تتكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات سكر مترابطة في سلاسل طويلة ومعقدة، وتوجد في أطعمة مثل البازيلاء والفاصولياء والحبوب الكاملة والخضراوات، توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية للصحة، وينبغي على الفرد أن يتناول الكربوهيدرات المعقدة والسكريات الطبيعية بدلًا من السكريات المصنعة أو المكررة التي تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة.
ما الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة؟
تتكون جميع الكربوهيدرات من سكريات مثل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز، وتصنَّف إلى بسيطة أو معقدة بناء على عدد وحدات السكر فيها.
الكربوهيدرات البسيطة
يَهضم الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة مما يؤدي إلى حدوث ارتفاع مفاجئ وسريع في مستوى السكر في الدم، وإفراز هرمون الإنسولين، وتشمل الكربوهيدرات البسيطة: الفركتوز، والجالاكتوز، والجلوكوز، واللاكتوز، والمالتوز والسكروز، وتوجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان.
كذلك تحتوي العديد من الأطعمة فائقة المعالجة والتي تعد أقل فائدة للصحة على: شراب الذرة العالي الفركتوز، وسكر المائدة. وتشمل أمثلة الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ما يلي:
- الحلوى.
- الآيس كريم.
- المشروبات الغازية.
- حبوب الإفطار المحلاة.
تتميز هذه الأطعمة بمحتواها العالي من السعرات الحرارية، بينما تفتقر إلى الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة (السكريات المتعددة) من ثلاث وحدات سكرية أو أكثر، مما يجعل تفكيكها أكثر صعوبة، وتتميز هذه الكربوهيدرات ببطء هضمها مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من السكريات المتعددة هي:
- الألياف.
- النشا.
- الجليكوجين.
يتوفر النشا والألياف في الأطعمة، بينما يخزن الجسم الجليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه كمصدر جاهز للطاقة.
الفوائد الصحية للكربوهيدرات المعقدة
تتعدد فوائد السكريات المتعددة عند إدخالها في النظام الغذائي ومن أهم فوائدها:
- إطلاق الطاقة بشكل مستدام: توفر الكربوهيدرات المعقدة تدفقًا ثابتًا للطاقة مما يساعدك على تجنب انخفاض الطاقة المفاجئ الذي غالبًا ما يصاحب تناول السكريات البسيطة.
- تنظيم مستوى السكر في الدم: تلعب هذه الكربوهيدرات دورًا هامًا في الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم مما يقلل من حدوث مقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع الثاني.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: هذه الكربوهيدرات غنية بالألياف الغذائية لذا فهي تدعم عملية الهضم الصحية وتعزز حركة الأمعاء.
- دعم التحكم في الوزن: نظرًا لهضمها البطيء تساعد الكربوهيدرات المعقدة على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يساعد في التحكم بالوزن ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
- تعزيز صحة القلب: يمكن للألياف الموجودة في السكريات المتعددة أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول مما يساهم في صحة قلب أفضل.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟
احرص على إدراج هذه الكربوهيدرات الصحية كجزء منتظم من النظام الغذائي:
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للألياف، كما أنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والسلينيوم، ويمكن الحصول عليها من الكينوا والحنطة السوداء ومعكرونة القمح الكامل.
- الفواكه الغنية بالألياف: تشمل التفاح والتوت الموز. تجنب الفواكه المعلبة لأنها عادة ما تحتوي على شراب سكري مضاف.
- الخضراوات الغنية بالألياف بما في ذلك البروكلي والخضراوات الورقية والجزر.
- البقوليات: البقوليات غنية بالألياف كما أنها مصادر جيدة للفولات والحديد والبوتاسيوم.
الكربوهيدرات المعقدة لبعض فئات الأفراد
يمكن لفئات مختلفة من الناس اتباع مناهج مخصصة لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة:
- الرياضيون: الكربوهيدرات المعقدة ضرورية لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين عالية الكثافة وللمساعدة في التعافي بعد التمرين.
- مرضى السكري: يصبح التحكم في مستوى الدم أسهل مع تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تمنع حدوث ارتفاعات وانخفاضات مفاجئة في مستوى الجلوكوز.
- الأفراد المصابون بداء السيلياك أو حساسية الغلوتين: الأشخاص الذين يحتاجون تجنب الغلوتين تناسبهم الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والحنطة السوداء.
الأسئلة الشائعة
هل الكربوهيدرات المعقدة تزيد الوزن؟
هذا النوع من الكربوهيدرات بحد ذاته لا يزيد الوزن، لكن استهلاك سعرات حرارية تفوق ما يحرقه الجسم هو ما يزيد الوزن سواء كانت السعرات مستمدة من الكربوهيدرات أو من الدهون أو البروتينات، ونظرًا لاحتواء الكربوهيدرات المعقدة على نسبة عالية من الألياف، فإنها تُهضَم ببطء، مما يمنح الإنسان شعورًا بالشبع ويجعلها خيارًا ممتازًا للتحكم في الوزن.
هل التمر من الكربوهيدرات المعقدة؟
لا يصنف التمر كمصدر للكربوهيدرات المعقدة، بل هو مصدر للكربوهيدرات البسيطة لأنه يحتوي حوالي 70-80% من السكريات الطبيعية البسيطة التي تتمثل بالجلوكوز والفركتوز.
هل يُعتبر الموز من الكربوهيدرات المعقدة؟
يحتوي الموز على مزيج من الكربوهيدرات، فالموز الأخضر غير الناضج يتكون بشكل أساسي من كربوهيدرات معقدة (نشويات ونشا مقاوِم)، بينما يتحول النشا في الموز الناضج (الأصفر) إلى سكريات بسيطة.
نصيحة من موقع صحتك sehatok
الكربوهيدرات من المصادر الأساسية للطاقة في الجسم، لكن الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة تدوم لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم، وهذا لا يعني أن جميع الكربوهيدرات المعقدة صحية، فبعضها يدخل في تركيب الأطعمة المعالَجة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض، ولهذه الأسباب من المهم النظر إلى الغذاء ككل بدلًا من الاكتفاء بالنظر إلى نوع الكربوهيدرات التي يحتوي عليها.
