تحتوي السعرات الحرارية الفارغة بالغالب على دهون مشبَعة وسكريات مضافة وصوديوم زائد فهي لا تزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، وعلى عكسها توجد السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية وهي السعرات التي تأتي من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبرى كالبروتينات، وقد يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية فارغة إلى زيادة الإصابة بمشاكل مرَضية مثل نقص العناصر الغذائية وزيادة الوزن والأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم.
تعريف السعرات الحرارية الفارغة ومصادرها
هي الأطعمة والمشروبات التي لا تحتوي على عناصر غذائية مهمة ولكنها غنية بالسعرات الحرارية وهي في الغالب غنية بالسكريات أو الدهون أو الكحول ولكنها قليلة القيمة الغذائية أو معدومة، وتشمل مصادر هذه السعرات الحرارية:
- الحلويات الغنية بالكربوهيدرات مثل الكعك والبسكويت والدونات والمافن وألواح الجرانولا وغيرها.
- المشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة.
- ألواح الحلوى وألواح الشوكولاتة والحلوى الصلبة.
- بعض أنواع اللحوم مثل: لحم الخنزير المقدد والنقانق والهوت دوغ.
- بعض المنتجات كاملة الدسم مثل: الزبدة والسمن النباتي والآيس كريم.
- الزيوت المصنعة مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا.
- الصلصات مثل الكاتشاب وصلصة الباربكيو.
- الوجبات السريعة بما في ذلك البرغر والبيتزا وغيرها.
- المشروبات الكحولية.
المخاطر الصحية المحتملة للسعرات الحرارية الفارغة
قد تزيد الأطعمة الفائقة المعالَجة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة من الإصابة بمشاكل صحية فقد يصبح من يتناولون السعرات الحرارية الفارغة أكثر عرضة لنقص العناصر الغذائية نظراً لقلة تناولهم البروتينات والفيتامينات والمعادن بشكل مستمر، ومن الحالات المحتملة التي قد يصاب بها هؤلاء الأشخاص:
- زيادة الوزن والسمنة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع الكوليسترول.
- أمراض القلب.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- السرطان.
كيف نتخلص من السعرات الحرارية الفارغة ونستبدلها؟
يمكن اتباع نظام غذائي صحي من خلال الحرص على أن تكون معظم الأطعمة التي تتناولها غير مصنَّعة وكاملة، مع تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة ، إليك بعض الاقتراحات لإيجاد بدائل صحية للأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة :
- استبدل المشروبات السكرية بالفواكه الطازجة الغنية بالألياف ذات المحتوى المعتدل من السكريات.
- قلل من تناول الوجبات السريعة، فقد وجدت الدراسات أن الوجبات الخفيفة مسؤولة عن ثلث السعرات الحرارية الفارغة التي نتناولها يوميًا، لذا قلل من تناولها واستبدلها بخيارات غنية بالبروتينات والحبوب الكاملة والألياف.
- اختر وجبات خفيفة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات لتشعر بالشبع لفترة أطول. تشمل الوجبات الخفيفة المكسرات مثل: اللوز والكاجو والفستق والجوز والتي توفر دهونًا صحية وبروتينات ومعادن وفيتامينات.
- اطبخ جميع وجباتك للتحكم في السعرات الحرارية وزيادة القيمة الغذائية.
- قد لا يتمكن البعض من تجنب الوجبات السريعة تمامًا، لذا يُنصح بطلب الأطعمة المشوية بدلاً من المقلية، وتجنب المايونيز، واختيار بيتزا الخضار مع صلصة طماطم إضافية بدلاً من اللحوم أو الدجاج، ومحاولة تقليل تناول الوجبات السريعة إلى مرة واحدة أسبوعيًا بدلًا من تناولها يومياً.
- استبدل اللحم المفروم عالي الدسم بخيارات قليلة الدسم، أو اطحن اللحم في المنزل للتحكم في نسبة الدهون فيه.
- بدّل الدجاج المقلي بالدجاج المشوي المنزوع الجلد أو المخبوز في الفرن.
- استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من الزيوت المكررة.
- قم باستبدال المشروبات السكرية بالماء أو القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
- استبدل حبوب الإفطار المحلاة بالشوفان مع الفاكهة أو المكسرات.
- احمل معك أطعمة مغذية أينما ذهبت وضعها في مكان ظاهر في العمل أو السيارة لتجنب الجوع الشديد ولعدم تناول الأطعمة غير الصحية.
السعرات الحرارية الفارغة والأطفال
أظهَرت دراسة سابقة أجريت عام 2010 أن حوالي 40% من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و18 عاماً في الولايات المتحدة هي سعرات حرارية فارغة ويأتي نصف هذه السعرات الحرارية الحرارية الفارغة من ستة أنواع فقط من المنتجات:
- المشروبات الغازية.
- عصير الفاكهة.
- حلويات الألبان مثل الآيس كريم.
- حلويات الحبوب مثل الكعك والبسكويت.
- البيتزا.
- الحليب كامل الدسم.
ومع ذلك لا يجب أن يَستبعد الآباء الحليب الكامل الدسم فهو مصدر جيد للكالسيوم والبروتينات، وقد وجَدت دراسة أن الحليب الكامل الدسم لا يزيد حدوث السمنة لدى الأطفال.
نصيحة من موقع صحتك
يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية في الجسم بسرعة وتتجاوز الكمية المُوصى بها يوميًا، فيؤدي مثلًا تناول كميات كبيرة من الدهون المشبَعة والسكريات المضافة إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى، ويمكن زيادة الوعي بالسعرات الحرارية الفارغة من خلال فحص ملصقات الأطعمة لمعرفة محتواها من السكريات والدهون، بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية كلما أمكن، كما يُنصح بتقليل الوجبات السريعة وتجنب المشروبات المُحلاة، كما يُساعد التركيز على تناول الفواكه والخضراوات الطازجة والأطعمة الكاملة، مع تجنب الأطعمة المُعلبة، على تقليل استهلاك السعرات الحرارية الفارغة .
