدء في ملاحظة فوائد المشي عند ممارسة التمرين لعشر دقائق يوميًا، وللحصول على أفضل النتائج، احرص على ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، وقم بزيادة شدة ومدة المشي تدريجيًا.
هل يمكن أن يحل المشي محل أشكال التمارين الأخرى؟
في حين أن المشي يوفر فوائد لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة النفسية، فإنه من المثالي الجَمع بينه وبين تمارين القوة أو تمارين المرونة للحصول على برنامج لياقة بدنية أكثر اكتمالاً، ولكن مع ذلك؛ فإن المشي وحده يمكن أن يُحدث فرقاً ملحوظاً في الصحة العامة، خاصةً عند ممارسته باستمرار، مع إضافة تحديات مثل السرعة أو المنحدرات.
نصيحة من موقع صحتك
المشي تمرين بسيط وسهل ومناسب للجميع تقريبًا، ولا يعني هذا أنه ليس مفيداً، بل العكس، ومن خلال تطبيق بعض التغييرات الصغيرة، مثل زيادة سرعتك أو المشي بتركيز على ما حولك أو حمل حقيبة ظهر خفيفة، يمكنك تعزيز فوائد المشي بشكل كبير. استمع إلى جسدك وحافظ على ثباتك واستمتع بهذا التمرين، وسواء كان هدفك هو تحسين صحتك البدنية أو تحسين حالتك المزاجية أو مجرد قضاء بعض اللحظات الهادئة مع نفسك يومياً، فإن المشي يمكن أن يساعدك في تحقيق ذلك.
