تعمل المجموعات الغذائية على تبسيط التوصيات الغذائية من خلال التركيز على الأطعمة بدلاً من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، من الأسهل بكثير محاولة تناول كوبين من الفاكهة يوميا بدلاً من 75 مليغرامًا من الفيتامين ج و25 غرامًا من الألياف.
وضعت إدارة الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأميركية أهدافاً لكل مجموعة غذائية بما يعادلها بالكوب بالنسبة للفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، وما يعادلها بالأونصة بالنسبة للحبوب والأطعمة البروتينية.
المجموعات الغذائية الخمسة:
هي مجموعة من الأغذية التي تتشارك في الخواص الغذائية أو التصنيف الحيوي، وهناك خمس مجموعات أساسية للغذاء، وتوفر كل مجموعة العناصر الغذائية المهمة للجسم، ويعتمد نظام المجموعات الغذائية على تقسيم الأطعمة إلى مجموعات غذائية متشابهة في مكوناتها، وتشمل:
1. مجموعة الحبوب ومنتجاتها
تعد مصدرًا مهمًا للطاقة والألياف، وتشمل الخبز، والمعجنات، والقمح، والذرة، والشعير، والشوفان، والأرز، والمكرونة. ويفضل أن يكون نصف الحبوب المستهلكة على الأقل من الحبوب الكاملة، إذ تعد مصدرًا ممتازًا للألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات (ب)، والحديد، والماغنسيوم، وتشمل القمح الكامل، والشوفان، أو دقيق الشوفان، والأرز البني، والكينوا. ويوصى بتناول من 6 إلى 11 حصة في اليوم، على أن تساوي كل حصة شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز أو المكرونة.
2. مجموعة الخضراوات
تعد هذه المجموعة مصدرًا غنيًا للفيتامينات والأملاح المعدنية، ويُوصى بتناول 3 إلى 5 حصص في اليوم من الخضراوات المتنوعة، وتكون الحصة الواحدة بما يعادل كوبًا من الخضراوات الورقية، أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى، سواء كانت نيئة أو مطهوة.
3. مجموعة الفاكهة
وتشمل الفاكهة بأنواعها؛ إذ تعد مصدرًا غنيًا للفيتامينات والأملاح المعدنية كالتمور، والثمار الطازجة والمجففة، ويُوصى بتناول 2 إلى 4 حصص في اليوم، وقد تتكون الحصة من 1/2 كوب من شرائح الفاكهة، و3/4 كوب من عصير الفاكهة غير المحلى، أو فاكهة كاملة متوسطة الحجم، مثل: التفاح، أو الموز، أو الكمثرى.
4. مجموعة البروتينات
وهي المواد التي تشكل المصدر الأساسي للبروتينات، فهي ضرورية لبناء الجسم ومقاومة الأمراض، وترميم الخلايا التالفة، وتوجد في الأغذية ذات الأصل الحيواني مثل الدجاج، ولحم البقر، أو السمك، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان، وكذلك النباتات البقولية التي تحتوي على البروتينات من أصل نباتي كالفول، والعدس، والفاصوليا، ويُوصى بتناول 2 إلى 3 حصص في اليوم من البروتينات المتنوعة.
5. مجموعة الحليب ومشتقاته
وتشمل الحليب ومنتجاته المختلفة والمشتقة منه، سواء في صورة سائلة (كالحليب)، أم صلبة (كالأجبان)، وتوفر هذه المجموعة نسبة عالية من البروتينات، والكالسيوم، والفيتامينات؛ إذ يُوصى بتناول 2-3 حصص في اليوم من الحليب ومشتقاته، وتكون الحصة مثل كوب واحد من الحليب أو اللبن.
كيف نستخدم مفهوم المجموعات الغذائية في تنظيم وجباتنا؟
سعى المهتمون بتغذية الإنسان إلى إيجاد أنظمة بسيطة تمكّن الإنسان من تخطيط وجبة صحية ومتوازنة بطرق عملية تضمن حصول الفرد على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. في عام 1984 قُسمت الأغذية إلى خمس مجموعات أساسية شكلت فيما بعد أسس نظام الهرم الغذائي Food pyramid.
