بناء العضلات عملية معقدة تتطلب توازنًا بين التمرين المنتظم والتغذية السليمة، وتلعب نوعية الغذاء الذي يتناوله الفرد دورًا حيويًا لا يقل أهمية عن دعم نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي. لذلك يعتبر تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ضرورياً لبناء العضلات. في هذا السياق، يستعرض المقال مجموعة من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وهي ذات قيمة غذائية عالية.
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات هي أطعمة غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية، وتشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان مثل الجبن القريش والزبادي اليوناني، من مصادر نباتية مثل العدس والكينوا، وأطعمة غنية بالدهون الصحية والعناصر المهمة مثل البيض الكامل، والسردين، وبذور اليقطين.
الجبن القريش
الجبن القريش من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات لأنه مليء ببروتين الكازين الذي يُهضَم ببطء، مما يجعله مثاليًا كوجبة خفيفة ليلية. وعندما تغفو، يعمل الكازين على تغذية عضلاتك ويمنع تكسير العضلات أثناء النوم. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامين ب12، وكلاهما يساعد في وظيفة العضلات والتعافي بعد التمرين. امزجه مع التوت أو قليل من العسل إذا لم يكن طعمه العادي جذابًا لك.
العدس
إذا كنت تعتقد أن الأنظمة الغذائية النباتية لا تدعم نمو العضلات، فالعدس سيبرهن لك عكس ذلك. هذه البقوليات الصغيرة مليئة بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات التي تُهضَم ببطء، وهو ممتاز للطاقة المستمرة والتعافي بعد التمرين. كوب واحد مطبوخ منه يعطيك حوالي 18 جرامًا من البروتينات. وبما أنه غني بالحديد والمغنيسيوم أيضًا، يساعد العدس في دعم نقل الأكسجين وانقباض العضلات.
البيض الكامل
البيض الكامل هو واحد من أهم الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات فهو مصدر رائع للبروتينات. يحتوي صفار البيض على العديد من العناصر الغذائية الجيدة لبناء العضلات، فهو يحتوي على الدهون الصحية، والفيتامينات A وD وE، والكولين الذي يساعد في التحكم بالعضلات ووظائف الدماغ. تُظهر الدراسات أن تناول البيض الكامل بعد التمرين قد يحفز بناء بروتينات العضلات أكثر من بياض البيض لوحده.
الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على ضِعف كمية البروتينات الموجودة بالزبادي العادي. تحتوي الحصة الواحدة على 15 إلى 20 جرامًا من البروتينات، بالإضافة إلى أنه يحتوي على البروبيوتيك المفيد للهضم. يمكن تناوله حلوًا مع الفواكه والجرانولا، أو مالحًا مع الأعشاب وزيت الزيتون كغموس عالي البروتين. يشبه مسحوق البروتينات، لكنه لذيذ ويمكن تناوله بالملعقة.
بذور اليقطين
بذور اليقطين من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات فهي مصدر خفي للبروتينات والمغنيسيوم والزنك والدهون الصحية. وهذه العناصر الغذائية كلها ضرورية لنمو العضلات، والتعافي، وإنتاج التستوستيرون. حفنة منها تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتينات والعديد من المعادن. يمكن تناولها مع الشوفان، أو السلطات، أو الزبادي، أو تناولها كوجبة خفيفة مالحة مفيدة.
الكينوا
تناول الكينوا ليس مجرد موضة، فهي بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تزودك بالطاقة أثناء التمرين، وتحتوي على الحديد والمغنيسيوم لأداء عضلي أفضل. يمكنك تناولها بدلًا من الأرز أو إضافتها إلى أطباق الخضراوات واللحوم المشوية.
السردين
السردين من أكثر الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات لغناه بالعناصر الغذائية، وهو مليء بالبروتينات، وأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد في تقليل التهاب العضلات، والفيتامين د الضروري لعظام قوية وتنظيم التستوستيرون.
الأسئلة الشائعة
ما الأطعمة التي تساعد على نمو العضلات بشكل أسرع؟
تشمل الأطعمة التي تساعد على نمو العضلات بشكل سريع مجموعة متنوعة من الخيارات الغنية بالبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية. من أبرزها الجبن القريش الذي يحتوي على بروتين الكازين، والعدس كمصدر نباتي غني بالبروتينات والحديد والمغنيسيوم، بالإضافة إلى البيض الكامل الذي يوفّر بروتينات كاملة مع دهون صحية وفيتامينات مهمة. كما يُعد الزبادي اليوناني خيارًا ممتازًا بفضل محتواه العالي من البروتينات والبروبيوتيك.
ما الغذاء الذي يكبر العضلات؟
الغذاء الذي يُكبر العضلات هو الغذاء الغني بالبروتينات مثل الزبادي اليوناني. يساعد الزبادي اليوناني في بناء العضلات بفضل محتواه العالي من البروتينات ولسهولة هضمه. يحتوي على 15 إلى 20 جرامًا من البروتينات في الحصة الواحدة، كما أنه يحتوي على البروبيوتيك الذي يدعم الهضم ويُحسن امتصاص العناصر الغذائية المهمة لنمو العضلات.
نصيحة من موقع صحتك
تُعد المصادر التقليدية مثل الدجاج المشوي ومكملات البروتينات فعّالة، لكنها لا تغطي جميع الاحتياجات الغذائية الضرورية. فالجسم يحتاج إلى تنوع غذائي يشمل مجموعة من العناصر الغذائية التي تساهم في إصلاح الأنسجة، وتنظيم الهرمونات، وتعزيز القوة على المدى الطويل. لذلك، عند إعداد خطتك الغذائية، احرص على إدراج أطعمة غنية ومتكاملة تُعد بمثابة عناصر أساسية في دعم البناء العضلي.