وفى عام 1992 أصدرت وزارعة الزراعة الأمريكية أول هرم غذائي لها، وظهر فيه مبدأ الحصص الغذائية بوضوح، وفي عام 2005 قامت إدارة الأغذية والزراعة الأمريكية بطرح النسخة الجديدة من الهرم الغذائي، وقد سُمِي بالهرم الغذائي لأنه مصمم ومرسوم على شكل هرم.
تم تصميم الهرم الغذائي بحيث إن الأطعمة التي يجب أن تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي الصحي تقع في الجزء السفلي من الهرم، أما الأغذية التي يجب تناوُلها بكميات أقل أو بتكرار أقل تقع في الأجزاء الصغيرة من الهرم في الأعلى. ويتكون الهرم الغذائي من خمس مجموعات، كل مجموعة تحتوي على بعض الأنواع من الأطعمة الغذائية الغنية بالفيتامينات والبروتينات والمعادن الرئيسية، فهي بمثابة نسبة وتناسب.
كيف تتوزع المجموعات الغذائية وفق مفهوم طبق الغذاء الصحي"MyPlate"
مع صدور النسخة الجديدة من المبادئ الغذائية التوجيهية عام 2011م تم التخلي عن شكل الهرم واستُبدل بشكل الطبق الدائري، وهو رمز أبسط وغير معقد لمساعدة الأفراد على فهم اختياراتهم الغذائية، والسبل العملية لتطبيقها في حياتهم اليومية، وكان الشعار الذي يحمله "طبقي" (My plate).
نظام "طبقي" الذي يشار إليه بطبق وكوب يحتوي على المجموعات الغذائية الخمسة، كما يقدم توجيهًا للكميات التي يجب على الشخص تناولها أثناء اليوم وفق 12 مستوى من السعرات الحرارية، تتدرج من 1000 إلى 3200 سعر حرارية تشمل مراحل عمرية مختلفة، بما يتوافق مع مختلف الأعمار ومستويات النشاط البدني المختلفة.
ويعد طبق الأكل الصحي الذي طوره خبراء التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة بمثابة دليل لإعداد وجبات صحية ومتوازنة، سواء يتم تقديمها للتناول في المنزل أم خارجه. (طبقي) مقسم إلى عدة أجزاء تمثل المجموعات الغذائية المختلفة بنسب مختلفة، بحيث تملأ الفواكه والخضراوات نصف الطبق، والبروتينات والبقوليات النصف الآخر، بالإضافة إلى الحليب، بحيث تستحوذ الخضراوات والحبوب والبقوليات على النصيب الأكبر من الطبق، وتمثل كل واحدة منها على 30%، بينما البروتينات والفواكه على النصيب الأقل بنسبة 20%، بجانب جزء صغير تمثل حصة الألبان مثل كوب حليب قليل أو خال من الدسم أو كوب من الزبادي.
من أهم المفاهيم التي ركز عليها
1- التركيز على التنويع والكمية والتغذية، تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية بناء على العمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، واختيار أطعمة مُتنوعة من جميع المجموعات الغذائية في تحضير وجبة الطعام.
2- اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي كميات أقل من الدهون المُشبعة والصوديوم والسكريات المُضافة؛ وذلك عن طريق استخدام ملصقات الطعام، وقراءة مكوناته من هذه العناصر، والتقليل منها قدر المستطاع؛ لتقليل احتمال الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكرى.
3- القيام بالتغييرات الصغيرة نحو تحقيق نمط غذائي أكثر صحة:
- جعل نصف مُحتويات الطبق من الفواكه والخضراوات.
- التركيز على تناول ثمار الفواكه كاملة.
- التنويع في أصناف الخضار المتناوَلة.
- جعل نصف الحبوب المتناولة من الحبوب الكاملة.
- اختيار أنواع الألبان القليلة أو الخالية الدسم.
- التنويع في مصادر الحصول على البروتينات.
- الحصول على الكمية المناسبة من الطعام والشراب وعدم الإفراط بذلك.
- دعم الطعام الصحي للجميع: بحيث يقوم كل بدوره من منبره في دعم النظام الغذائي الصحي.
الانتقادات الموجهة إلى نظام MyPlate
حظي نظام (طبقي) بقبول واسع كشكل مطور للدليل التغذوي الهرمي السابق الذي واجه العديد من الانتقادات كون أنه صعب التطبيق، امتاز نظام طبقي بالبساطة وسهولة الفهم لأنه مصور على شكل طبق، وامتاز بالتشديد على أن تحظى الفواكه والخضار على نسبة 50٪ من الوجبة الغذائية.
بعض الانتقادات التي واجهت طبقي كانت صغر الشكل التوضيحي، فقد افتقد للعديد من النصائح التغذوية الإضافية، كالتمييز بين البروتينات الصحية وغير الصحية، والتفريق بين الزيوت الصحية والزيوت غير الصحية. أصدرت مدرسة هارفارد للصحة العامة نسخة معدلة من نظام طبقي مضافًا إليها عدة تفاصيل، وأسمته طبق الطعام الصحي، وامتاز بتخصيص نسبة أعلى للخضراوات من الفواكه، وأوصت بإضافة الزيوت الصحية، وبالتوازن في كمية الوجبة الصحية وتناول الحبوب الكاملة بما يعادل ربع الطبق، مع التوصية بشرب الماء والتقليل من استهلاك منتجات الألبان، والتشديد على ممارسة الأنشطة الرياضية.
البدائل لنظام MyPlate
في الاستجابة لقيود نظامMyPlate ، ظهرت عدة مناهج غذائية كبدائل قابلة للتطبيق، كل منها يقدم فلسفات وفوائد غذائية فريدة. على سبيل المثال، يركز النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة النباتية والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وتناول كميات معتدلة من البروتينات من الأسماك والدواجن، مما يمثل تباينًا واضحًا مع المبادئ التوجيهية الأوسع لنظام MyPlate إنه يؤكد على أهمية جودة النظام الغذائي وتنوعه دون تخصيصات صارمة لمجموعات الطعام.
وبالمثل، يركز نظام DASH الغذائي، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، على تقليل تناول الصوديوم وتعزيز أنماط الأكل الصحية للقلب. ينحرف هذا التركيز المحدد عن النصائح الغذائية العامة لنظام MyPlate، إذ يقدم نهجًا مستهدفًا الأفراد المهتمين بضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية.
ظهرت الأنظمة الغذائية النباتية والباليو للبحث عن بدائل لنظام MyPlate ، يستبعد النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية، مع التركيز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات، وبالتالي ينحرف بشكل كبير عن إدراج MyPlate للألبان واللحوم. يدعو النظام الغذائي باليو إلى تناول الأطعمة الكاملة غير المعالجة، باستثناء منتجات الألبان والحبوب، التي يوصي بها MyPlate، ويركز على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضراوات.
وأخيرًا، يقدم النظام الغذائي المرن حلاً وسطًا من خلال الدعوة في المقام الأول إلى الأطعمة النباتية مع السماح بتناول اللحوم من حين لآخر. يوفر هذا النهج مرونة غير موجودة في نموذج MyPlate، ويلبي احتياجات أولئك الذين يسعون إلى إطار غذائي أقل صرامة.
يمثل دليل MyPlate تقدماً محورياً في الرحلة نحو تناول طعام أكثر صحة، فهو يسد الفجوة بين التوصيات العلمية والتطبيق العملي، ويقدم تمثيلاً مرئياً يمكّن الأفراد من اتخاذ خيارات غذائية أفضل من خلال تعزيز المبادئ الأساسية للتغذية المتوازنة، وتدعم الأبحاث فعالية نهج MyPlate في تعزيز عادات الأكل الصحية.
وتُظهِر الدراسات أن المشاركين الذين اتبعوا توصيات MyPlate أظهروا تحسناً في تناول المغذيات واحتمالاً أكبر لتلبية الإرشادات الغذائية. إن اتباع توصيات MyPlate بتضمين ثلاث أو أكثر من المجموعات الغذائية الخمس في كل وجبة أو وجبة خفيفة من شأنه أن يساعد الأفراد على تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية والمساهمة في حياة أكثر صحة.
على الرغم من أن تطبيق MyPlate يقدم نهجًا مبسطًا وجذابًا بصريًا لتخطيط الوجبات بما يتناسب مع جمهور عريض، فإنه ليس خاليًا من القيود. يجب موازنة التركيز الذي يبديه هذا النموذج على التوازن والمرونة مع أوجه القصور التي يعاني منها في توفير إرشادات مفصلة حول أحجام الحصص، ومعالجة المتطلبات الغذائية الفردية، وإدارة تناول الدهون والسكر بشكل مناسب.
